Bez obzira na to jeste li naviknuti na svakodnevno vježbanje i želite isprobati nešto drugačije ili naprosto teško nalazite slobodnog vremena za vježbanje – ova serija vježbi mogla bi vam odlično poslužiti! Riječ je o vježbama koje možete odraditi kod kuće i bez ikakve opreme, a cijela serija traje samo 10 minuta.
Ovaj intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) koristi brze, eksplozivne pokrete koji značajno ubrzavaju rad srca, ali i smanjuju vrijeme vježbanja. Tako ćete i zategnuti tijelo i odraditi super kardio trening sve u jednom – samo znajte da neće biti lagano!
Napomena: Svaku vježbu radite bez odmora 45 sekundi (pokušajte napraviti što je više ponavljanja svake vježbe u tih 45 sekundi), bez odmora između pojedinih vježbi. Nakon svih odrađenih vježbi u komadu odmorite se jednu minutu, i onda sve ponovite još jednom.
Vježbe
1. Iz skoka u obrnutu gusjenicu
Stanite as stopalima raširenima u ravnini s bokovima. Lagano savijte koljena, pa skočite unaprijed koliko najdalje možete i automatski sa spustite u čučanj. Zatim spustite dlanove na tlo, i nogama odskočite unazad – u plank pozu (odnosno u položaj kao da radite sklekove). Zatim rukama "hodajte" prema stopalima, podižući stražnjicu kao gusjenica. Kad dođete dlanovima do stopala uspravite se. To je jedno ponavljanje.
2. Čučanj i skok
Krenite iz niskog čučnja. Podignite se iz čučnja u laganom uspravnom skoku - i istovremeno spojite stopala. Nakon toga se u fluidnom pokretu spustite dole u čučanj (i ponovo raširite stopala).
3. Sklekovi u krug
Spustite se u poziciju za sklek – i napravite jedan sklek. Nakon toga desni dlan, pa nakon njega i lijevi, pomaknite u lijevu stranu (15-ak cm). Pomaknite i noge te ponovo napravite sklek – cilj je da nastavite pomicati sve dok ne napravite cijeli krug tako. Nakon što odradite cijeli krug krenite u suprotnom smjeru – znači u lijevu stranu.
4. Zatvorenički čučanj i skok
Stanite sa stopalima u širini ramena, dlanove stavite iza potiljka i tu ostaju cijelo vrijeme. Spustite se u duboki čučanj držeći prsa uspravna (pazite da se ne naginjete previše naprijed, koljena ne bi smjela prelaziti vrhove prstiju na stopalima). Iz čučnja se podignite i skočite u zrak. Doskočite na tlo i odmah se spustite u čučanj – to je jedno ponavljanje.
5. Naizmjenični iskorak
Stanite uspravno sa stopalima razmaknutima u širini svojih bokova. Jako iskoračite naprijed desnom nogom – sve dok vam koljena nisu pod 90 stupnjeva, a bedro paralelno s tlom. Pazite da vam je desno koljeno direktno iznad desnog zgloba. Podignite se u početni položaj, pa ponovite s lijevom nogom – te nastavite izmjenično raditi iskorak.
6. Zvijezda skok
Stopala su jedno uz drugo, pa se spustite u čučanj (ne morate preniski čučanj) iz čučnja "eksplodirajte" u zrak – skočite što je više moguće i istovremeno raširite ruke i noge, tako da vam je tijelo u obliku znaka X. Iz skoka se ponovo spustite u čučanj. To je jedno ponavljanje.
Foto: © Peter Atkins - fotolia
