U prošlom smo vam članku opisali prvih šest vježbi, a evo i preostalih šest. One će vam pomoći poboljšati tjelesnu kondiciju, ojačati mišiće te poboljšati vaše držanje i kretanje.
Vježba 7: Sklekovi
- Legnite na trbuh, stegnite tijelo od glave do pete, dlanove položite u visini prsa usmjerene prema naprijed, laktovi su uz tijelo. Zatim podignite tijelo rukama tako da su vam ruke ispružene, s druge strane se oslonite samo na nožne prste.
- Zatim polako savijte ruke u laktovima, držeći ih uz tijelo, spuštajući prsa do tla.
- Nakon toga podignite tijelo i ispružite ruke, te pustite da vam čitava težina počiva na rukama, oslanjajući se na nožne prste. Kad počnete vježbati, nemojte raditi više od 12 sklekova. Taj broj povećavajte postepeno s vremenom. Ovo je izvrsna vježba za bicepse i podlakticu.
Vježba 8: Stezanje šaka
- Ispružite ruke sa strane u vidini ramena, te stegnite mišiće, dlanovi neka vam budu otvoreni.
- Naglo zatvorite šaku, brzim pokretom, pritiščući prste o dlan.
- Naglo otvorite šaku i brzo ispružite te što šire istegnite prste.
- Ponovno naglo zatvorite šaku, te nekoliko puta ponovite ovu vježbu. Ovo je izvrsna vježba za mišiće šaka i za poboljšanje spretnosti ruku.
Vježba 9: Jačanje trbuha
Ova je vježba idealna za sve koji imaju probleme s prevelikim trbuhom, zbog toga što im se tamo sakupilo salo. Ovom vježbom možete nešto smanjiti trbuh – no nemojte pretjerivati s izvođenjem vježbe.
- Stanite čvrsto s nogama udaljenim 20-tak centimetara, koljena neka vam budu lagano savijena, dlan desne ruke na desnom bedru, a dlan lijeve ruke na lijevom bedru.
- Snažno izdahnite kroz usta, tako da istisnete sav zrak iz pluća. To napravite s dva brza izdisaja, s vrlo kratkom pauzom između. Bez udisanja raširite i malo podignite prsni koš, te potisnite trbuh prema kralježnici. Dijafragma bi vam se trebala podići prema rebrima.
- Zadržite se ovako sekundu-dvije, zatim opustite i udahnite, te brzo opet ponovite vježbu istiskujući zrak iz pluća. Kako će vam se mišići jačati i privikavati na vježbu, moći ćete napraviti 10 do 20 brzih stezanja trbušnih mišića. Za početak ponovite vježbu tri puta, a između napravite pauzu od 15-tak sekundi, normalno dišući.
- Nakon vježbe dobro istegnite trbušne mišiće. Uz malo vježbe ćete primjetiti koliko možete kontrolirati ove mišiće. Ova vam vježba neće samo smanjiti masni sloj na trbuhu, već će vam i ojačati trbušne mišiće.
Vježba 10: Trbušnjaci
- Legnite na leđa, koljena malo savijte, a prste obje ruke isprepletite iza vrata.
- Zatim postepeno odignite leđa s poda, podržavajući vrat prepletenim prstima i probajte čelom dotaknuti savijena koljena.
Vježba 11: Kruženje iz struka
- Stanite s nogama lagano stegnutim, razmaknutim oko 15-tak centimetara. Ispružite ruke točno iznad glave, isprepletenih prstiju, rukama dodirujući uši.
- Još uvijek isprepletenim prstima polako nacrtajte čitav krug promjera 90 cm, pomičući i okrečući tijelo samo u struku. Ovu vježbu ponovite 6 puta u jednu i 6 u drugu stranu..... Ponovite čitav pokret, ali ovaj puta bez pokretanja bokova. cijelu vježbu napravite bez kretanja.
Vježba 12: Disanje
Ova posljednja vježba je vrlo učinkovita – djeluje stimulativno na čitavo tijelo. Pomaže pri jačanju i razvoju prsnih mišića, i pluća. Preporuča se kod poremećaja s jetrima, krvlju... Evo kako izgleda vježba:
- Podignite ruke sa strane u vodoravni položaj, dlanova okrenutih prema dolje. Duboko udahnite, podižući ruke prema kutu od 45 stupnjeva.
- Zadržite zrak koliko možete.
- Prilikom vraćanja u početni pložaj jako izdahnite kroz otvorena usta (ruke podignute sa strane).
- Ponovite sve barem 6 puta prije nego se odmorite. Pripazite da podignete ruke preko kuta od 45 stupnjeva ili ostanite u početnom položaju. Osjetite li prilikom izvođenja vježbi vrtoglavicu, sjednite i prestanite raditi ovu vježbu dok ne uđete u formu.