Mala riba, veliki okus. S ovim riječima mogle bismo opisati inćune, koji su široko dostupni, pristupačni za džep i uvijek praktični za imati u smočnici. Toliko su intenzivni da mogu gotovo u trenu podići bilo koju hranu kojoj se dodaju - bilo da su to pizze, sendviči, umaci za tjesteninu ili salate. Međutim, ne dijele svi isto mišljenje, ponajviše zahvaljujući njihovom snažnom, intenzivnom i oštrom okusu, zbog čega su mnogima neukusni i neprivlačni.
Prava šteta, jer ove male srebrne ribice dolaze s mnoštvom zdravstvenih prednosti koje uključuju njihov potencijal da smanje rizik od kardiovaskularnih problema i održavaju zdravlje srca, kosti i zubi, te među ostalim pomažu u gubitku težine. Također mogu biti bogate omega-3-masnim kiselinama, proteinima i raznim hranjivim tvarima, što ih čini itekako korisnima za zdravlje.
Upravo zato je, bez obzira jesu li ti prvi izbor ili ne, preporučljivo uključiti ih u svoju prehranu, ali kao i sve drugo - umjereno, jer mogu imati i potencijalne nuspojave ukoliko s njima pretjeraš. U nastavku stoga provjeri nekoliko razloga zašto bi trebala češće jesti inćune, ali i koji su njihovi nedostaci.
Bogati su omega-3-masnim kiselinama
Inćuni mogu biti bogati omega-3 masnim kiselinama, vrstom vitalnih masnih kiselina, koje mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i kognitivnih problema. Istraživanje objavljeno u časopisu Advances in Nutrition Journal navodi da omega-3 masne kiseline mogu pomoći u gubitku i održavanju težine, jačanju imuniteta i održavanju zdravlja očiju, između ostalog.
Ne postoji posebno ograničenje dnevne potrošnje omega 3 masnih kiselina, međutim, prema Europskoj agenciji za sigurnost hrane, najmanje 250-500 miligrama kombinirane EPA i DHA, dvije glavne komponente omega-3 masnih kiselina, može se konzumirati svakodnevno. Američko udruženje za srce također savjetuje da uključiš dvije porcije masne ribe, poput inćuna, svaki tjedan ili uzimaš dodatke u obliku ribljeg ulja kao zamjenu kako bi zadovoljila svoje potrebe za omega-3 masnim kiselinama.
Za inćune se kaže da su bogat izvor omega-3 masnih kiselina, a svakih 60 grama inćuna daje gotovo 951 miligram ključnih masnih kiselina. To znači da je dovoljno pojesti jednu konzervu inćuna kako bi zadovoljila svoje tjedne prehrambene potrebe za omega-3 masnim kiselinama.
Mogu poboljšati zdravlje srca
U izvješću iz 2013. objavljenom u Nutrition Journalu, tim izraelskih istraživača otkrio je da inćuni mogu sadržavati velike količine polinezasićenih masti, koje mogu smanjiti prisutnost LDL (lošeg) kolesterola.
Mogu također pomoći u smanjenju rizika od ateroskleroze, srčanih i moždanih udara, te mogu sadržavati niacin i selen, koji pomažu u smanjenju rizika od koronarnih srčanih bolesti.
Bogati su proteinima
Prema studiji objavljenoj u časopisu Diabetes Educator Journal, hrana bogata proteinima može pomoći u normalizaciji razine šećera u krvi. Proteini također pomažu u mršavljenju i sprječavaju degeneraciju mišića. Prema USDA, jedna porcija inćuna može sadržavati 13 grama proteina. Ako inćune pritom jedeš zajedno s mahunarkama, grahom ili drugom hranom bogatom proteinima, možeš zadovoljiti svoje dnevne potrebe za proteinima.
Mogu pomoći u njezi kože
Dodavanje inćuna kao redovite namirnice tvoje prehrane može pomoći u održavanju zdrave kože, kao i u sprječavanju izbijanja bora povezanih s preranim starenjem. Oni također mogu pomoći u zaštiti od opeklina od sunca.
