Kada razmišljamo o pokušaju snižavanja visokog krvnog tlaka, obično pomislimo na ograničavanje soli i prerađenih namirnica. No, prehrana za zdravo srce puno je više od pukog smanjenja unosa soli. Nutricionisti i liječnici naglašavaju da je važno unositi mnogo voća, povrća, mliječnih proizvoda s malo masnoća i drugih namirnica bogatih vlaknima.
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je naziv za uravnoteženu prehranu koja pomaže u borbi protiv visokog tlaka (hipertenzije). "DASH je zdrava prehrana za srce koja sadrži visok udio kalcija, magnezija, kalija, proteina i vlakana", objašnjava liječnica Marwah Abdalla. Te hranjive tvari ključne su za prirodno snižavanje krvnog tlaka, a uključivanje ovih namirnica, lijekovi i redovito vježbanje može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
Jogurt s manje masnoća
Mliječni proizvodi s niskim udjelom masnoća izvrstan su izvor kalcija, koji je jedan od glavnih spojeva u borbi protiv visokog krvnog tlaka. Porcija jogurta s malo masnoće od 300 grama osigurat će 30 posto dnevnog preporučenog unosa kalcija. Kako bi obrok bio još zdraviji, u grčki jogurt se može pomiješati s granola, listići badema i bobičasto voće.
Banane
Banane su bogate kalijem, a jedna banana prosječne veličine sadrži oko 420 miligrama. To je oko devet posto preporučenog dnevnog unosa. Banane su također bogate vlaknima, a dodat će prirodnu slatkoću smoothiejima i drugim jelima pa se mogu kombinirati s različitim namirnicama.
Bobičasto voće
Bobičasto voće, posebno borovnice, pomažu u povećanju protoka krvi, a time i snižavanju krvnog tlaka. Studija američke Akademije za nutricionistiku i dijetetiku iz 2015. otkrila je da čak i mali dnevni unos borovnica može značajno pomoći kod smanjenja krvnog tlaka.
Lisnato zeleno povrće
Lisnato zeleno povrće poput kelja, špinata, raštike, rukole, blitve i zelene salate izvrsni su izvori kalija. Ove namirnice treba što više uključiti u prehranu jer kalij pomaže bubrezima da izbaci što više natrija iz urina, a to smanjuje krvni tlak.
Cikla
Slično kao i borovnice, i cikla ima visoku koncentraciju flavonoida koji smanjuje krvni tlak. Istraživanja su pokazala da konzumiranje soka od cikle može pomoći kod ovog zdravstvenog problema. No, važno je izbjegavati sokove od cikle koji sadrže dodane šećere.
Češnjak
Prema američkom Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), spoj alicin u češnjaku mogao bi pomoći u smanjenju krvnog tlaka. Alicin se oslobađa kada se češnjak zgnječi ili usitni. No, liječnici ne preporučuju upotrebu češnjaka u obliku dodatka prehrani jer nema istraživanja koja potvrđuju njegovu dobrobit, piše Women's Health.
Batat
Batat je bogat kalijem i magnezijem te je važan u prehrani za smanjenje visokog tlaka. Također je bogat vlaknima što je dobro i za srce.
Zobene pahuljice
Cjelovite žitarice bogate vlaknima, posebno zobene pahuljice, povezane su sa smanjenjem rizika od kardiovaskularnih bolesti. Studije su pokazale da samo tri obroka cjelovitih žitarica dnevno mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti za 15 posto. Zobene pahuljice za doručak izvrstan su način da se dan započne cjelovitim žitaricama.
Losos
Masna riba poput lososa i skuše bogata je omega-3 masnim kiselinama, a one će pomoći kod smanjenja upala i snižavanja krvnog tlaka. Također su izvrstan izvor vitamina D koji pomaže tijelu da apsorbira kalcij, štiti od depresije i regulira krvni tlak.
Avokado
Kremasti avokado izvrstan je izvor kalcija, kalija i magnezija. Jedan avokado sadrži oko 975 miligrama kalija što je oko 25 posto potrebnog dnevnog unosa.
Kvinoja
Postoji razlog zašto se kvinoja smatra super namirnicom - pola šalice sadrži gotovo 15 posto preporučenog dnevnog unosa magnezija. Uz to, bogata je bjelančevinama i vlaknima na biljnoj bazi što ublažava zatvor, stabilizira razinu šećera u krvi i smanjuje glad.
Brokula
Povrće poput brokule bogato je s četiri magična spoja koji pomažu u snižavanju krvnog tlaka - kalcijem, kalijem, magnezijem i vitaminom C. Istraživanja su pokazale da prehrana bogata krstastim povrćem pomaže kod smanjivanja rizika od srčanih bolesti.
Breskve i nektarine
Breskve i nektarine donose puno blagodati našem zdravlju zato što imaju visoke razine kalija. Velika breskva ili nektarina donose nam oko 10 posto dnevnog preporučenog unosa. Kalij uravnotežuju razinu vode u tijelu i pomaže nam da se riješimo viška natrija.
Kivi
Prema istraživanju Sveučilišne bolnice u Oslu tri kivija dnevno značajno snižavaju krvni tlak. Naravno, ne postoji čarobno voće ili povrće koje će nas riješiti problema s krvnim tlakom, ali dodavanje više kivija u prehranu može biti dobar izbor.