Pohanje je mnogima omiljeni način pripremanja hrane. Meso, povrće i kruh nakon pohanja budu hrskavi, puni okusa i primaljivog mirisa, no loša im je strana to što upiju jako puno masnoće pa su iznimno kalorični i nezdravi.
Ipak, ne trebamo se zbog straha od debljanja i nezdrave hrane u potpunosti odreći pohanih jela. Samo trebamo više pozornosti obratiti na to kako i s čim pripremamo hranu na taj način. Uz pomoć nekoliko malih kulinarskih trikova možemo smanjiti kalorijsku vrijednost pohanog mesa kao i sadržaj zasićenih masnoća.
Mnogima omiljeno pohano meso ubraja se u „nezdravu“ hranu zbog sastojaka koji se upotrebljavaju u smjesi za pohanje te zbog količine ulja koja se koristi prilikom samog pohanja. Stoga je najbitnije promijeniti standardne sastojke s kojima pohamo meso, kruh ili pak povrće. Na taj način možemo uvelike smanjiti broj kalorija u samom jelu te si povremeno dopustiti uživanje u tako pohanoj hrani.
Prvo pravilo zdravijeg pohanja definitivno je to da umjesto pšeničnog brašna za pohanje iskoristimo neko drugo – recimo rižino ili pak kukuruzno. Također, umjesto krušnih mrvica možemo koristiti druge žitarice poput kvinojinih ili zobenih pahuljica. Dopuštene su i sjemenke, pa je tako moguće pohanje u sezamu.
Druga važna stvar definitivno je i debljina mesa ili kruha pri pohanju. Što je šnita kruha ili pak odrezak mesa tanji, to ga kraće možeš pohati, jer će biti prije gotov. Kraće vrijeme pohanja ujedno znači i da će namirnica uspjeti uputi manje masnoće iz ulja no što bi upila da ju dulje držiš na tavi.
Uz to, iako je tradicionalan način pohanja striktno vezan uz tave, najzdraviji način pohanja definitivno je onaj u pećnici. Najbolja metoda pohanja mesa u pećnici je ta da meso uronimo u smjesu za pohanje i pošpricamo s uljem iz raspršivača te stavimo na rešetku u pećnicu, a ispod rešetke stavimo i papir za pečenje na lim za pečenje kako bi pokupio eventualne ostatke smjese. Važno je da se meso ne stavlja direktno na papir za pečenje budući da će onda donja strana mesa ostati vlažna.
Ako ipak ne možeš pristati na to da tavu zamijeniš pećnicom, svakako barem obrati pozornost na tip masnoće koji koristiš pri pohanju. Odaberi ulje koje je stabilno pri visokim temperaturama, a uz to ima i povoljan omjer nezasićenih i zasićenih masnih kiselina. Za pohanje su se najboljima pokazali maslinovo ulje, ulje kikirikija i kokosovo ulje. Također, važno je meso ne uranjati u duboko ulje već ga pohati na površini ulja s obje strane, okrećući kada je meso s jedne strane pohano.
U cijeloj je priči oko pohanja jako važna i temperatura pečenja jer ona može utjecati na to koliko će masnoće meso, povrće ili kruh upiti prilikom pohanja. Za pohanje u pećnici, važno je da je temperatura pećnice 200 – 220 °C prije nego meso stavimo u pećnicu, a ukoliko pohamo u tavi u ulju, temperatura ulja mora biti 177 – 190 °C. Viša temperatura dovodi do brzog potamnjenja vanjskog dijela mesa, dok unutrašnjost još nije pečena. S druge pak strane, niža temperatura produljuje vrijeme pohanja i dovodi do pretjerane apsorpcije masnoća.
Uz ova kratka, logična pravila i ti možeš smanjiti udio masti u svojem omiljenom pohanom jelu te u njemu češće uživati. Donosimo ti tri zdravija recepta s pohanjem koja možeš već danas isprobati.
Zdravija verzija pohanog kruha
Priprema:
U zdjeli izmiješaj bjelanjke, mlijeko, sirup za palačinke, vaniliju te cimet. Dobro izmućkaj pjenjačom par minuta, da se bjelanjci zapjene.Ugrij teflonsku tavu te je namasti s malo kokosovog ulja u spreju, nikako nemoj pretjerati već nanesi tek toliko da se kruh ne lijepi za tavu. Kad se tava ugrijala, počni umakati integralne tosteve u pripremljenu smjesu. Obilno ih natopi smjesom te ih odmah stavljaj na vruću tavu. Malo smanji vatru, te peci po oko 2-3 minute sa svake strane. Pohani kruh posluži preliven s malo sirupa za palačinke ili s nekim drugim preljevom po želji, uz dodatak šumskog voća.
Sastojci:
- 5 šnita integralnog tosta
- 3 kom (oko 100 g) bjelanjaka
- 1/4 šalice zobenog ili bademovog mlijeka
- 30 g sirupa za palačinke
- 1/2 žličice arome vanilije
- 1/2 žličice cimeta
- Kokosovo ulje u spreju
- šumsko voće i sirup za palačinke
Zdraviji pohani pileći medaljoni
Priprema:
Piletinu nareži na koliko toliko jednake dijelove težine oko 50 g svaki. Pomiješaj sastojke za marinadu u posudi, češnjak protisni ili skroz sitno nasjeckaj, dodaj piletinu i dobro je uvaljaj rukama u marinadu. Poklopi i stavi u haldnjak na najmanje 1 sat. Kada se meso mariniralo, zagrij pećnicu na 180°C i pleh obloži papirom za pečenje. Kruh, parmezan i ulje stavi u sjeckalicu pa usitni u mrvice. Stavi panadu u široku posudu pa dodaj meso, svaki komadić uvaljaj dobro u panadu i slaži na pleh. Peci oko 25-30 minuta tj. dok meso ne dobije lijepu zlatnu boju.
Sastojci:
- 2 očišćena pileća prsa bez kože
- 1 žličica slatke dimljene crvene paprike
- 1 žlica grčkog jogurta
- 1 jaje
- 1 češanj češnjaka
- sok i korica pola limuna
- sol papar
- 2 šnite jedan dan starog integralnog/raženog/crnog kruha
- 20 g ribanog parmezana
- 1 žlica maslinovog ulja
Low carb pohane tikvice
Priprema:
Nareži na šnitice tikvice i obriši ih ubrusom dok izbacuju vodu. Poveži vodu i jaja u jednoj zdjeli, a u drugoj parmezan i kokosovo brašno. Ploškice tikvice umoči prvo u jaja pa u mix kokosovog brašna i parmezana. Na zagrijano ulje, stavi pržiti tikvice, sa svake strane po minutu. Pohane tikvice posloži na papirnate ubruse prije posluživanja.
Sastojci:
- 3 tikvice
- 2 jaja
- 1 žlica vode
- 1/3 šalice kokosovog brašna
- 1/4 šalice naribanog parmezana
- Kokosovo ulje za prženje