Kombinirano vježbanje brže će vas dovesti u kondiciju i izgraditi mišiće, a brže će i „spaliti“ suvišne masnoće. Svaki set vježbi (vježba 1 ide s vježbom 2, vježba 3 s vježbom 4 i tako dalje...) je „dinamični duo“ - dvije vježbe koje zajedno djeluju kao supervježba.
Počnite sa bilo kojim setom vježbi (obe vježbe) i dovršite ih (6 do 10 ponavljanja svake vježbe), nakon toga se odmarajte 60 do 90 sekundi. Ponovite dva puta svaki „duo vježbi“. Zatim krenite na idući par vježbi i napravite dva seta na isti način (obje vježbe jedna iza druge bez odmora, pa odmarajte, pa ponovite obje vježbe).
1. Mrtvo dizanje i veslanje u pretklonu bučicama
Stanite sa stopalima razmaknutima u širini bokova, bučice držite ispred sebe uz bedra (A). Lagano savijte koljena, torzo nagnite naprijed sve dok nije paralelan s podom (B). Bučice privlačite prsnom košu (C). Spuštajte ih, oslonite se na pete i uspravite.
2. Podizanje kukova i sklek na pilates lopti
Krenite u pozi za sklek, prsti na stopalima su na pilates lopti, a ruke ispružene na podu (A). Držeći noge ravnima, podignite stražnjicu prema stropu, približavajući loptu prema rukama (B). Zaustavite se na časak i vratite u početnu pozu. Ponovo stanite i onda napravite sklek. Ovo je zabavna vježba, no zahtijeva snagu i ravnotežu. Zato budite sigurni da ste stabilni prije nego se se počnete micati na lopti.
3. Ekstenzija
Držite bučice tek nešto iznad ramena (A). Savijte koljena u čučanj, bedra vam moraju biti paralelna s podom (B). Potisnite se prema gore, pružajući utege uvis (C). Zastanite, onda se vratite u položaj iz kojeg ste počeli.
4. Veslanje iz skleka za jačanje centra tijela
Postavite se u položaj za sklek, s bučicam u rukama, stopala su malo razmaknutija od širine bokova (A). Napnite trbušne mišiće dok uteg u jednoj ruci privlačite prsnom košu (B). Zaustavite na tren, pa polako vratite u početni položaj i isto napravite s drugom rukom. Obje ruke se broje kao jedno ponavljanje.
5. Sumo čučanj i biceps pregib
Stanite uspravno sa stopalima su malo razmaknutijima od širine bokova, prsti su okrenuti prema van, u rukama ispruženim ispred sebe (i okrenutima prema van) držite bučice. Savijte koljena u čučanj, bedra moraju biti paralelna s podom (A). Polako se podignite iz čučnja i napravite biceps pregib s obje ruke, prinesite utege ramenima (B). Vratite se u početnu poziciju.
6. Veslanje i istezanje leđa
Stanite sa stopalima u širini bokova, u ispruženim rukama uz tijelo su bučice. Lagano savite koljena i nagnite se naprijed sve dok vam torzo nije paralelan s podom, a utezi otprilike na pola potkoljenice. Ovo je početna pozicija (A). Bučice privlačite prsnom košu (B). Polako se uspravite podižući i utege k ramenima (C). Unatrag „odradite“ sve pokrete do početne pozicije (A). To je jedno ponavljanje.
7. Iskorak na klupici i ekstenzija jednom rukom
Bučicu držite u desnoj ruci, ruka je savijena i paralelna s podom. Iskoračite lijevom nogom na klupicu (ili stepenicu) (A). Podignite se na klupicu, polako ispružite uteg iznad glave, podignite desnu nogu (B). Spustite se s klupice. Ponavljanja prvo završite s jednom rukom, onda prebacite u drugu.
8. Potisak bučicom i rotacija centra tijela
Legnite na pilates loptu tako da su vam ramena i glava oslonjeni na nju. Stopala su na tlu razmaknuta malo šire od bokova, koljena su savijena. U lijevoj ruci držite uteg, ruka je savijena u laktu (A). Potisnite bučicu sve do pune ekstenzije (B). Desnom rukom uhvatite lijevi zglob na ruci i tijelo zarotirajte ulijevo. Pokušajte bokove što manje micati (C). Vratite se u početni položaj. Ponavljanja najprije završite s jednom rukom, pa jednako toliko s drugom rukom.
Izvor: womenshealthmag.com