Vlakna nisu baš neka uzbudljiva tema, ali posljednje vrijeme puno slušamo o njima jer su izuzetno važan dio zdrave prehrane. Kako objašnjava stručnjakinja za prehranu i autorica Frances Largeman-Roth, vlakna su neophodna za dobru probavu i održavaju crijevnu mikrofloru zdravom i sretnom. Vlakna također pomažu u smanjenju rizika od kroničnih bolesti, uključujući rak, kardiovaskularne bolesti i dijabetes tipa 2 te održavaju dobre razine kolesterola.
Kratkoročne nuspojave prehrane s malo vlakana mogu biti vrlo neugodne. "Naravno, ako se ne unosi dovoljno vlakana može se pojaviti zatvor, a to svakako nije ugodan osjećaj", kaže Largeman-Roth za Well and Good. Svakodnevno bismo trebali unositi 25-35 grama vlakana, ali stručnjaci vjeruju da većina ljudi unosi puno manje vlakana.
"Nedovoljan unos vlakana gubitak je i zbog toga što hrana s visokim udjelom vlakana također ima puno različitih zdravih mikroelemenata i fitonutrijenata", kaže dr. Martin-Biggers. No postoje dvije velike zablude vezane za hranu bogatu vlaknima - da nema dobar okus i da izgleda "vlaknasto, a sve to nije istina. "Na primjer, avokado je pun vlakana, jedna šalica sadrži 10 grama. Također se nalaze u svježem voću poput jagoda, kruškama, povrću, cjelovitim žitaricama, grahu, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama", kaže dr. Martin-Biggers.
Zbog važnosti koja imaju vlakna dobro je znati na koje načine nam tijelo pokazuje da bismo trebali povećati unos, a sve možeš pronaći u nastavku.
Pojava zatvora
Vjerojatno već znaš da možeš imati probleme ako ne unosiš dovoljno vlakana, ali i da može biti bolno. Unos vlakana, kao i vode, pomaže da tijelo dobro funkcionira. Važno je u tijelo unijeti specifična, netopiva vlakna koja će pomoći da u stolici ostane vode koja će pomoći da stolica bude mekša. Trebalo bi imati barem dva obroka ispunjena vlaknima kako bi probavni sustav dobro funkcionirao.
Konstantan osjećaj gladi
"Vlakna nam pomažu da se dulje osjećamo sitost", kaže Largeman-Roth. Naša tijela ne razgrađuju vlakna, pa je potrebno više vremena da prođu kroz naš probavni sustav. Ovaj sporiji postupak također znači da crijevni zidovi imaju više vremena za apsorpciju vitamina i hranjivih sastojaka iz obroka.
Nedostatak energije
Ako osjećaš da moraš unijeti velike količine kofeina kako bi imala energije, onda bi bilo dobro povećati unos vlakana. "Niska energija ili tromost zapravo mogu biti znak da ne unosemo dovoljno vlakana", kaže dr. Martin-Biggers. Vlakna pomažu tijelu da se postupno razgrađuju i apsorbiraju ugljikohidrati, što pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi bez skokova i padova.
Povišeni kolesterol ili krvni tlak
"Ako ne jedemo dovoljno hrane s vlaknima, znači da gubimo priliku da smanjimo kolesterol. Dokazano je da vlakna smanjuju trigliceride, što smanjuje rizik od srčanih bolesti, i povećavaju razinu HDL-a (dobrog kolesterola), zbog čega su prehrambena vlakna povezana s nižom razinom kolesterola u krvi i nižim krvnim tlakom", kaže Largeman-Roth.
Naravno, mnogo je čimbenika koji mogu pridonijeti povećanju kolesterola i krvnog tlaka, ali među njima je i nizak unos vlakana. A uz sve ovo ne smijemo zaboraviti da hrana bogata vlaknima pomaže zdravlju cijelo tijela i srca.