Nutricionistički savjeti kako prehranu prilagoditi jeseni - Žena.hr

Nakon ljeta koje je bogato plodovima, različitim voćem i povrćem, došla je jesen i vrijeme da prilagodimo našu prehranu novom godišnjem dobu. Zbog tmurnijeg vremena i manje svjetlosti može nam se činiti da imamo manje izbora, no to zapravo nije tako – jesen na naš stol može donijeti pravo bogatstvo odličnih namirnica, samo ih trebamo znati iskoristiti. Bundeve, kesteni, jabuke, kruške, mandarine i naranče, lisnato povrće, batat i krumpir, vrganji... Sve su to samo neke od odličnih sezonskih namirnica karakterističnih upravo za jesenske mjesece.

Koju ti biraš?

Griju tijelo i dušu: Jesenske juhe koje se trebaju naći na tvom stolu

Prema riječima stručnjaka, u jesen je najbitnije prehranu prilagoditi nadolazećim hladnijim danima. Stoga uz prisutne namirnice moramo konzumirati i hranu karakterističnu za jesensko doba godine, namirnice koje svojim energetskim djelovanjem daju organizmu dovoljno topline i energije. Najbolje je da je da se jesenska prehrana temelji na namirnicama koje prirodno dozrijevaju u to vrijeme, namirnicama bogatima vitaminima, mineralima, antioksidansima i vlaknima. S dolaskom hladnijeg vremena fokus s ljetne, često sirove prehrane, skrćemo na ukusna jela na žlicu, masniju hranu i prirodne probiotike koji će pomoći našem organizmu da sačuva zdravlje i imunitet tijekom perioda gripa i viroza. S obzirom na to da još uvijek vodimo bitku s koronavirusom i pandemijom koja stavlja dodatnu kušnju na naše zdravlje, svakako je ključno učiniti sve što je u našoj moći kako bismo se optimalno zaštitili od obolijevanja.

Osim ispijanja toplih čajeva, nutricionisti savjetuju da svoju prehranu obogatimo sezonskim jesenskim namirnicama koje obiluju mineralima i vitaminima ključnima za jačanje imuniteta. Bundeva, bundevine sjemenke, mandarine, kelj, kesten, grah – to su samo neke od namirnica koje dozrijevaju u ranu jesen, a trebale bi se naći na našem jelovniku.

Hrana za jak imunitet

Jesen je vrijeme kada počinjemo intenzivnije kuhati pa sada u prehrani trebaju biti više zastupljene juhe i složenci te variva. Na scenu stupaju grahorice koje smo sušili i spremali od ljetnih mjeseci, a polako se vraćamo i pečenju domaćih kolača i pita. Prilikom prelaska u novo godišnje doba, odnosno jesen i zimu, najvažnije nutrijente koji su nam potrebni osigurat ćemo iz citrusa, integralnih žitarica, mahunarki, bundeve i njezinih sjemenki te orašastih plodova. Njihovim redovnim unosom dobit ćemo optimalnu količinu vitamina i minerala, poput vitamina C, B,A, E i D, kao i magnezija i cinka.

U nastavku pronađi neke od zanimljivosti o jesenskim namirnicama s najboljim djelovanjem na ljudski organizam:

Jabuke i kruške bogate su prehrambenim vlaknima, posebno pektinom te su izvor vitamina C.
Citrusi (kivi, naranče, mandarine, nar) obiluju vitaminom C, iznimno su snažni antioksidansi i čuvari imunološkog sustava.
Možda nije općepoznato, no jedan od najboljih izvora vitamina C je paprika u kojoj ga se može pronaći više nego u naranči.
U jesen imamo izraženu potrebu za vitaminom A koji je pogodan za imunitet, zdravu kožu i nokte, a od povrća ga najviše sadrže mrkva i bundeva.
Kesten i kukuruz bogati su vitaminom B, koji ima važnu ulogu u oslobađanju energije. Dodatno, ove namirnice bogate su škrobom koji je također odličan izvor energije.
Unosom mahunarki poput graha, graška ili soje, integralnih žitarica, orašastog voća organizmu ćeš osigurati dovoljno magnezija, koji je bitan za pravilan rad srca, a ima i važnu ulogu u opuštanju mišića te poticanju metabolizma.
Potrebno je unositi hranu bogatu vitaminom D, prvenstveno ribu (tunu, sardine, skušu, bakalar, haringu, losos), škampe, goveđa jetra, žumanjak jajeta, sir i mliječne proizvode, neke vrste gljiva te kvasac.

