Jeste li čuli ili možda gledali američki televizijski show "The Biggest Loser" (u doslovnom prijevodu "Najveći gubitnik")? Ili možda neku od 21 verzija koje su nastale po toj emisiji? Ovaj reality show se bavi pretilim natjecateljima koji u 6 mjeseci (3 mjeseca na izoliranom ranču i 3 sami kod kuće) pokušavaju smršaviti što više kilograma, a pobjednik, naravno, osvaja bogatu novčanu nagradu.
Diljem svijeta postoje različite varijacije "Najvećeg gubitnika" i svaka je zemlja napravila neke svoje prilagodbe, no cilj je uvijek isti - izgubiti što više težine. I show je prilično uspješan (u SAD-u trenutno traje 11. sezona), a nutricionisti i treneri koji rade s natjecateljima postali su i sami zvijezde. Osobni treneri i nutricionisti Jillian Michaels i Bob Harper podijelili su sa svijetom svoje tajne za najefikasnije sagorijevanje masnoća, podizanje energije i zadržavanje motivacije za vrijeme mršavljenja.
1. Postupno mijenjajte svoje prehrambene navike.
Drastične promjene je gotovo nemoguće održavati. Pametniji pristup? Postepeno svakog tjedna izbacite neku od nezdravih namirnica i zamijenite je nekom novom hranjivom i nekaloričnom namirnicom. Zamijenite bijelo brašno za integralno, obično pecivo za pecivo s cjelovitim žitaricama, bijeli šećer smanjite i zamijente ga voćnim šećerom. Dodati novi hranjivu hranu na svoj način ishrane svaki tjedan.
2. Klonite se napasti.
"Ako uvijek prolazite kraj svojeg omiljenog fast-food lokala na putu kući s posla, pronađite alternativni put do kuće", kaže Michaels. U uredu, držite zalihu zdrave hrane i zdravih grickalica kako ne biste pali u napast skoknuti do pekare po masno pecivo. Harper preporučuje integralne krekere, sirovo povrće ili orašaste plodovi poput badema, oraha, i indijskog oraščića.
3. Budite realistični.
Ako je prošla cijela vječnost otkako ste zadnji put vježbali – nemojte se zavjetovati da ćete svaki dan trčati po dva kilometra. Počnite skromno - idite u šetnju polasatnu šetnju tri puta tjedno. Postizanje malih ciljeva će vas potaknuti da se uspješno uhvatite u koštac s većima.
4. Kupujte unaprijed za tjedan dana.
Napraviti zdravi plan tjedne prehrane, a zatim nabavite sve što će vam trebati – i samo te namirnice koje ste zapisali. Ako ne planirate unaprijed puno je lakše reći: "Ma idemo onda naručiti pizzu i gotovo".
5. Vježbanje uvrstite u redovni tjedni raspored.
Baš kao što planirate kad ćete se idući puta vidjeti s prijateljima ili otići u posjetu obitelji, odvojite nekoliko dana za vježbanje, kaže Michaels. O vježbanju razmišljajte kao fiksnim obavezama – one vam moraju postati dio redovni života kao i odlasci na posao ili školu, kao, nešto posve normalno kao pranje zuba svakog jutra.
6. Uživajte u malim uspjesima.
Jedan od Harperovih omiljenih "gubitnika" je vojni veteran O'Neal Hampton iz devete sezone. "On je snažan čovjek, ali se jedva mogao uspeti uza stube prije svog provg vaganja u showu", prisjeća se Harper. "Nakon nekog vremena on se puno lakše mogao popeti uz stepenice. To je bila tako mala stvar, a značila je toliko mnogo. Njegov izraz lica u tom trenutku bio je neprocijenjiv!"
7. Prevarite se na vježbanje.
Mislite da ste previše umorni jer puno radite? Pa kako biste mogli još i otići na vježbanje nakon cijelog dana? "Recite sami sebi da ćete vježbati samo 15 minuta – to ne izgleda tako zastrašujuće. A jednom kad vam krv počne kolati žilama i endorfini počnu raditi svoje – velike su šanse da ćete imati želju nastaviti vježbati", ističe Michaels.
Jillian Michaels i Bob Harper
8. Uključite svoju obitelj.
"Kad pokušavate napraviti pozitivne promjene u načinu života morate dobar sustav za podršku", kaže Harper. "Ako svi jedu hamburgere i pečene krumpiriće, dok vi jedete ribu i salatu – lako je izgubiti volju." Zdravije opcije ishrane počnite uvoditi za cijelu obitelj – kao što je više povrća ili ponekad jela bez mesa.
9. Razmišljajte kao "gubitnik".
Kada se natjecatelji u ovom showu moraju pripremiti za vježbanje treneri su ih nauzčili da u sebi ponavljaju slijedeću mantru: "Vjeruj u sebe. Imaj povjerenja u proces. Promijeni se zauvijek." Pokušajte i vi s ovim riječima idući puta kada vam ponestane motivacije.
10. Začinite vježbanje.
Jedno te iste vježbe ili jedno te ista ruta za hodanje može brzo dosaditi, pa pokušajte nešto novo jednom mjesečno. Povremeno se uključite u neki aerobic, zumba ili pilates tečaj. Ili nabavite DVD s vježbama, pa i njih povremeno uključite u svoj režim vježbanja.
