Puno se priča i debatira o tome kada je najbolje i najoptimalnije unositi proteine, pa tako neki vjeruju kako je za maksimalno hranjenje mišića najbolje popiti koncentrirani proteinski shake odmah nakon treninga, dok drugi pak tvrde da vrijeme ispijanja i nije toliko važno. No, što je zapravo istina i na koji je način najjednostavnije doći do lijepih, izraženih i oblikovanih mišića tijela? U ovom ćemo ti članku razjasniti nedoumice o tome je li bolje konzumirati proteinski shake prije ili poslije treninga.
No, prije nego što odabereš najbolje vrijeme za uzimanje proteinskog shakea, bilo prije ili poslije treninga, provjeri jesi li ispravno odredila prioritete. Trebaš razmisliti o široj slici i shvatiti koliko proteina ukupno trebaš na dnevnoj bazi. Proteinski napitak može biti dio dnevnog unosa. Ako generalno ne unosiš dovoljnu količinu proteina, tada vrijeme konzumacije proteinskog shakea nije bitno. Raspon od 1,8 do 2,2 g proteina po kilogramu tjelesne težine bit će dovoljno za većinu ljudi čiji su ciljevi usmjereni na kompoziciju tijela. Ovdje moraš odlučiti treba li ti višak kalorija za izgradnju mišićne mase ili kalorijski deficit za gubitak masti.
Kada si to odredila, ključno je odlučiti - protein poslije ili prije treninga? Prednosti i jednog i drugog saznaj u nastavku.
Proteini prije treninga
Kada vježbaš, izlažeš svoje tijelo kontroliranom stresu. Cilj treninga snage najčešće je izgradnja mišića ili gubitak masnog tkiva uz održavanje postojećih mišića. Od osobe do osobe se razlikuje koliko jako žele izazvati svoje tijelo te žele li tonirano, utegnuto tijelo ili mišićavo poput bodybuildera. Zajednički cilj svima jest održavanje mišićne mase. A za to je potreban protein. Razlog tome je činjenica da se mišići tijekom treninga oštećuju. Iako protein ne može spriječiti upale mišića koje dolaze s treniranjem, itekako može pomoći u oporavku.
U idealnoj situaciji, protein u tvom tijelu treba biti već nekoliko sati prije treninga. Razlog tome je prisutnost cirkulirajućeg bazena aminokiselina koje mogu pridonijeti nečemu poznatom kao “sinteza mišićnih proteina” (MPS). To je signal koji govori tijelu da izgradi mišiće i oporavi se. Ovisno o vrsti proteina koji konzumiraš varira i brzina kojom se taj protein probavi. Veliki odrezak može se probaviti tek za nekoliko sati, a aminokiseline iz proteina sirutke mogu u tijelu biti dostupne za otprilike sat vremena nakon konzumacije. Zbog ove povećane dostupnosti aminokiselina, unos proteina prije treninga pokazao se kao dobitna kombinacija za povećanje mišićne mase i maksimalan oporavak. Dakle, uzimanje proteinskog napitka prije treninga može biti korisno za tvoj sveukupni napredak.
Ako ne voliš trenirati na pun želudac, ali isto tako ne želiš trenirati ni na prazan želudac, konzumiranje proteinskog napitka prije treninga može biti dobra odluka. Napitci za prije treninga su praktična način za apsorpciju proteina, otprilike sat vremena prije treninga, bez brige o osjećaju sitosti ili nadutosti tijekom treninga. Glavni razlog za konzumiranje proteinskog shakea prije treninga je njegova prikladnost životnom stilu jer želiš dodati proteine u svoju dnevnu prehranu i tako si pomoći u postizanju ciljeva zdravlja i fitnessa.
Nakon što uneseš proteinski shake prije treninga, aminokiseline prisutne u bjelančevinama postat će dostupne u tvojem krvotoku za vrijeme i neposredno nakon treninga i pomoći će tijelu u izgradnji i oporavku mišićnog tkiva te ti dugoročno pomoći da razviješ lijepe mišiće.
Proteini poslije treninga
U bodybuildingu i fitnessu postoji popularan pojam, a to je legenda o “anaboličkom prozoru”. Anabolički znači “izgradnju”, u ovom slučaju mišića, tako da je to teorijski 30-minutni prozor nakon treninga snage kada bi mogla izgraditi većinu mišića ako uneseš dovoljno proteina. Dakle, ako je to istina, većina nas bi donijela zdjelice pune piletine u teretanu, pa zašto ne koristiti proteinski shake? Dobra vijest je da anabolički prozor ne postoji, ali to ne znači da dodavanje proteinskog napitka nakon treninga nema vrijednost za tvoje ciljeve.
Težak trening je vrlo stresan za tijelo, a ono što tijelo treba nakon toga je visokokvalitetni protein koji će pomoći popraviti štetu. Jedna od prednosti korištenja proteinskog shakea nakon treninga je da koristiš visokokvalitetni izvor proteina kako bi potaknula anabolički proces u tijelu. Tvoje tijelo treba i pristojnu količinu i kvalitetu za najbolje moguće funkcioniranje, a proteinski napitak zadovoljava oba uvjeta. To je zato što, ovisno o tome koji shake uzimaš, protein može biti vrlo lako dostupan i brzo se koristi za izgradnju mišićne mase umjesto da čeka da se čvrsta hrana probavi. Ovisno o izvoru, proteinski napitci često imaju visoku biološku dostupnost. To znači da se taj protein vrlo dobro koristi u tijelu u usporedbi s drugim izvorom proteina, kao što je čvrsta hrana. Ako koristiš velike količine vode ili mlijeka u svome napitku poslije treninga, onda ćeš također povećati razinu vode u tijelu, što je važno za optimalan rast i oporavak mišića.
Tu je i dodatni bonus – praktičnost. Često nakon treninga žurimo na sastanke ili se moramo vratiti kući s posla. Ako u teretanu ne želimo nositi zdjelice s hranom, proteinski shake nakon treninga je izvrsna i praktična opcija.
Što je važnije – uzimanje proteinskog napitka prije ili poslije treninga?
Odgovor je da to stvarno ovisi samo o tebi, tvom načinu života i općim potrebama. Na kraju se stvar svodi na osobni odabir i želiš li uopće uključiti proteinski napitak u svoju prehranu.
Nema sumnje da ćeš imati koristi od dodavanja visokokvalitetnog proteina sirutke u prehranu, u smislu njegove biološke dostupnosti, jer se može brzo asimilirati i koristiti za izgradnju mišićne mase. Zapravo, sve se svodi na faktor sklonosti i praktičnosti. Možeš se odlučiti za shake prije treninga ili poslije treninga ili oboje. Međutim, postoji jedno pravilo: pobrini se da dobiješ kvalitetan protein prije i poslije treninga. Koliko prije ili poslije treninga treba konzumirati proteinski shake? Pa, to ovisi o vrsti proteina koju koristiš. Opće smjernice su 1 do 3 sata prije vježbanja i 1 do 2 sata nakon vježbanja. I to je sve što zapravo trebaš znati – ostalo možeš krojiti po samoj sebi.
