7 namirnica koje trebaš uključiti u prehranu ako želiš smanjiti rizik od raka

Već i ptice na grani znaju da je zdrava prehrana itekako važna za naše cjelokupno zdravlje, ali i kako bismo spriječili razvoj nekih bolesti, između ostalog i rak. A prema Američkom društvu za rak, redovita konzumacija namirnica koje štite naš imunološki sustav, održavaju zdravu težinu, smanjuju upalu i promiču zdravlje crijeva može pomoći i u smanjenju rizika od raka.

I to je moguće

Zdrava prehrana na budžetu: Kako se hraniti bolje, a ne potrošiti previše?

Jedna studija objavljena 2019. godine u časopisu JNCI Cancer Spectrum sugerira da loša prehrana, ona koja ne uključuje voće, povrće i cjelovite žitarice, a fokusira se na meso i prerađenu hranu, igra veliku ulogu u razvoju određenih oblika raka. A iako stručnjaci ističu da ne postoji hrana koja dokazano sprječava rak, postoje neke namirnice koje, ako ih redovito konzumiramo, pomažu u smanjenju rizika od razvoja raka.

Za sve te namirnice već si čula i sigurno ih imaš u svojoj smočnici, a ako do sada nisu bile dio tvoje svakodnevne prehrane, onda je bolje da ih što prije uvrstiš. Od mahunarki do orašastih plodova, evo koje bi namirnice trebale biti dio tvog plana prehrane za prevenciju raka.

Mahunarke

U izvješću objavljenom 2020. u The Journal of Nutrition, časopisu Američkog društva za prehranu, stručnjaci su preporučili prehranu koja osigurava najmanje 30 grama vlakana dnevno, pet ili više obroka dnevno koji uključuju povrće, cjelovite žitarice, voće ili mahunarke. A mahunarke, u koje spadaju grah, grašak, slanutak i leća, imaju status super-hrane iz više razloga. One imaju vrlo malo masnoće i puno proteina, a također su bogate netopivim vlaknima, što pomaže u probavi i zdravlju crijeva. Istraživanja također sugeriraju da konzumacija hrane bogate vlaknima može smanjiti rizik od raka debelog crijeva.

Brokula

Brokula i slično povrće poput cvjetače, kupusa, prokulica i kelja odavno su namirnice koje povezujemo sa smanjenim rizikom od raka zahvaljujući molekuli koju imaju, a koja deaktivira gen koji igra ulogu u raznim oblicima raka. A brokula je najbogatiji izvor te molekule koja sprječava rak, sulforafana. Istraživanje tima s Harvarda također sugerira da brokula i prokulice imaju sposobnost suzbijanja tumora, no također su prepune drugih hranjivih tvari koje su odlične za naše zdravlje.

Gljive

Kada su istraživači sa Sveučilišta Pennsylvania State pregledali 17 studija o raku objavljenih između 1966. i 2020., otkrili su da su ljudi koji su uključili gljive u svoju svakodnevnu prehranu imali manji rizik od raka. Tajna je u ergotioneinu, snažnom antioksidansu koji štiti stanice, a koji se nalazi u gljivama. A istraživanje objavljeno 2021. u časopisu Advances in Nutrition, analiziralo je podatke više od 19 tisuća pacijenata oboljelih od raka i otkrilo da su oni koji su jeli gljive svaki dan imali 45 posto manji rizik od raka. Od vrganja i šampinjona do bukovača i shiitake gljiva, gljive jačaju naš imunološki sustav, a on nam na kraju krajeva pomaže u zaštiti od raka.

Orasi

Studije na životinjama pokazuju da orasi usporavaju rast raka dojke, prostate, debelog crijeva i bubrega, zahvaljujući nizu spojeva za koje se vjeruje da štite od bolesti. No to nisu jedini orašasti plodovi koji igraju ulogu u prevenciji raka. Devet studija potvrdilo je da ljudi koji su svaki dan jeli orašaste plodove imali 15 posto manji rizik od raka od onih koji ih nisu jeli. Orašasti plodovi bogati su vlaknima, proteinima i zdravim mastima, a svaki od njih obiluje i još nekim hranjivim tvarima - bademi su bogati vitaminom E, orasi omega-3 masnim kiselinama, pistacije kalcijem.

Zobene pahuljice

Jedna zdjelica zobenih pahuljica za doručak može nas zaštititi od raka, uključujući rak debelog crijeva. Cjelovite žitarice poput zobi pune su vlakana, antioksidansa i fitoestrogena, biljnih spojeva koji imaju niz zdravstvenih prednosti, a svi oni pomažu u zaštiti od raka. No ako nisi ljubiteljica zobenih pahuljica, i druge žitarice od cjelovitog zrna imaju slična svojstva, poput smeđe riže, ječma, kukuruza, kvinoje i kus-kusa.

Bobičasto voće

Bobičasto voće pomaže u borbi protiv raka na nekoliko načina. Jagode, borovnice, kupine i maline prepune su biljnih spojeva poznatih kao fitokemikalije. One međusobno "surađuju" s drugim hranjivim tvarima i našim crijevnim bakterijama kako bi nas zaštitile od bolesti poput raka. Također, ove su namirnice niskokalorične, pa igraju veliku ulogu u održavanju zdrave težine. Smatra se da je prekomjerna tjelesna težina odgovorna za oko sedam posto svih smrti od raka, prema Američkom društvu za rak, i zato je važno jesti raznovrsno bobičasto voće.

Rajčice

Kuhane rajčice odličan su izbor kada je u pitanju zaštita od raka. Zašto je tomu tako? Količina likopena - karotenoida odgovornog za crvenu boju rajčica koji pomaže u borbi protiv raka - često je puno veća u prerađenoj hrani poput umaka od rajčice te umaka za pizzu i tjesteninu nego u svježim rajčicama. Likopen je hranjiva tvar topiva u mastima, pa kuhanje pomaže u oslobađanju veće količine. No kada konzumiraš kuhanu rajčicu, kombiniraj ju sa zdravim mastima, poput avokada, orašastih plodova ili maslinovog ulja, kako bi poboljšala apsorpciju u tijelu.