Jednostavne vježbe za kompletan trening kod kuće. Odradi ga u 15 minuta

Marijana Markelić

24. studenoga 2021.

Jednostavne vježbe za kompletan trening kod kuće. Odradi ga u 15 minuta

Pexels

U bilo čemu što radiš, a osobito u vježbanju, kontinuitet je najbitniji želiš li postići rezultat. Odvoji ujutro prije kave i doručka 15 minuta za treninig

S obzirom na situaciju s Covidom, teretane i dvorane mnogima trenutno nisu prva opcija i radije će kod kuće odraditi trening ili, ako su poput nas - ne odraditi ga. Vrlo je lako izgubiti naviku vježbanja, a teško ponovno je steći.

Radi na sebi

Dodaj ih svom treningu: Gipka i vitka uz vježbe za mobilnost

Stoga ne budi kao mi - i marljivo vježbaj. Bolje išta, nego ništa. Treba zadržati kontinuitet. Naravno, puno je zabavnije i lakše trenirati u grupi i kvalitetnije, ukoliko si pod budnim okom trenera, no puno toga možeš i sama. Dovoljno ti je 15 minuta da izvježbaš cijelo tijelo pa razgibana i svježa kreneš u dan.

U nastavku ti donosimo jednostavne vježbe koje možeš raditi kod kuće, a i više su nego dovoljne za kvalitetni trening kojim ćeš ostati u formi ili pak steći formu. Obuhvaćaju sve mišićne skupine, a odrađuješ ih uz pomoć težine svog tijela, ne trebaju ti dodatni utezi.

Jumping Jacks

Ovo je jedna od popularnijih vježbi za zagrijavanje. Na hrvatskom ćemo reći - skok s raznoženjem i odručenjem. Zvuči komplicirana za izvesti, no nije. Ali fizički zahtjevna, to je. Sjeti se zagrijavanja na satu tjelesnog u školi. To je ona prva vježba. Početna pozicija je raskorak, s rukama uz bedra. Kad pri skoku skupiš noge, ruke pošalješ u zrak i dodirneš ih nad glavom. Puno će ti biti jasnije kada pogledaš vježbu i videu. Radi Jumping Jacks minutu-dvije . Želiš li kardio trening, radi ovu vježbu deset minuta.

Mali most

Lezi na prostirku, na leđa. Savij noge u koljenima, lopatice pokušaj spojiti, a vrat opusti. Ruke spusti uz tijelo ili prste spleti ispod donjeg dijela leđa, kada ga digneš od poda. Podižeš zdjelicu, donji i srednji dio leđa, a lopatice ostaju na prostirci. U podignutom položaju aktiviraj mišiće stražnjice i trbuha. Zadrži deset sekundi pa se vrati u početni položaj i ponovi vježbu deset puta.

Sklekovi

Za ovu vrstu vježbe možeš iskoristiti rukohvat kauča, stolac, klupicu u parku, ogradu francuskog prozora... Nasloni se rukama na klupicu, aktiviraj cijelo tijelo od stopala do vrata. Ruke stavi u položaj koji je nešto širi od ramena i s izdisajem se spusti prema klupici, a s udisajem se vrati u početnu poziciju. Ponovi vježbu deset puta.

Iskorak unatrag

Stani u lagani raskorak, ispravi se. Aktiviraj trbušne mišiće i gledaj pred sebe. Desnom nogom iskorači unatrag i spusti se na prste, ne cijelim stopalom. Kada prstima dodirneš tlo i postigneš ravnotežu, spusti se u čučanj. Gornji dio tijela mora biti uspravan, prsa otvorena, a koljeno prednje noge ne smije prelaziti zamišljenu ravninu prstiju. Potom se vrati u početni položaj i ponovi vježbu deset puta s jednom, a onda s drugom nogom.

Trbušnjaci

Jak trup najvažniji je za dobro držanje, mobilnost, prevenciju ozljeda, ali i bolova u leđima. Ojačat ćeš ga trbušnjacima, a u videu je prikazano nekoliko vrsta trbušnjaka koje možeš raditi jedne za drugima. Ponavljaj pojedinu vježbu 30 sekundi pa napravi odmor od deset sekundi i kreni na iduću.

Pročitajte još o: