Želiš li ojačati noge i podići stražnjicu ne trebaš provoditi vrijeme u teretani, kupovati utege i razno razne sprave koje će ti, priznaj si, na koncu biti najskuplje vješalice u spavaćoj sobi, preko kojih ćeš svakodnevno preskakati ne bi li došla do kreveta ili ormara.
Sve što trebaš za ovu vrstu treninga je tvoja vlastita težina koja je sasvim dovoljna da isklešeš figuru. Naravno, osim tih 60-ak, 70-ak ili 80-ak kilograma, nužna je jaka volja. Pogađaš, što više kilograma - to više volje treba, no s rezultatima ovi prvi će nestajati, a ova druga jačati. Izabrale smo pet jednostavnih vježbi za donji dio tijela koje se izvode uz pomoć vlastite težine, bez bučica, utega, traka i sprava.
Odlično je i to što ih možeš izvoditi gdje god poželiš. Ok, jedino što ti treba je klupica ili zidić, ali to ne smatramo opremom. Uvedi ih u svoju svakodnevicu i već ove jeseni uđi u stare, omiljene ti traperice.
Bugarski čučanj
Ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi za donji dio tijela, no nju krećeš izvoditi tek kada ovladaš klasičnim čučnjevima. Za bugarski čučanj treba ti klupica ili zidić koji smo maloprije spomenule, a koja ti seže do koljena.
Okreni se leđima od klupice, stani uspravno, jedno stopalo položi na klupicu iza sebe tako da ti taban "gleda u zrak". Iz ovog položaja idi u čučanj, pazeći pritom da kralježnica ostane u neutralnom položaju, da su ti aktivni mišići trupa, da gledaš pred sebe, a ne u pod i da ti koljeno ne prelazi zamišljenu crtu prstiju.
Napravi deset čučnjeva s jednom nogom pa onda s drugom.
Ratnik
Ovo je vježba za balans, odnosno modificirana asana iz joge koja će ti pomoći poboljšati ravnotežu i učvrstiti mišiće bedara i stražnjice.
Stani na lijevu nogu, desnu savij u koljenu i iz kuka pošalji natrag, dok istovremeno ideš u pretklon, a ruke širiš.
Ponovi vježbu deset puta pa promijeni nogu. Nije bitno koliko visoko dižeš nogu, no bitno je da pokret bude kontroliran i da ti koljeno ne bježi.
Mali most
Lezi na leđa, koljena savij tako da ti budu točno iznad gležnjeva, "zalijepi" leđa za prostirku, aktiviraj trbušne mišiće i mišiće stražnjice, otvori prsa i pošalji stražnjicu i leđa u zrak.
Ramena i glava ostaju na prostirci. Kada se spuštaš, čini to kontrolirano i polako te donji dio leđa ponovno zalijepi za prostirku. Ponovi vježbu 20 puta.
Mali most s podizanjem nogu
Početna pozicija ista je kao i kod prethodne vježbe, samo je ovo naprednija verzija. Podigni kukove, aktiviraj gluteuse i trbušne mišiće pa desnu nogu podigni od poda i privuci ju prsima pa vrati natrag na prostirku i isto učini s lijevom.
Ova vježba podsjeća na marširanje. Ponovi je 20 puta. Deset s jednom nogom, deset s drugom.
Ako osjetiš da propadaš u leđima dok radiš ovu vježbu, vrati se na prethodnu i fokusiraj se na aktiviranje mišića trupa i stražnjice.
Bočni plank
Lezi na bok, savij koljena pod kutom od 54 stupnjeva, podigni se na lakat ruke koja je bliže podu, a drugu osloni na kuk. Dok podižeš bedro i zdjelicu od poda, širi noge poput školjke - stopala su spojena, noge širiš u koljenima aktivacijom gluteusa. Ponovi vježbu 12 puta pa promijeni stranu.