Razlog za ovu dobrobit su ponovno omega-3 masne kiseline koje su prisutne u inćunima. Studija iz 2011. objavljena u časopisu Experimental Dermatology Journal spominje da bi uzimanje dodataka u kombinaciji DHA i EPA - dvije dugolančane omega-3 masne kiseline, moglo imati potencijal za smanjenje osjetljivosti kože na štetne UV zrake. Drugo istraživanje koje je objavio tim američkih i kanadskih istraživača pokazalo je kako je konzumacija omega-3 masnih kiselina u prehrani rezultirala smanjenjem akni. Omega-3 masne kiseline također mogu pomoći kao izvrstan lijek za suhu kožu praćenu svrbežom, uzrokovanu ozbiljnim kožnim problemima poput psorijaze.
Mogu pomoći u gubitku težine
Inćuni su vrsta morske ribe koja može imati značajne količine proteina i malo kalorija, što ih čini idealnim za osobe koje pokušavaju smršavjeti. Izvješće objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition na temelju dijetalne ribe koja je glavna komponenta prehrane za mršavljenje otkrilo je da povećana razina proteina u ribama može pomoći da se osjećaš sitom, što zauzvrat sprječava prejedanje. Osim toga, potiskuje proizvodnju grelina (hormona gladi).
Mogu poboljšati zdravlje kostiju
Vitamini, proteini i minerali koji se nalaze u inćunima mogu pružiti mnoge zdravstvene prednosti, uključujući pomoć u izgradnji jakih kostiju i sprječavanju osteoporoze i drugih stanja kostiju. Kalcij i vitamin A koji se nalaze u inćunima također mogu pomoći u borbi protiv propadanja kostiju. Kalcij je također sastavni dio zaštite zuba od slabljenja i održavanju čvrstih zubi.
Mogu pomoći u obnavljanju tkiva i stanica
Odavno je poznato da inćuni bogati proteinima pogoduju funkcioniranju i učinkovitosti staničnog metabolizma te obnavljanju i ponovnom rastu vezivnog tkiva. Hrana s visokim sadržajem proteina također može pomoći u poticanju mršavljenja, održavanju razine šećera u krvi, kao i izgradnji kostiju, mišića, hrskavice i tkiva. Općenito, inćuni mogu biti veliki poticaj sposobnosti tvog tijela da se samo liječi.
Mogu poboljšati zdravlje očiju
Inćuni mogu biti bogati vitaminom A, koji poboljšava zdravlje očiju. Izvješće o istraživanju objavljenom u International Journal of Ophthalmology and Eye Science otkrilo je da riblji umak, odnosno umak od inćuna, koji se pretežno konzumira u azijskoj kuhinji, može imati potencijalni zaštitni učinak protiv napredovanja i ozbiljnosti glaukoma. Također može spriječiti makularnu degeneraciju, kao i kataraktu, pa je uključivanje inćuna u prehranu dobro za tvoje oči.
Bogati su željezom
Inćuni mogu biti bogati željezom. Prema Američkom ministarstvu zdravlja, svakih 20 grama svježe ribe poput inćuna doprinosi oko 12 posto dnevne preporučene doze željeza za muškarce i 5 posto za žene. Željezo je poznato po tome što poboljšava opskrbu kisikom u cijelom tijelu i povećava cirkulaciju krvi u tijelu. Također može pomoći stanicama u stvaranju više energije i pomoći bijelim krvnim stanicama u ubijanju bakterija, štiteći tako tijelo od infekcija.
Potencijalne nuspojave inćuna
- Anisakijaza: Ova bolest je parazitska infekcija uzrokovana jedenjem sirovih morskih plodova. Simptomi mogu uključivati mučninu, povraćanje, proljev ili grčeve u trbuhu. Zato je preporučljivo ribu prije kuhanja i konzumiranja dobro oprati i očistiti.
- Visok krvni tlak: Studija objavljena u časopisu Journal of Food Safety pokazala je da soljenje ili mariniranje inćuna deaktivira ili ubija bakterije. S druge strane, konzervirani inćuni imaju visoku razinu natrija i prekomjerni unos može povisiti krvni tlak uzrokujući bolesti srca.
- Neurotoksin: Domoična kiselina koja se nakuplja u crijevima inćuna opasan je neurotoksin. Dakle, unos cijelih inćuna može uzrokovati amnezičko trovanje, oblik trovanja školjkašima.
