Chia sjemenke službeno su prešle iz trendi u mainstream namirnice. Ove sićušne sjemenke više nisu rezervirane samo za specijalizirane trgovine zdrave hrane, sada ih možemo naći gotovo svugdje, od polica običnih trgovina do njihove sveprisutnosti u brojnim proizvodima poput deserata, jogurta i energetskih pločica.
Njihova popularnost nas ne čudi, s obzirom da su ove male sjemenke izuzetno moćne i hranjive te nude neke ključne zdravstvene koristi.
Ako već nisi, donosimo ti sedam razloga zašto ih trebaš uključiti u svoju rutinu planiranja obroka.
Bogate su nutritivnim vrijednostima
Uz osiguravanje zdravih masti, biljnih bjelančevina i vlakana, 30 g chia sjemenki sadrži gotovo 20 posto dnevnog cilja za unos kalcija.
Kao bitan hranjivi sastojak zdravih kostiju, kalcij je potreban za pravilan rad mišića, krvnih žila, živaca, enzima i hormona. Kalcij igra ulogu u zgrušavanju krvi, krvnom tlaku i održavanju normalnog srčanog ritma i rada mozga.
Ista porcija chia sjemenki također ima otprilike trećinu dnevnog cilja za minerale poput magnezija, mangana i fosfora. Magnezij pomaže poboljšati raspoloženje i san, dok mangan igra ulogu u proizvodnji kolagena i promiče zdravlje kože i kostiju.
Fosfor pomaže oblikovanju staničnih struktura i djeluje s kalcijem na održavanju kosti zdravima. 30 g chia sjemenki sadrže i manje količine B vitamina, kalija i cinka. B vitamin pomaže u proizvodnji energije. Kalij pomaže u održavanju rada srca, zdravom krvnom tlaku i mišićnim kontrakcijama; sprečava grčeve mišića; i pomaže u održavanju mišićne mase. Cink je potreban za brojne imunološke funkcije, ali i za liječenje te održavanje apetita.
Imaju puno vlakana
Od 12 grama ugljikohidrata u 30 g chia sjemenki, impresivnih 10 grama dolazi iz vlakana. To je 40 posto dnevnog minimalnog cilja za ovaj važan hranjivi sastojak.
Uz to što podržava zdravlje probavnog sustava, chia vlakna pomažu u ishrani zdravih bakterija u crijevima povezane s imunitetom i pozitivnim raspoloženjem. To vlakno također štiti od srčanih bolesti smanjujući kolesterol i trigliceride (masti u krvi), povećavajući 'dobar' HDL kolesterol, snižavajući krvni tlak i inhibirajući krvne ugruške.
Pune su zdravih masnoća
Govoreći o srčanim bolestima, chia sjemenke bogate su vrstom biljne omega-3 masne kiseline koja se naziva alfa-linolenska kiselina, iliti ALA, a koja se povezuje s protuupalnim namirnicama i poboljšanom cirkulacijom.
Jedno je istraživanje pokazalo da konzumiranje 37 grama chia sjemenki dnevno smanji marker krvi za upalu za 40 posto. Protuupalni učinak također podržava zdravlje kože, a igra daljnju ulogu i u zaštiti srca.
Pune su antioksidansa
Poznato je da zdravstveni zaštitni antioksidansi pronađeni u sjemenkama chia štite od oksidativnog stresa. To je u osnovi neravnoteža između stvaranja slobodnih radikala koji oštećuju stanice i sposobnosti tijela da se suprostavi njihovim štetnim učincima.
Ova zaštita pomaže u uklanjanju starenja i štiti mozak, jer je oksidativni stres uzročnik bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.
Dobre su za kosti
Kao što je spomenuto ranije, ove moćne sjemenke sadrže nekoliko ključnih hranjivih sastojaka vezanih za zdravlje kostiju, uključujući kalcij, magnezij, fosfor i mangan.
Kombinacija ovih minerala, uz ostale hranjive tvari i redovitu tjelesnu aktivnost, štite gustoću kostiju. Sadržaj kalcija u chia sjemenkama ih također čini dobrim izvorom ovog važnog minerala za one koji moraju ili vole izbjegavati mliječne proizvode.
Pomažu regulirati razinu šećera u krvi
Chia sjemenke pomažu u stabiliziranju razine šećera u krvi nakon obroka i poboljšavaju osjetljivost na inzulin, što se može prevesti u stabilniju, održivu energiju.
Studija koja je uspoređivala chia sjemenke s lanenim sjemenkama došla je do zaključka da i jedne i druge sjemenke rezultiraju nižom razinom šećera u krvi, ali chia su imale veću sposobnost pretvaranja glukoze u ugljikohidrate sa sporim otpuštanjem i pozitivnim djelovanjem na sitost. To je dovelo do smanjenog apetita i želje za jelom.
Podržavaju zdravo gubljenje kilograma
Chia sjemenke podržavaju gubitak kilograma na brojne načine, uključujući njihov utjecaj na šećer u krvi i sitost, kao što je već spomenuto, kao i njihov protuupalni učinak.
Jedno od najboljih chia svojstava je tekstura slična gelu koja se stvara kada chia sjemenke dodajemo tekućinama, zbog njihove sposobnosti da upiju oko dvanaest puta veću težinu u tekućini. Pokazalo se da gustoća koju dodaju smoothijima ili sokovima suzbija glad više od tekućih verzija pića s istim razinama kalorija.
U jednom istraživanju, znanstvenici su volonterima za doručak davali obrok koi je sadržavao jogurt sa i bez chia sjemenki. Otkrili su da je dodavanje sjemenki rezultiralo manjim gladovanjem nakon obroka, kao i smanjenom željom za slatkom hranom. To ih je također navelo da jedu manje za vrijeme ručka.
Osim što chia sjemenke možeš dodati u vodu i sok, također idu odlično s mlijekom bilo koje vrste (te ga pretvaraju u puding preko noći), ali i sa zobenom kašom, energetskim pločicama i kuglicama, čokoladnim tartufima i slično.
Možeš ih koristiti i na način da ih namočiš u tekućini po izboru (najmanje 10 minutta) te smjesu držiš u hladnjaku i dodaješ u jela i deserte po potrebi.