Vježbe mobilnosti u posljednje su vrijeme vrlo popularni, što ni ne čudi, s obzirom na to da imaju toliko prednosti - ova vrsta treninga može ti pomoći u upravljanju bolnim zglobovima, poboljšanju izvedbe na treninzima, opravku od ozljeda, kao i zaštiti dugoročnog zdravlja. Ukratko, ove su rutine dobre za sve, bez obzira na tvoje ciljeve.
A kako bi krenula s ovakvim treninzima, najbolji je 20-minutni trening za pokretljivost cijelog tijela koji je kreirala osobna trenerica Jennifer Nagel, a čiji je cilj osigurati sigurno i učinkovito kretanje, kako na treninzima, tako i u svakodnevnom životu. Ona je opisala mobilnost kao sposobnost zgloba da se slobodno kreće kroz opseg pokreta, tako da ovakvi treninzi za mobilnost mogu spriječiti ozljede i poboljšati opseg pokreta i performanse na treninzima. "Ovo je korisno za sve vježbače, od povremenih do profesionalnih sportaša", rekla je Nagel za POPSUGAR.
Njezin 20-minutni trening za pokretljivost fokusira se na poboljšanje pokretljivosti u ramenima, bokovima i trupu kako bi ti pomogao u svakoj vrsti pokreta, a cijeli trening možeš odraditi uz deset jednostavnih vježbi koje ti donosimo u nastavku.
Vježba 1: Zagrljaj
Stani s nogama u širini kukova. Ispravi se i neka ti prsa budu podignuta. Ispruži ruke u bočne strane u razini prsa, otvarajući ih što šire. Omotaj ruke do kraja oko prsa, desnu ruku odozgo i lijevu ruku odozdo, prekrižujući ih kao da se grliš. Tapkaj po ramenima ili leđima suprotnom rukom. Široko ispruži ruke, a zatim se ponovno zagrli.
Ovaj put zamijeni ruke, stavljajući lijevu ruku odozgo, a desnu odozdo. Ovo se računa kao jedno ponavljanje - nastavi ravnomjernim tempom po dva seta od 10 ponavljanja, odmarajući se 30 sekundi između svakog seta.
Vježba 2: Viseće rame
Započni s nogama u širini kukova. Savij se u koljenima, a trup lagano povuci prema kralježnici. Pripazi da leđa budu ravna, a prsa podignuta. Stavi lijevu ruku na koljeno ili bedro, a desna neka se klati dolje, u liniji s ramenom. Desnom rukom napravi male krugove u smjeru kazaljke na satu, puštajući ruku da se ugodno ljulja od ramena. Nastavi angažirati svoju jezgru i drži prsa podignuta. Nastavi s 10-15 okretanja u smjeru kazaljke na satu, a zatim učini istu količinu okretaja u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Ponovi isto s lijevom rukom i napravi po dva seta sa svakom rukom.
Vježba 3: Vježba uz zid
Stani leđima, glavom i rukama uza zid. Zakorači tako da stopala budu malo bliže od širine kukova i savij laktove tako da rade kut od 90 stupnjeva. Polako premjesti ruke iznad glave, tako da klize uza zid, i postupno ih uspravljaj. Cijelo vrijeme drži ruke, glavu i leđa pritisnute na zid i napravi 10 ponavljanja.
Vježba 4: Istezanje s trakom
Stani s nogama u širini kukova i uspravnim leđima. U obje ruke drži traku, s jednom rukom na svakom kraju. Povuci traku tako da su ti ruke potpuno ispružene. Polako podigni obje ruke da traku podigneš preko glave i do donjeg dijela leđa ili što bliže možeš. Drži leđa uspravnima dok se krećeš. Podigni traku iznad glave, kotrljajući ramena prema naprijed dok se vraćaš u početni položaj. Napravi jedan set od 10 ponavljanja.
