Koliko moraš unositi kalorija?
Koliko kalorija moraš unositi ovisi o tome koliko imaš kilograma. Bazalni metabolizam (BMR) je minimum potrebne energije za dnevno održavanje tjelesnih funkcija samo da bismo preživljavali (kada osoba spava, sjedi ili naprosto ništa ne radi). Što se ti više smanjuješ to se snižava i broj kalorija koje trebaš za održavanje bazalnog metabolizma. Ako nastaviš jesti onoliko koliko si jela kada si bila teža, udarit ćeš u zid. Bazalni metabolizam možeš izračunati po formuli:
BMR = 655 + (9,56 x težina u kg) + (1,85 x visina u cm) - (4,67 x godine).
Da bi izračunala koliko tvoje tijelo potroši kalorija dnevno pomnoži BMR s odgovarajućim koeficijentom svojih aktivnosti:
BMR x 1,2 - malo ili ni malo aktivnosti, uredski posao
BMR X 1,375 - lagane aktivnosti = (lagano vježbanje/sport 1-3 puta tjedno)
BMR X 1,55 - umjerene aktivnosti (umjereno vježbanje/sport 3-5 puta tjedno)
BMR X 1,725 - teške aktivnosti (teške aktivnosti/sport 6-7 puta tjedno)
Primjer: Marina ima 30 godina, 68 kilograma, visoka je 167 centimetara i odlazi na pilates tri puta tjedno.
655 + (9,56 x 68) + (1,85 x 167) – (4,67 x 30) = 1473.93 = BMR
1473.93 x 1,55 = 2284,59 (kalorija na dan s tjelesnom aktivnošću)
Jednom kad izračunaš konačan broj, s njega skini 500 kako bi saznala koliko kalorija trebaš jesti kako bi smršavila pola kilograma tjedno, ili 300 kako bi izgubila 1 kilogram mjesečno. Ako se intenzivnije počneš baviti sportom, moraš uvećati unos kalorija!
Praćenje “sastava” tijela, odnosno udjela masnoća u tijelu pomoći će ti da odrediš točni balans između unosa kalorija i potrošnje kalorija. Korisno je imati i jedan dan odmora u tjednu – jer to puni potrebne “rezerve”.
Indeks mase mi je idealan, ali imam salo…
Moguće je da imaš idealnu tjelesnu težinu prema indeksu mase (BMI), ali da i dalje imaš previše masnog tkiva i nedovoljno čiste mišićne mase. Uzmimo za primjer mladu žena u njenim dvadesetima s "opuštenom kožom". Ona je izgubila oko sto kilograma u jednoj godini (zvuči nevjerojatno, ali istinito je!) i njezina težina tijela je sada na visinu od 170 centimetra oko 55 kilograma. Ipak, njen trbuh je prekriven mlohavom kožom koja je visi. To je zbog toga što je na njoj barem 10 kilograma viška masnoća u tim naborima kože. No kad bi izgubila još 10 kilograma bila bi pothranjena – ali ne zato što ima premalo masnoća već zato što nema dovoljno čiste mišićne mase.
Djevojka bi sada trebala nadoknaditi izgubljenu mišićnu masu - zdravom prehranom i tonirati mišiće vježbama s utezima. Tek kad poveća težinu s 10 kilograma mišićne mase, može se uhvatiti u koštac s ostatkom tjelesnim masnoća i to bez da ponovo ugrožava mišićnu masu. Tada bi imala normalnu težinu i normalan “sastav” tijela.