Kako se zapravo mišići gube za vrijeme dijete?
Za vrijeme mršavljenja, proces koji se naziva glukoneogeneza (što znači novi izvor glukoze) omogućuje tvom tijelu da koristi i mišiće i masno tkivo za opskrbu energijom koju ne dobivamo od hrane. Za svakih pola kilograma potrošenih masnoća za vrijeme glukoneogeneze, također trošiš i oko 0,7 kilograma mišića. Zbog toga što pola kilograma mišića sadrži oko 600 kalorija, to znači da ćeš za svakih pola kilograma masnoće koje izgubiš (oko 3500 kalorija) morati u tom periodu (koliko je potrebno da izgubiš tih pola kilograma masnoća) “nadoknaditi” oko 900 kalorija od potrošenih mišića kako bi izbjegla gubitak mišićne mase.
Znači moraš jesti više kalorija kako bi obnovila mišićno tkivo. Trošenje više kalorija nego što ih uneseš – stavlja tvoje tijelo u katabolično, odnosno stanje gladovanja – a ovo je protivno izgrađivanju mišića i anaboličkom stanju izgradnje. Znači moraš jesti dovoljno da nadoknadiš izgubljene mišiće, a da opet gubiš i masnoće.
Opuštena koža od mršavljenja nema veze s time koliko brzo ili sporo gubiš kilograme, već s time osiguravaš li dovoljno kalorija kako bi nadoknadila “ispuhane” mišiće. Periodičko nadoknađivanje čiste mišićne mase kontroliranim, malim obrocima je način na koji ćeš izbjeći cjelokupni gubitak mišića za vrijeme mršavljenja.
Budući da se volumen mišića sastoji od 70 posto vode, mišići obično obnavljanje započinju vrlo brzo, čim počneš povećati svoj unos kalorija. Međutim, moraš voditi izuzetnu pažnju kako bi izbjegla prekomjerno nadoknađivanje razina kalorija jer će se tada početi povećavati i razine masnoća u tijelu. U stvari, tvoje mršavljenje nije kompletno dok se nadoknadi gubitak mišića bez vraćanja tjelesne masnoće.
Nadoknađivanje izgubljenje mišićne mase može se provoditi u malenim iznosima svaki dan dijete. Na primjer, uz umjerenu prehrane od oko 1200-1500 kalorija, samo se dio svakog dana mršavljenja provodi u stanju glukoneogeneze - kada se kalorijski unos nakratko spusti ispod kalorične potrošnje, kao što se događa kada se bavite fizičkom aktivnošću. Gubici mišića se nadoknađuju tijekom onih dijelova dana kad se tvoj kalorijski unos nakratko diže iznad kalorijske potrošnje, na primjer nakon obroka. Usput, uopće nema veze kada jedeš obroke ili vježbaš jer je bitna ukupna razlika između tvog kalorijskog unosa i potrošnje unutar jednog dana.
S druge strane, nadoknađivanje mišićne mase se može dogoditi i nakon nekoliko dana posta ili izgladnjivanja – primjerice – osoba koja posti nekoliko dana u konstantnom je stanju glukoneogeneze, no nakon posta zdravu mišićnu masu može nadoknaditi kontroliranim obrocima.