Vježba 5: Ljuljanje noge
Stani tako da ti desna noga bude podignuta nekoliko centimetara od tla. Ruke stavi na bokove ili se drži za zid ili čvrstu stolicu koja će ti pomoći u ravnoteži. Neka ti tijelo bude mirno, a leđa uspravna. Zamahni desnom nogom izravno iza sebe, produžujući je koliko god možeš dok istovremeno održavaš ravnotežu, pritom pazeći da ne savijaš leđa. Zamahni desnom nogom prema naprijed i prema gore koliko god možeš. Ponovi dva seta od po 10 ponavljanja sa svake strane.
Vježba 6: Žaba
Sjedni na strunjaču s nogama ispred sebe, savijenima 90 stupnjeva, držeći stopala zajedno. Stavi ruke na tlo iza sebe, prste usmjeri prema naprijed i lagano se pomiči unatrag, pazeći da su ti leđa ravna. Nježno spusti koljena prema dolje, rotirajući kukove. U redu je ako koljena ne dodiruju pod, ali neka dođu što bliže podu. Podigni koljena i vrati se u početni položaj. Nastavi tri serije po 10 ponavljanja.
Vježba 7: Žaba u čučnju
Stani tako da su ti noge u širini kukova. Gledajući ravno naprijed, savij se u kukovima i koljenima, osiguravajući da koljena ostanu u ravnini s nožnim prstima. Nastavi savijati koljena dok ti bedra ne budu paralelno s tlom, a leđa neka budu u kutu od 45 stupnjeva u odnosu na bokove. Iz ovog čučnja pritisni koljena prema van kako bi rotirala kukovima. Pritisni ih koliko god možeš, zaustavljajući se ako osjećaš bol ili nelagodu. Drži ruke na prsima kako bi održala ravnotežu ili se drži za zid. Ostani u položaju čučnja dok polako vraćaš koljena u početni položaj. Ponovi tri seta od osam ponavljanja, odmarajući se 30 sekundi između setova.
Vježba 8: "Bird Dog"
Neka ti ruke i koljena budu na strunjači, ramena tik iznad zapešća, a kukovi iznad koljena. Trbuh uvuci prema kralježnici, pazeći da su leđa ravna, a vrat u ravnini s kralježnicom. Podigni desnu ruku i lijevu nogu s tla. Desnu ruku ispruži prema naprijed, dok lijevu nogu ispružuješ unatrag, pazeći da ne savijaš leđa. Desnu ruku i lijevu nogu vrati natrag u početni položaj i napravi tri serije po 10 ponavljanja, izmjenjujući strane. Odmori se 30 sekundi između serija.
Vježba 9: Ležeći "ruski okret"
Lezi ravno na leđa, stisni trbušne mišiće, a donji dio leđa pritisni o pod. Ispruži ruke na obje strane. Koljena i stopala pritisni zajedno i podigni noge, savijajući ih pod kutom od 90 stupnjeva, tako da su ti stopala u zraku, a koljena ravno preko kukova. Polako zaokreni donju polovicu trupa i spusti koljena u desnu stranu koliko god možeš. Drži noge stisnute i pazi da se okrećeš samo od struka, pritišćući obje lopatice ravno na tlo. Zategni jezgru, a koljena vrati u početni položaj, držeći glavu, vrat i gornju polovicu trupa potpuno mirnima. Napravi dva seta od 12 ponavljanja, naizmjenično sa svake strane, uz 30 sekundi odmora između setova.
Vježba 10: Dinamični plank
Neka ti ruke i koljena budu na strunjači, ramena tik iznad zapešća, a kukovi iznad koljena. Noge stavi u položaj planka, držeći leđa ravnima tako da ti je tijelo u ravnoj liniji. Napravi korak desnom nogom naprijed u ravnini desne ruke. Ispruživši lijevu nogu iza sebe, zakreni prsa udesno i ispruži desnu ruku iznad glave. Vrati desnu ruku dolje, točno ispod ramena, a desnom nogom zakorači iza sebe da se vratiš u početni položaj. Izvrši tri serije od 12 ponavljanja, izmjenjujući strane, s 30 do 45 sekundi odmora između serija.