Razumijevanje procesa koji se događaju u ženskom tijelu tijekom jednog mjeseca te se ponavljaju svakog sljedećeg mjeseca, mogli bi biti ključni za planiranje individualnog treninga. Ako je tvoj menstrualni ciklus uravnotežen i redovit, možeš računati na to da će promjene koje osjetiš u svom tijelu i emocijama svakog mjeseca biti većinom predvidive. Prema tome, moći ćeš planirati kada je najbolje vrijeme za određenu vrstu vježbi i tako ćeš tijekom svake faze ciklusa izvući najbolje moguće rezultate, umjesto da forsiraš nešto što je zapravo protivno prirodi tvog tijela.
U nastavku saznaj kako možeš prilagoditi svoje vježbanje prema svakoj fazi menstrualnog ciklusa.
Menstruacija (od 1. do 7. dana ciklusa)
U ovoj fazi žene posjeduju visoki prag tolerancije na bol, skraćeno je vrijeme potrebno za oporavak mišića, a rizik za ozljedu je sveden na minimum. Hormoni su gotovo u balansu što nam omogućuje da možemo ostvariti prilično dobre sportske performanse.
Preporuke za ovu fazu su jesti hranu bogatu željezom kao što su meso, riba, grah, leća, slanutak, cikla, a možemo se i počastiti kupinovim vinom. Od velike je pomoći konzumirati i protuupalne namirnice poput zelenog lisnatog povrća, bobičastog voća, orašastih plodova, maslinovog ulja i začina kurkume, češnjaka, đumbira.
Ključno je olakšati si tegobe tipične pri pojavi mjesečnice, što činimo kvalitetnim snom, uzimanjem dovoljno tekućine, kretanjem, čime pojačavamo cirkulaciju u tijelu i smanjujemo grčeve u trbuhu.
Što se tiče tjelovježbe, ovo je faza u mjesecu kada bismo se trebale orijentirati na vježbe snage. Vježbe s utezima i opterećenjem odlične su za ovaj period u mjesecu, a ono što bismo trebale izbjegavati za vrijeme menstruacije su svakako intenzivni kardio treninzi.
Folikularna faza (od 7. do 13. dana ciklusa)
Sada smo mi kao žene u najboljim danima. Razina energije nam je na vrhuncu i vrijeme je za podizanje ljestvice i obaranja rekorda. Zahvaljujući hormonu estrogenu koji pomaže mišićima bolje korištenje glukoze imat ćemo konstantno visoku razinu energije.
Važno je ne pretjerivati i znati kada je dosta. Ako se dovedeš u stanje potpune iscrpljenosti možeš si nanijeti više štete nego koristi. Jesi li čula za sindrom pretreniranosti? On nije rezerviran samo za profesionalne sportaše, već i za početnike koji u svom programu ne planiraju dovoljno odmora i oporavka, zapravo niti nemaju plan i program.
Obrati pažnju na to da se svakodnevno krećeš, a idealno je da se u ovom periodu baviš intervalnim treninzima, kardio treninzima i treninzima snage s velikim intenzitetom, no da tijelu priuštiš i odmor od napora. Uključi u svoju prehranu proteinske shakeove koji će ti omogućiti da se kroz cijeli dan maksimalno krećeš i uživaš u energiji koju imaš.
Ovulacija (14.-15. dan ciklusa)
Treninzi kao što su pilates, yoga, ples idealni su za vrijeme ovulacije. Možemo slobodno uživati i izraziti našu ženstvenost budući da je ona u ovoj fazi najdominatnija. S druge strane, razina šećera u krvi je nestabilna, apetit pojačan i žudimo uglavnom za nezdravom hranom. Ako se usredotočimo na disanje i opuštanje možemo si uvelike pomoći da se zadržimo na pravom putu i ne pokvarimo sve što smo do ove faze marljivim radom postigle.
Preporuka je malo povećati unos kvalitetnih ugljikohidrata kako bismo zadovoljili pojačan apetit i smanjile žudnju za junk hranom. Neka se na tvom tanjuru nađu razne vrste cjelovitih žitarica, batat ili integralni kruh. Sa sobom nosi komad omiljenog voća kako bi zadovoljila potrebu za slatkim. I ne zaboravi na povećan unos vode.
Vježbaj jogu, pilates, šeći i rasteži se. Tvoje tijelo bit će ti zahvalno za malo nježnije tjelovježbe.
Lutealna faza (od 16. do 28. dana ciklusa)
Ovo su dani u kojima i dalje imamo pojačan apetit, žudnju za hranom. Moguće je da ćeš se osjećati nadutom, tromom, usporenom i uspavanom. Teško podnosimo vrućine i vlagu u zraku. Ujedno teže dobivamo i teže zadržavamo mišićnu masu.
U ovoj fazi dobro je planirati treninge laganog trčanja, rolanja, bicikliranja, a ako radimo s utezima, možemo smanjiti težinu ili volumen i biti „na održavanju“ već stečene kondicije i sposobnosti. Ako smo stvarno van snage, možemo si priuštiti samo lagane šetnje i jednostavno odmoriti se dan, dva dok najgore ne prođe. Važno je i dalje uzimati dovoljno tekućine i elektrolita, a nakon vježbanja obroci bogati proteinima su sada gotovo obavezni.