Za ove vježbe potrebna vam je velika pilates lopta, a kako biste vidjeli rezultate radite ih najmanje tri puta tjedno.
Što se lopte tiče, veličina je bitna! Standardne lopte su velike 55, 65 i 75 centimetara. Sjednite na jednu. Ako su vam bedra paralelna s tlom – našli ste savršenu loptu za sebe
Bočno oblikovanje
Za: bočne trbušne mišiće i unutarnju stranu bedara
Legnite na leđa, loptu uhvatite između stopala. Prevrnite se na desni bok i podbočite na desnu podlakticu, lijevi dlan je na podu iza vas. Stisnite loptu u podignite noge što više možete (kao na slici). Zadržite dvije do tri sekunde, a zatim spustite noge. Napravite 12 ponavljanja, pa zamijenite stranu.
Kotrljanje
Za: prednje trbušne mišiće
Legnite na leđa, pete stavite na loptu, ruke su ispružene na podu iznad glave. Stegnite trbušne mišiće i polako se dižite i ruke pružajte prema naprijed, tako da vam prsti ruku dotaknu prste na nogama. Ponovo se polako spustite. To je jedno ponavljanje, napravite ih 12.
Za skidanje masnih naslaga
Za: prednje trbušne mišiće, donje mišiće leđa
Sjednite na loptu i nagnite se unatrag, pa se rukama iza sebe oslonite na tlo. Dlanovi su na tlu i okrenuti prema van, noge ispružene. Podignite desno koljeno i privucite ga prsnom košu (kao na slici), te se vratite u početni položaj. Ponovite isto i s lijevim koljenom za jedno ponavljanje. Napravite ih 12.
Penjanje
Za: prednje trbušne mišiće
Krenite u plank pozi s podlakticama na lopti, dlanovi isprepleteni. Povucite desno koljeno prema gore i dodirnite loptu (kao na slici), a zatim je brzo spustite i ponovite isto s lijevim koljenom za jedno ponavljanje. Napravite ih 12.
Bicikliranje loptom
Za: bočne trbušne mišiće i unutarnju stranu bedara
Legnite na leđa, ruke prekrižite iza glave, lopta vam je među nogama i stopalima. Stisnite loptu ispruženim nogama i podignite noge u zrak. Podignite lijevo rame i prsnom košu i lijevom laktu privucite desno koljeno (kao na slici). Vratite se u početni položaj. Isto ponovite u suprotnu stranu za jedno ponavljanje. Napravite ih 12.
Oblikovanje struka
Za: bočne trbušne mišiće
Legnite leđima na loptu, noge su savijene, stopala na tlu, ruke ispružene iznad glave kao da drže nevidljivo uže. Stisnite trbušne mišiće i počnite se dizati u sjedeći položaj, istovremeno povlačeći "uže" prvo desnom rukom (kao na slici), zatim lijevom. Nastavite to raditi sve dok se ne dignete u sjedeći položaj. Nakon toga se počnite polako spuštati u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Napravite ih 12.
Izvor: Self.com
