Pilates je već dugo popularan, i to ne čudi jer je to savršen način vježbanja pomoću kojeg se možeš riješiti viška kila i šlaufića na trbuhu. Nedavno provedeno istraživanje pokazalo je da pilates vježbe na tlu najbolje aktiviraju i jačaju trbušne mišiće, a to rezultira zategnutim i toniranim seksi trbuhom. No, pilates nije dobar samo za gubitak kila i centimetara oko struka – također ti može pomoći da zategneš cijelo tijelo i poboljšaš držanje, i olakša ti obavljanje svakodnevnih obaveza.
Nemaš novca za pilates tečaj u svom gradu? Ove jednostavne, a veoma efikasne vježbe sami možeš raditi kod kuće. Ponovi ovaj trening tri puta tjedno, barem mjesec dana i vidjet ćeš kako se tope kilogrami!
Kruženje nogama
Za trbušne i leđne mišiće, unutarnji dio bedara, bokove i stražnjicu.
Legni na leđa, ruke prekriži iza glave. Stegni trbušne mišiće i torzo malo podigni s poda. Podigni i desnu nogu nekih desetak centimetara u zrak (ili je ostavi na tlu ako ti je preteško), lijevu nogu pak digni visoko uvis prema stropu. Držeći trbušne mišiće napete, lijevom nogom po zraku ocrtaj 4 manja kruga u smjeru kazaljki na satu. A zatim promijeni smjer i ocrtaj ih u smjeru suprotnom od kazaljki na satu. Zatim spusti obje noge, zamijeni ih (desna noga je visoko) i ponovi. To je jedno ponavljanje, napravi ih 4.
Foto: Health.com
Obrnuti plank
Za tricepse, bicepse, prsa, trbušne i leđne mišiće, natkoljenice, stražnju ložu i stražnjicu.
U sjedećoj si poziciji, s ispruženim nogama. Dlanove položi na tlo, malo iza struka, s prstima okrenutima prema naprijed. Još jače ispruži i zategni noge, oslanjajući se na dlanove i pete podignite bokove u zrak, sve dok ti tijelo ne bude u pravilnoj ispruženoj liniji. Pogled i glavu zadrži prema naprijed (i gore, kao na slici), i nemoj ukočiti laktove. Podignite ispruženu lijevu nogu najviše što može i onda je spusti, ali nemojte dozvoliti da ti se spusti i desni kuk. Napravi četiri ponavljanja, a zatim ponovi na drugoj strani.
Foto: Health.com
"Udarac" unazad
Za tricepse, bicepse, trbušne i leđne mišiće, stražnjicu i stražnju ložu.
Klekni na sve četiri (prsti na stopalima su okrenuti prema glavi (kao na slici)), leđa su u ovom trenutku relativno opuštena. Zatim uvuci trbuh i zateži trbušne mišiće i istovremeno podigni oba koljena 5 centimetra iznad tla. Držeći trbušnjake napetima, privuci desno koljeno glavi (na slici), a zatim se desnom nogom "ritni" unatrag, zatežući mišiće stražnjice (na slici). Donji trbušni mišići neka ti budu zategnuti, a kukovi paralelni s tlom, kako bi zaštitila leđa. Ponovi 8 puta, zatim zamijeni noge i ponovi.
Foto: Health.com
Plivačica
Za tricepse, ramena, donji dio leža, trbušnjake i prsa.
Legni na trbuh, ispruži cijelo tijelo - od prstiju na nogama do prstiju na rukama i podigni ruke i noge 15 centimetara od poda. Ostani tako nekoliko sekundi, zamišljajući da ti netko povlači noge još više unatrag. Zatim držeći ruke ispružene, kružnim pokretom (kao da plivaš) lagano zamahni unatrag. Sve dok ti ruke nisu ponovo paralelne s tijelom (kao na slici). Zadrži nekoliko sekundi, vrati ruke u početni položaj i zatim opusti cijelo tijelo na tlo. Ponovi 6- 8 puta.
Foto: Health.com
Bočni plank
Za tricepse, bicepse, trbušne i leđne mišiće, struk
Legni na desni bok, oslonivši se na desnu podlakticu, ta je ruka u pravom kutu na ostatak tijela, noge su skupljene. Zategni trbušne mišiće i podigni bokove, tako da ti je tijelo ispruženo i zategnuto od glave do peta. Ispruži lijevu ruku prema stropu (trbušni mišići su zategnuti) kao na slici. Sada zamahni (zagrabi) lijevom rukom preko svog prsnog koša i dosegni prostor između tvog torza i tla najdalje što možeš, rotirajući se samo iz struka. Zatim se ponovo ispruži prema stropu. Ponovi to 4 puta, a zatim spusti tijelo na tlo, zamijeni strane i sve ponovi.
Foto: Health.com
"Pazi, pucam" trbušnjaci
Za tricepse, donje trbušnjake, unutarnji dio bedara i bokove.
Sjedni na tlo s nogama ispruženima, gornji dio tijela malo nagni unatrag i zategni trbušne mišiće. Ispruži ruke i prekriži prste (sve osim kažiprsta). Podigni koljena, potkoljenice su paralelne s tlom. Držeći ruke ispružene torzo blago nagnut unatrag, rotiraj koljena u desno i prema dolje i onda u lijevo i prema gore (kao na slici). Zatim zamijeni smjer rotacije. Ako ti je ovo preteško, onda se rukama osloni na tlo iza sebe za potporu. Napravi 4 kruga u svakom smjeru. Zadrži koljena pod 120 stupnjeva, malo izravnavajući nogu samo kada kružiš. Stalno imaj zategnute trbušne mišiće da zaštitiš donji dio leđa. Ponovi 2 do 4 puta.
,
Foto: Health.com