Međuobroci su važan dio uravnoteže prehrane, ali iznose i trećinu ukupno unesenih kalorija tijekom dana zbog čega je vrlo paziti da te kalorije budu bogate hranjivim tvarima. No većina ljudi se, često zbog brzine, odlučuje se za grickalice poput čipsa ili krekera koji ne sadrže minerale, vitamine ili druge nutrijente. A samo se radi o praznim kalorijama zbog kojih se opet puno lakše udebljati i koje stvaraju tromost. No međuobroci su važan dio zdrave prehrane i jedino je bitno usredotočiti se na pravi odabir namirnica. Uvijek se mogu odabrati ukusne i zasitne poslastice između obroka koje će kasnije spriječiti prejedanje.
Istraživanja pokazuju da cjelovite namirnice bogate proteinima, vlaknima i cjelovitim žitaricama, za razliku od čipsa i peciva, mogu povećati sitost, pospješiti kontrolu apetita,pa čak i smanjiti pretilost.
Upravo zbog toga su sljedeći prijedlozi za užinu vrlo važni, radi se o zasitnim, ali i ukusnim zalogajima koji će pomoći da se ne nakupljaju dodati kilogrami i da se zadrži energičnost tijekom dana.
POGLEDAJ VIDEO: Fitometabolički kruh, kako ga napraviti
Svježi sir
Da, svježi sir je uvijek bio dio uravnotežene prehrane odnosno prikladan izvor proteina, kalcija, vitamina B12 i kalija koji jačaju zdravlje kostiju. Svježi sir se može jesti sam ili uz dodatak svježeg voća. No važno je znati da je porcija svježeg sira za međuobrok samo 1/2 šalice, a sadrži čak 12 grama proteina.
Proteinski čips i humus
Sve obožavatelje čipsa će sigurno razveseliti ovaj dio, a u čipsu se može uživati na različite načine. Postoje čipsevi puni proteina koji se sve češće pojavljuju na policama trgovina. Čips od krumpira nije izvor proteina, ali oni koji sadrži mahunarke ili izolate mliječnih proteina pomoći će kod izgradnje mišića i produljiti sitost. Humus je pak izvor zasitnih vlakana i ugljikohidrata, a u kombinaciji s ovom vrstom čipsa odličan je međuobrok.
Riba iz konzerve ili sir i krekeri
Ovo je još jedan primjer jednostavne užine koja je dobar izvor proteina, ali omega-3 masnih kiselina koje su vrlo važne za zdravlje očiju i mozga. Bez obzira za koju se vrstu ribe odlučiš - sardine, tunu ili losos - svaka će biti dobar izbor za zdravlje. Uz dodatak krekera od cjelovitih žitarica ovo će biti zasitan međuobrok koji je vrlo jednostavan za pripremu. No osim ribe i sir, uz krekere, može biti jedan od kvalitetnih izbora jer će produljiti sitost. Ova užina, kao prirodni izvor proteina i nekih masnoća, je najbolja kada se koriste krekeri od cjelovitih žitarica jer sadržavaju vlakna i ugljikohidrata. No ne smiju se jesti velike količine sira, ipak se radi o užini.
Guacamole i stabljike celera
Zahvaljujući nezasićenim masnim kiselina i vlaknima koje se nalaze u avokadu, ova namirnica je često na mnogim pozitivnim popisima. Konzumiranje avokada će produljiti osjećaj sitosti. Avokado se vrlo jednostavno može uključiti u prehranu i u različite međuobroke. Na primjer, kao namaz guacamole koji se može jesti sa stabljikama celera što će tijelu dati dovoljno vlakana i produljiti sitost.
Grčki jogurt i chia sjemenke
Grčki jogurt ili skyr su dvije opcije na bazi mliječnih proizvoda koje su pune zasitnih proteina (jedna porcija sadržava nevjerojatnih 17 grama proteina), a imaju malo šećera. Naravno treba obratiti pažnju i odabrati jogurte bez dodanih šećera. Grčki jogurti imaju više proteina od običnog jogurta zbog čega je ovaj međuobrok privlačan. Jogurt ili skyr uz dodatak chia sjemenki ili mljevenim lanenim sjemenki je kvalitetan i zdrav međuobrok.
Jabuke
Konzumiranje jabuka s korom opskrbit će tijelo vlaknima što će svakako pomoći kod osjećaja sitosti. Jedna srednja jabuka sadrži 4,8 grama vlakana. Točnije topiva vlakna, a ona usporavaju rad želuca što znači da pomažu usporiti brzinu kojom hrana napušta želudac. Ovaj učinak može igrati ključnu ulogu u regulaciji apetita.
Kuhana jaja
Jaja su namirnica koja su poznata kao izvor visokokvalitetnih proteina, a jedno veliko jaja sadrži šest grama ovog nutrijenta, uz još devet esencijalnih aminokiselina. No ne smije se zaboraviti da se većina hranjivih tvari nalazi u žumanjku i da su jaja dugo bila zabranjena hrana, ali da ne povećavaju rizik od srčanih bolesti. Kuhana jaja se jednostavno pripremaju, a mogu se lako ponijeti sa sobom. Odlična su dodatak uz humus, guacamole ili samostalno. Naravno, mogu se jesti sa začinima i krekerima od cjelovitih žitarica, povrćem i/ili orašastim plodovima.
Pistacije
Pistacije su savršen biljni izvor proteina koji osiguravaju sve esencijalne aminokiseline. Jedna porcija pistacija ima jednako proteina kao jaje (6 grama proteina), više vlakana od pola šalice brokule (koja ima manje od 2 grama vlakana) i dobar je izvor proteina, vlakana, vitamina B6, fosfor, tiamin i odličan izvor bakra. Jedna porcija pistacija ima 49 plodov što je više orašastih plodova po porciji nego bilo koji drugi orašasti plodovi za užinu. No ako paziš na kilogram ili želiš smršavjeti bolje se odluči na pistacije u ljusci jer ćeš vizualno biti zadovoljnija.