Primjer jesenskog jelovnika

Slaganje jelovnika bogatog sezonskim namirnicama uopće ne mora biti zahtjevan posao. Donosimo ti primjer jednodnevnog plana prehrane temeljenog na kalorijskim potrebama prosječne osobe, a koji sadrži sve važne makronutrijente bitne za pravilno funkcioniranje ljudskog tijela i održavanje jakog imuniteta. Poigraj se s namirnicama na ovaj način i kopiraj ovaj ili kreiraj vlastiti jesenski jelovnik.

Doručak - smoothie – 1 jabuka, 1 mrkva, 1 žličica chia sjemenki, 2 žlice zobenih pahuljica, 1 žlica meda, 2 dl probiotičkog jogurta
Užina – 1 kruška
Ručak - krem juha od gljiva, pileći file na naglo, pire od bundeve, salata od kupusa
Međuobrok – jedan grozd grožđa
Večera - omlet s paprikom, integralno pecivo, probiotički jogurt

Napitci koji čuvaju imunitet

Osim ukusnih, a zdravih obroka, u jesen je posebno bitno pobrinuti se da dovoljno hidratiziramo organizam. Stručnjaci tako preporučuju pijenje mlake, a ne posve hladne vode, ali i uključivanje svježih sokova u prehranu, kao i toplih čajeva i začinjenog mlijeka. Recimo, posebno je pogodno za jačanje imuniteta piti uvarak od svježeg đumbira, limuna i meda tijekom cijelog dana. Taj napitak čisti naše sinuse i potiče rad probave, pa u konačnici pomaže našem tijelu i da se očisti od toksina. U nastavku pronađi još tri jesenska napitka za zdravlje.

Zlatno mlijeko

Zlatno je mlijeko odličan napitak u borbi protiv prehlade i gripe. Kurkuma, đumbir i papar djeluju antimikrobno, protuupalno i potiču čišćenje organizma od bakterija, virusa i toksina.

Sastojci:

2 šalice mlijeka
1 žličica kurkume
1 žličica đumbira
Prstohvat crnog papra
Med po želji

Priprema:

Mlijeko, kurkumu, đumbir i papar zagrij u širem loncu. Miješaj dok se svi sastojci ne stope. Pusti da smjesa zavrije i da se počnu pojavljivati mjehurići na rubovima lonca. Promiješaj i pusti da vrije još minutu-dvije, ali pripazi da mlijeko ne zagori. Dobro promiješaj, ugasi vatru i pusti da napitak odstoji još 10 minuta. Dodaj med i konzumiraj toplo.

Sok od šipka

Sok od nara (šipka) ima više antioksidansa nego većina drugih voćnih sokova, crveno vino ili zeleni čaj. Pripisuju mu se i antikancerogena te mnoga druga svojstva. Djeluje antibakterijski, posebno je koristan protiv štetnih bakterija u želucu i mjehuru, kakva je Escherichia coli koja uzrokuje bolne infekcije i ozbiljne želučane tegobe. Za podizanje imuniteta i prevenciju zdravstvenih poremećaja stručnjaci preporučuju dnevnu konzumaciju 2,5 decilitra svježe pripremljenog ili kvalitetnog kupovnog soka šipka.

Vruća limunada

Glavne zvijezde ovog napitka koji se pije topao su đumbir i češnjak, koji sadrže antimikrobne spojeve koji pomažu u liječenju zaraznih bolesti te cimet čiji antioksidanti djeluju protuupalno.