11. Nadahnite se.
Nemojte okolo poljepiti svoje "debele" fotografije kako bi vas motivirale da smršavite. "Negativna motivacija postavlja negativan ton za sve što činite", kaže Harper. Radije zalijepite slike iz vremena kada ste bili mršavi ili slike osoba koje vas nadahnjuju.
12. Nemojte biti opsjednuti vagom.
Umjesto toga, radije pronađite neke traperice ili haljinu koja vam je preuska pa po njoj pratite svoj napredak u mršavljenju. "Kada isprobate nešto što je prije bilo preusko, a vi to sada možete obući - to će vam pružiti puno više zadovoljstva nego bilo koja brojka na vagi", kaže Harper.
13. Podsjetite se na ovo svaki dan:
"Vježba ne znači odraditi trening u srijedu", kaže Michaels. "Riječ je o produživanju svog života za 10 ili čak 20 godina!"
14. Čuvajte besmislenog grickanja.
Pazite što jedete, ali kile svejedno ne idu dole? Tjedan dana detaljno zapisujte apsolutno sve što stavite u usta – svu hranu, pića, sve čak i sitnice. Moguće je da ćete shvatiti da usputno konzumirate i više nego što mislite kalorija, kaže Harper.
16. Tijelo držite u stalnom stanju napetosti.
Vaši mišići se vježbanju prilagođavaju veoma brzo, zato je važno redovito mijenjati rutinu vježbanja, kaže Harper. Pokušajte intervalni trening: Jednom ili dva puta tjedno tijekom dnevne polasatne šetnje dodajte 60-sekundno brzo trčanje svake tri ili svakih pet minuta.
16. Nemojte se sramiti.
"Ja sam nekad mislila da svi gledaju u mene dok vježbam u fitness centru ili brzo hodam po susjedstvu, ali zapravo nitko nije mario", kaže Michaels. "Mi svi osjećamo sram i imamo svoje nesigurnosti, ali većina ljudi razmišlja o vlastitim tijelima, a ne ono tome kako vi izgledate."
17. Pronađite potporu.
Natjecatelji na "The Biggest Loser" showu se povezuju jer dijele iste ciljeve i izazove, kaže Harper. Počnite sa zdravom prehranom s prijateljicom ili krenite s njom na aerobic i budite jedna drugoj podrška. I pripazite da odaberete osobu koja će vas poticati na zdraviji način života, a ne brzo odustati zajedno s vama. Ako već vi nemate dovoljno jaku volju da svoju prehranu držite pod kontrolom, nađite nekoga tko je ima.
18. Ponovite nakon Jillian:
"I ja ću nositi skinny traperice i dobro izgledati u njima!" Sjetite se tih riječi idući puta kada padnete u napast da preskočite sat aerobica ili odlazak na fitness jer vam se baš tog dana ne da.
19. Pripremite se za vježbanje.
"Nikada nemojte vježbati na prazan želudac", kaže Harper. Oko 30 do 45 minuta prije seanse znojenja pojedite energetski obrok koji sadrži ugljikohidrate, proteine i zdrave masnoće – poput zobenih pahuiljica s mlijekom ili integralno pecivo i jogurt.
20. Uživajte u porastu samopoštovanja.
"U 13 sam dobila plavi pojas u tajlandskom boksu za razbijanje dvije ploče nogom", kaže Michaels. "Sljedeći dan u školi, djeca koja su me inače zadirkivala prestala su s time. Shvatila sam da se netko, kada se osjeća fizički jakim, on osjeća jakim u svakom aspektu svog života."
21. Jednostavnost prije svega.
Ne treba vam skupa oprema da se dovedete u formu. "Ja sam veliki vjernik u vježbe koje koriste samo snagu i težinu tijela kao što su sklekovi, čučnjevi i iskoraci, kaže Harper.
22. Neka vas glazba pokrene.
Slušanje glazbe s dobrim, brzim tempom može vam pomoći pojačati tempo i jačinu vježbanja, pojačati vašu izdržljivost i učiniti vaše vježbanje lakšim. Omiljene stvari Jillian Michaels su: "D.O.A." (Jay-Z), "Won't Back Down" (Eminem), "Alejandro Remix" (Lady Gaga), i "Power" (Kanye West).
23. Jedite svaka četiri sata.
Ako čekate duže od toga vjerojatno ćete ogladniti, a to pak veoma često dovodi do prejedanja ili jedenja više nego što vam je zbilja potrebno.
24. Nagradite se na pravi način.
Nakon što ga posjetite teretanu tri puta u jednom tjednu (ili tri puta tjedna napravite brze šetnje po pola ili sat vremena) priuštite si novi ruž ili cvijeće. Ako ostvarite veći cilj (gubljenja 3 ili više kila u mjesec dana) otiđite na masažu. "Naučite se nagrađivati neprehrambenim nagradama", kaže Michaels.
25. Usredotočite se na emocionalne i fizičke koristi.
"Postoje dani kad moja motivacija oslabi i ja zbilja ne želim vježbati", priznaje Harper. "Ali u tim trenucima ja se uvijek prisjetim koja je najveća korist od vježbanja – od toga se osjećam dobro."
Izvor: Ladies' Home Journal