Koliko god im život bio pun radosti radi dragocjene bebe koja im ispunjava život, mnoge novopečene mame ipak nešto malo muči - višak kilograma nakon trudnoće.
Gubitak težine nakon poroda nije lagan jer je tijelo još uvijek u procesu ozdravljenja i prilagođava se novim promjenama. I niti se ne biste trebali forsirati jer ovo je vrijeme za uživanje uz vaše maleno zlato. A, kada se osjetite spremnima (ili osjetite potrebu) za vježbanjem - budući da ne možete odmah krenuti s intenzivnim treningom, donosimo vam nekoliko jednostavnih yoga poza koje će vam pomoći da počnete gubiti na težini i zategnete svoj trudnički trbuščić.
Plank Vinyasa
Foto: fitpregnancy.com
Spustite se na sve četiri sa zglobovima ispod ramena. Ako trebate više potpore ispod zglobova stavite presavijeni pokrivač ili se spustite na podlaktice. Da biste došli u Plank položaj (položaj daske), ispružite jednu po jednu nogu iza sebe, balansirajući na prednjem dijelu stopala, trbušnjaci su zategnuti, a glava u ravnini s kralježnicom (niti je napeta niti visi dolje).
Istegnite kralježnicu i čvršće se oslonite na prednji dio svojih stopala. Udahnite, zatim izdahnite dok privlačite desno koljeno prema prsima, stežući mišiće u donjem dijelu trbuha (kao na slici). Vratite se u plank položaj, a zatim isto ponovite s drugom nogom. Činite to naizmjence 8 do 20 puta.
Koristi: Povećava izdržljivost i snagu, osobito u dubokim abdominalnim i leđnim mišićima.
Salabhasana
Spustite se na tlo i legnite na trbuh, s ispruženima nogama u širini kukova. Spustite glavu na ruke (A).
Zatim spojite ruke s isprepletenim prstima iza donjeg dijela leđa kako biste se "otvorili" u prsima i ramenima. Držite kralježnicu istegnutu, zategnite mišiće stražnjice i pritisnite kukove u tlo dok podižete glavu, ramena i noge s podloge/tla, držeći vrat u liniji s kralježnicom. Dok podižete noge gore i prema van (od tijela), zategnite trbušne mišiće (B). Zadržite 3 do 5 udisaja, a zatim se spustite u početni položaj. Ponovite to 2 do 3 puta.
Koristi: jača duboke mišiće leđa i otvara prsa i ramena, poboljšava držanje tijela i olakšava naprezanje donjeg dijela leđa i gornjeg dijela tijela.
Foto: fitpregnancy.com
Most
Legnite na leđa, noge su savijene u koljenima sa stopalima na tlu razmaknutima u širini kukova, ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima prema dolje. Lagano savijte i namjestite trticu, osjećajući kako vam se kralježnica oslanja (prianja) na pod, što ublažava pritisak u donjem dijelu leđa. Udahnite, zatim izdahnite dok polako podižete kukove i zdjelicu dok uvlačite svoju trtičnu kost i uvlačite i zatežete donji dio trbuha (prikazano). Zadržite 1 do 2 udisaja, a zatim spustite u početni položaj. Ponovite za 5 do 10 puta.
Koristi: jača gornji i donji dio leđa, kukova i nogu. Donosi svjesnost i snagu u zdjelicu i donji dio trbuha.
Foto: fitpregnancy.com
Noge u V
Legnite na leđa i podignite noge tako da vam je tijelo u obliku slova "L." Isprepletite prst dlanova iza potiljka dok zatežete trbušne mišiće. Izdišite dok podižete ramena s poda. Raširite noge desetak centimetara (slovo "V"), pružajući jednu ruku naprijed i između nogu. Zategnite donji dio trbuha dok pružate ruku (prikazano). Držite gornji dio tijela podignutim dok spajate noge i stavite ruke natrag iza glave. Promijenite ruku koju pružate i ponovite naizmjence 8 do 10 puta.
Koristi: jača duboke trbušne mišiće i isteže stražnji dio natkoljenice.
Foto: fitpregnancy.com
Škarice
Legnite na leđa s nogama i rukama podignutima u zrak ravno iznad vas prema stropu. Podignite glavu i ramena s poda, držeći vrat i glavu opuštenima. Pokrenite desnu ruku i nogu u isto vrijeme (spuštajte ih) kada podižete lijevu ruku i nogu, pa onda podignite desnu ruku i nogu, a spustite lijevu - rukama i nogama radite škarice. Dišite duboko dok naizmjence podižete i spuštate ruke i noge. Za modifikaciju - stavite ruke iza glave kao potporu vratu i lagano savijte koljena. Ponovite postupak za 16 do 20 puta.
Koristi: jača duboke mišiće trbušne jezgre i poboljšava fleksibilnost kukova i kralježnice.
Foto: fitpregnancy.com