Znate li koliku težinu trebate "dizati" kada radite vježbe snage? Nije svejedno ako želite postići maksimum od vježbi koje radite – i ne, nije najkorisnije ono pravilo - što manja težina sa što više ponavljanja.
Čak i kada biste znali apsolutno ispravno izvršiti svaku vježbu dizanja utega na svijetu (recimo da ste prava fitness enciklopedija), učinkovitost tih poteza i pokrete i dalje će ovisiti o jednom glavnom faktoru: koliko otpora koristite. Bez pomoći stručnog trenera, to je element na kojem mnogi od nas "posrnu. Ili koristimo preteške utege i riskiramo ozljedu ili koristimo prelagane, pa ne postižemo najbolje moguće rezultate koje bismo mogli.
Istraživanja pokazuju da većina nas spada u tu drugu kategoriju. Zato je ovaj jednostavan trik koji je smislio Mike Boyle, slavni američki trener s puno iskustva, toliko koristan: "Odaberite svoje utege za vježbu, a zatim napravite jedan set od 20 ponavljanja bez odmora. Ako možete završiti svih 20 ponavljanja bez zaustavljanja od nekoliko sekundi, trebate povećati opterećenje. "
Prije nego započne rad s klijentima, posebno novijima, Boyle s njima napravi ovaj test prije izvođenja novih vježbi ili kada misli da su spremni za povećanje težine utega. Ovo djeluje jer "u mnogo slučajeva osoba je dovoljno snažna da odradi 10 ili 12 ponavljanja, koliko se obično rade setovi, no ne možete znati radi li se o idealnoj težini jer nikada niste pokušali prekoračiti zadani broj ponavljanja", kaže on. "Kada shvatite koliko ponavljanja stvarno možete napraviti, to može potpuno promijeniti vašu mentalnu dinamiku i osnažiti vas za ostatak vašeg treninga."
Boyle se također pridržava standarda za trening snage poznat kao "Pravilo posljednjih dvaju ponavljanja": Posljednja dva ponavljanja bilo kojeg seta trebala bi biti izazovna, približavajući se tehničkom neuspjehu (odnosno da ne možete napraviti još jedno ponavljanje bez malo "varanja" i iskrivljavanja tijela). No, ako možete doći do 20 ponavljanja (ili barem blizu toga), bez nekog većeg napora, on preporučuje da povećate težinu utega za 1 do 2 kg za vježbe gornjeg dijela tijela i 2 do 4 kilograma za donji dio tijela. A zatim napravite još jednom trik "Jedan set od 20" da provjerite kako vam ta težina odgovara.
"Stvarno biste trebali birati težinu s kojom možete podnijeti samo 12 ponavljanja", kaže Boyle; inače, "ne iskorištavate svoj puni potencijal obavljanja treninga i dovođenja tijela u idealnu formu". Dakle, ako vam je stalo da vježbe radite kako spada, da postignete prave rezultate u skidanju viška kilograma, i da što prije postignete svoju najbolju moguću formu - pridržavajte se pravila "Jednog seta od 20 ponavljanja". To će u potpunosti promijeniti vašu rutinu vježbi snage.
Izvor: womenshealthmag.com