Trend „dvostrukih vježbi“ - podjele treninga u dva treninga dnevno - odličan je za našu kondiciju, a u posljednje je vrijeme i sve popularniji. To što radiš dvije serije dnevno, ne znači da trošiš više vremena na vježbanje. Umjesto toga, svoju uobičajenu rutinu vježbanja podijelit ćeš na pola i raditi jednu seriju ujutro, a drugu poslijepodne, svaki put mijenjajući vrstu vježbe. Na taj način, kažu stručnjaci, brže ćeš pojačati snagu i kondiciju.
Ako radiš veliki trening u dva dijela, to olakšava održavanje dobre forme, a ako ti je tolerancija na vježbanje niska ili patiš od bolova u leđima, to je učinkovit način da povećaš svoju ukupnu dnevnu aktivnost.
Trenerica i nutricionistica Zana Morris kaže da je idealno upariti laganu vježbu - „brz hod ili lagano trčanje koji pokreću otkucaje srca i cirkulaciju“, s vježbom visokog intenziteta, poput sprinta, za sagorijevanje masti i izgradnju mišića.
Anthony Fletcher, trener i osnivač Onetrack Run Cluba, mišljenja je da je, ovisno o kondiciji, ujutro najbolje odraditi neku vrstu stabilizirajućih vježbi - poput pilatesa ili vježbi za trbušnjake i leđa. Zatim, u popodnevnim satima, predlaže neki oblik dizanja utega ili treninga snage ili trčanja.
via Giphy
Donosimo ti nekoliko vježbi koje ovi stručnjaci smatraju najučinkovitijima.
1. Sagorijevanje masti
Ujutro: 40-50-minutna brza šetnja. "Brzo hodanje neokrenjena je kraljica vježbi. Radiš na trbuhu, povećavaš brzinu otkucaja srca i stimuliraš cijelo tijelo", kaže Zana.
Poslijepodne: Trening visokog intenziteta u trajanju od devet minuta, s 30 čučnjeva, 10 iskoraka, 10 sklekova, 10 triceps dips i 25 trbušnjaka. Time se ciljaju određeni mišići i pojačava sagorijevanje masti nakon hodanja.
"Trenirat ćeš noge, leđa, ruke, tricepse i trbušnjake. Možda ćeš duže odmarati između, a ako imaš nižu razinu kondicije, trening prilagodi sebi. Na primjer, sklekove napravi s koljenima na podu", kaže Zana. Kod vježbe tricepsa, sjedni na stolac i lagano se spusti s njega što je više moguće, hvatajući se za rub sjedala. Podigni prsa, s lukom u leđima dok se podižeš gore i dolje, kako bi vježbala sredinu leđa i tricepse.
(Foto: Pexels)
2. Zdravo tijelo i zdrav um
Ujutro: Trčanje u trajanju od 35 minuta. "Tako se povećavaju se otkucaji srca, kreće se cirkulacija, a za mnoge ljude to je poput meditacije", kaže Zana. Kako bi se zagrijala prije trčanja, Anthony predlaže bočni plank od 10 sekundi sa svake strane.
Poslijepodne: 20-minutna joga. "Joga je trening otpora - može biti intenzivna, ali odlična je za um i djeluje dobro nakon trčanja za istezanje mišića nogu, fleksura kuka i donjeg dijela leđa", kaže Zana.
Ratnička poza sjajna je za istezanje stražnjice. Ako držiš ruke paralelno, radiš na ramenima. Kobra poza pomaže ti u istezanju donjeg dijela leđa i prsa.
(Foto: Pexels)
3. Fitness booster
Ujutro: 20 minuta skipa. "Dosljedni skip više je poput trčanja i sjajna je vježba visokog intenziteta. Ako radiš brzi skip, nakon nekog vremena se zaustaviš, udahneš i sve ponoviš, to je visoki intenzitet", kaže Zana. Možeš ubrzati i usporiti, onako kako najbolje odgovara tvom ritmu, i neka cijelo tvoje tijelo bude angažirano.
Poslijepodne: 20-45 minuta pilatesa koji je odličan za snagu, ravnotežu, držanje i fleksibilnost. Ono što ćeš tijekom skipa zanemariti su bočni trbušnjaci, a to ćeš nadoknaditi pilatesom. Lezi na pod, uvij struk i privuci desni lakat na lijevo koljeno dok desnu nogu ispružuješ paralelno s podom. Zatim naizmjenično, lijevi lakat u desno koljeno.
(Foto: Pexels)
4. Vježba za sreću
Ujutro: 20 minuta do sat vremena lagane vožnje biciklom. "Poput žustrog hodanja ili laganog trčanja, srce bolje kuca, cirkulacija se kreće i oslobađa se endorfin", kaže Zana.
Poslijepodne: 20-30-minutno istezanje s valjkom od pjene ili bez njega, plus vježbe disanja i meditacije. Zana savjetuje da je ponekad dobro imati dvije vježbe niskog intenziteta u jednom danu jer je važno dati tijelu vremena da se oporavi.
(Foto: Pexels)
5. Trening za jačanje mišića nogu
Ujutro: 20 minuta do sat vremena trčanja plus vježbe pokretljivosti. Pritisak za noge poboljšat će pokretljivost u sakroilijakalnom zglobu, spajajući zdjelicu s kralježnicom i opustiti okolne mišiće.
"U sjedećem položaju podigni desno koljeno i drži stražnji dio noge ispod koljena. Gurni stražnji dio bedara u ruku na 20 sekundi i to učini četiri puta", kaže Zana.
Poslijepodne: 35-minutno bicikliranje. "Budući da su noge najveća mišićna skupina, sve intenzivne vježbe za noge pokrenut će cijelo tijelo", kaže Zana.
(Foto: Pexels)
