Nakon što smo kroz prethodna videa saznali što je batch cooking, ali i kuhali prema keto principu ishrane,vrijeme za nešto novo. Naša gastro blogerica Ivana Perić Rabhi ovoga puta je odlučila naučiti nas kako za cijeli tjedan pripremiti ukusne, zdrave obroke prema principu uravnotežene prehrane.
"Racionalna uravnotežena prehrana odgovorna je za poboljšanje stanja, pomaže u gubitku težine ili održava optimalnu težinu za vas.Prehrana treba biti uravnotežena, tako da dnevno unos proteina, masti i ugljikohidrata igra važnu ulogu. Ako sve ove komponente redovito budu obdarile organizam, tada će se uočiti porast općeg stanja zdravlja i pojedinih organa, a promjene na bolje će utjecati na izgled i psiho-emocionalno stanje. Proteini su glavni građevinski materijal za tijelo i komponenta bioloških odgovora tijela. Podijeljeni su na biljke i životinje. Proteini životinjskog podrijetla - meso, riba, plodovi mora, perad i mliječni proizvodi. Bjelančevine povrća su mahunarke i matice. Racionalna prehrana uključuje korištenje svih vrsta bjelančevina", objasnila nam je Ivana te dodala da je važno da nikako ne isključuješ kikiriki i maslinova ulja, avokada, orašastih plodova (kikirikija, oraha, orašastih plodova, badema), morske ribe, masline i peradi.
Pokušajte ne koristiti šećer. Ovo ograničenje pomoći će brzo postići cilj. Zamijenite slatkiše voćem koji imaju pozitivan učinak na zdravlje, pa tako i na izgled.
"Borbu protiv prekomjerne težine teško je zamisliti bez pitke vode, što je učinkovito sredstvo za spaljivanje masnoća. Voda ima izravan utjecaj na metabolizam: kad se pije mala količina tekućine, metabolizam procesa u tijelu usporava, što dovodi do dužeg sagorjevanja kalorija", ističe Ivana.
"Bit uravnotežene prehrane je ispravna i promišljena ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata, upravo ono što svatko treba, bez obzira na visinu, dob, razinu tjelesne aktivnosti i druge fiziološke parametre.Važno je unaprijed zakazati jelovnik za tjedan. Tako ćete uštedjeti vrijeme i novac. Na temelju jela koje želite kuhati, jednostavno napravi popis proizvoda za tjedan koji je potreban za kuhanje. Istodobno uzmite u obzir želje članova obitelji, prisutnost hrane u hladnjaku, nadolazeći blagdani ili dolazak gostiju. Pri kupnji proizvoda pazite na njihov sastav i sadržaj kalorija".
Ivana nam je i ovaj put napravila primjer jelovnika za tjedan koji možeš pripremiti unaprijed i to vikendom. Odvoji nekoliko sati za kuhanje i uživaj u ukusnim obrocima cijeli tjedan.
"Vodi se činjenicom manje je više kad servirate hranu na tanjur, a i pripazite da bude šarolik i lijep. Samim time već je promijenjena bitna stavka- navika".
U ovotjednom batch cookingu Ivana će nam tako pripremiti cjelotjedni jelovnik.
PON: Goveđa juha sa noklicama i crvenom lećom, lešo meso, kuhani krumpir i povrće iz juhe
UTO: Pureći odresci u saftu sa karfiolom
SRI: Juha od butternut tikve i salata sa kuhanom junetinom, mladim lukom, rotkvicama i jajem
ČET: Pačja prsa u slatkom umaku sa kuhanom ciklom i mrkvom
PET: Bruschette s dimljenim lososom i avocadom na domaćoj focacci
U nastavku ti donosimo i recepte koje možeš pogledati i u videu
Goveđa juha
- 300g osso bucco
- 600g buta
- 1 grincek
- 3 l vode
- Sol
- Papar u zrnu
Meso oprati, staviti u lonac sa hladnom vodom, dodati povrće i kuhati na laganoj vatri najmanje 2 h a sa kostima najviše 12h.
Pred kraj kuhanja dodajte prokulice ili neko drugo povrće koje ćete jesti uz lešo meso isti dan. Meso može stajati u frižideru 2 dana te ga dodajte u salate, za večeru ili ručak.
Kad se juha skuhala, procijedite je, ponovo zakuhajte i dodajte crvenu leću, a zatim noklice ili žličnjake. Napravite ih tako da razmutite jedno jaje i dodate mu griz dok smjesa ne bude kompaktna. Mokrom žlicom uzmite smjesu te stavite u vruću juhu koja ne ključa. Brzo su gotovi 1-2 kuhanja.
Juhu servirajte toplu uz svježe sjeckani peršin. Meso stavite na tanjur i poslužite uz kuhano povrće po želji.
Focacca
- 1 kg brašna manitoba 00 ili glatkog
- 1 svježi kvasac ili ako nemate može i suhi
- Maslinovo ulje
- Sol
- Mala žličica šećera
- 1 dcl mlijeka
- Voda
Kvasac izmrvite i stavite u toplo mlijeko zajedno sa šećerom. Dobrro promješajte i ostavite da se diže 10 min. Brašno stavite u veliku zdjelu te posolite i promješajte. Dignuti kvasac stavite u sredinu sa malo maslinova ulja te mješajte uz dodavanje mlake vode. Kad ste tijesto dobro izmješali, podignite ga rukom i uspite malo maslinovog ulja ispod. Pokrijte i ostavite da se diže na toplom 1 i 30 min.
Premjestite ga u nauljen pleh za pečenje te kad se ponovo uzdigne stavite cherry rajčice i češnjak te poprskajte sa maslinovim uljem.
Pecite na 200 c 40 min do sat vremena, ovisno o pećnici.
Na topli kruh namažite namaz od maslinama, stavire losos i narezani zreli avokado te poprskajte maslinovim ulje i zapecite koju minutu na 230 C. Poslužite uz salatu.
Za salatu
- Zelena salata po želji
- 2 roktvice
- 1 jabuka zelena
- Kuhano jaje
- Kuhana junetina
- Mladi luk
Priprema salate:
Salatu operite i dobro osušite. Zamotajte ju u papirni ručnik te potom u vrećice. Na taj način ostat će duže sviježa u frižideru i spremna za serviranje. Rotkvice operite odrežite petiljke i narežite na listiće. Meso kuhane junetine narežite na kockice te dodajte salati i rotkvicama, narežite jedno kuhano jaje, i mladi luk. Po želji možete staviti i kuhanu kvinoju, heljdu kao i avocado i svakako ne zaboravite jabuku. Začinite po želji.