Vježbate redovito, ali nekako vam se čini da pravi rezultati izostaju. Vrijeme je da poduzmete dodatne korake kako bi vaše tijelo dobilo željenu formu, odnosno mišićnu strukturu. Poznato je da sportaši i body bilderi koji žele povećati mišićnu masu moraju hranom bogatom proteinima i proteinskim dodacima prehrani „hraniti“ svoje mišiće. Naravno, vi se ne morate držati stroge prehrane kao što moraju sportaši, no konzumiranjem određene vrste hrane definitivno ćete pomoći tijelu da izgradi mišićnu masu.
Evo koje biste namirnice trebali uvesti u svoju svakodnevnu prehranu.
Tvrdo kuhana jaja
Sportaši znaju da su jaja izvrstan izvor proteina, ali i omega 3 masnih kiselina. Kako bi povećali količinu omega 3 masnih kiselina, neki proizvođači u prehranu kokoši nesilica dodaju sjeme lana pa se koncentracija može povećati i do šest puta u odnosu na obična jaja.
Konzumiranjem dva tvrdo kuhana jaja na dan u svoj ćete organizam unijeti i proteine pa tako i omega 3 masne kiseline. Određeni su proizvođači počeli obogaćivati laneno sjeme vitaminom E zbog čega se koncentracije tog vitamina u jajetu može povećati i do osam puta nego kod običnih jaja. Vrijedno je spomenuti da jaja obogaćena vitaminom E imaju bolji okus.
Mahunarke
Mahunarke su izvrsan izvor topivih vlakana što je vrlo važno za stabilnost razina šećera u krvi i energije tijekom vježbanja.
Također, mahunarke su bogate proteinima i ugljikohidrata. Najbolje kod konzumacije mahunarki je da se mogu spravljati na različite načine, od običnog kuhanja u vodi ili na pari do spravljanja različitih juha, variva, salata, pirjanja sa ostalim povrćem, mesom i začinima te hladnih i toplih salata.
Odaberite mahunarke koje najviše volite i uživajte.
Povrće iz porodice allium
Povrće kao što je češnjak, luk, vlasac, mladi luk i poriluk ne samo da su ukusne, nego i vrlo zdrave namirnice koje svakako vrijedi dodati u svakodnevnu prehranu. Naime, nabrojano povrće bogato je flavonidima i sumpornim spojevima, posebno ako ga jedete sirovo, pa preporučujemo da ga dodajete u salate, sendviče, umake i druge recepte u koje ide u sirovom stanju.
Mekušci
Imaju vrlo malo masnoća, bogati su proteinima i mineralima. To je zasigurno dovoljan razlog zašto ih trebate uvesti u svoju prehranu. Među najpopularnijim mekušcima su kamenice i dagnje, no i druge školjke jer sadrže heme željezo koje se vrlo lako apsorbira u krv.
Ova vrsta željeza može se naći samo u crvenom mesu, ribi, peradi i morskim plodovima.
Školjke su, također, vrlo dobar izvor vitamina B12 i bakra, a svi će ti spomenuti sastojci pomoći u prijenosu kisika do mišića što je vrlo važno prilikom vježbanja.
Mekušci su bogati cinkom i selenom, mineralima koji su vrlo važni za funkcioniranje imunitetnog sustava.
Mekušce možete spraviti na različite načine – kuhanjem na pari ili u vodi, pirjanjem, pečenjem, prženjem...
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su izvrstan izvor nutrienata, posebno polizasićenih masnih kiselina, proteina, vlakana, vitamina E, kalija, folne kiseline, magnezija, cinka, selena, bakra, fosfora i antioksidansa.
Iako se orašasti plodovi smatraju hranom koja deblja, masnoće koje sadrže u sebi mogu biti vrlo korisne.
Sportaši u svojoj redovitoj prehrani najčešće konzumiraju bademe, brazilske oraščiće, kikiriki, pistacije, lješnjake, australske oraščiće te pinjole.
Prilikom konzumiranja orašastih plodova treba zapamtiti da su vrlo kalorični te ih zato treba konzumirati u manjim količinama, odnosno najviše 60 grama na dan podijeljeno na dvije porcije (oko 24 badema po porciji).
Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice sportašima pomažu u održavanju stabilnih razina energije tijekom sportskih aktivnosti. Hrana koja u sebi sadrži cjelovite žitarice bogata je vitaminima, mineralima, vlaknima te esencijalnim masnim kiselinama.
Cjelovite žitarice su zobena kaša, pšenično brašno, ječam, smeđa riža te određene mješavine žitarica (müesli) koje se konzumiraju s toplim ili hladnim mlijekom i mliječnim proizvodima.
Losos
Losos je zasigurno jedan od najzdravijih izvora omega 3 masnih kiselina koje su vrlo važne za izgradnju mišićnog tkiva i oporavak od sportskih ozljeda te se preporučuju kod osoba koje su na dijeti.
Produkti rajčice
Rajčica je vjerojatno jedina hrana čija se svojstva poboljšavaju prilikom termičke obrade. Iako vitamin C nestaje prilikom zagrijavanja, antioksidativno djelovanje se povećava. Sastojak likopen, koji sadrži rajčica, je ljudskom organizmu mnogo prihvatljiviji kada se zagrije. On tako ne nestaje prilikom spravljanja različitih jela od rajčice, a prisutan je i u industrijski obrađenim proizvodima od rajčice.
Laneno sjeme
Laneno sjeme sadrži omega 3 masne kiseline te je vrlo dobar izvor vlakana. Sjemenke (ali ne ulje) bogate su sastojcima koje imaju antioksidativno djelovanje te pomažu u održavanju zdravlja. Prije konzumacije ih je najbolje samljeti ili smrviti, a mogu se stavljati u različite kruhove, peciva, kekse, muffine te jesti s mlijekom i ostalim žitaricama.
Kupusnjače
Povrće kao što su brokula, cvjetača, kelj, prokulice i zelje bogato je vlaknima i vitaminom C, izvrstan je izvor zdravih fitonutrijenata, a istovremeno ima vrlo malu kaloričnu vrijednost.
Sportaši koji žele izgubiti kilograme na zdrav način, jedu ovo povrće na dnevnoj bazi. Vaša bi prehrana trebala sadržavati barem neke od ovih namirnica tri puta tjedno. Prednost ovog povrća je što će vas zasititi, a zbog male kalorijske vrijednosti pomoći u sagorijevanju kalorija.
(vam)