Ako imaš problema s visokim tlakom, prva stvar koje se trebaš kloniti je sol. Previše natrija, kojeg u tijelo unosimo uglavnom preko soli, može uzrokovati zadržavanje vode u tijelu a to utječe na visok krvni tlak. No nema straha da će ti hrana s mnogo manje soli biti bezukusna. Tek sada možeš otkriti cijelu paletu novih i egzotičnih začina, te početi kombinirati više namirnica za još više okusa.
Osim soli, iz prehrane bi trebala izbaciti masnu hranu koja također povisuje tlak. Tako da od mesa možeš jesti više peradi i probati zamijeniti obične mliječne proizvode za one s manje masnoće. Također zamjeni proizvode od bijelog brašna za one od cjelovitih žitarica jer rafinirana brašna nose rizik od povećanja krvnog tlaka.
Kako bi se lakše snašla u ovoj prehrani, pripremila sam ti 5 recepata koji će ti pomoći da lakše uhvatiš zdraviji ritam i usvojiš koje su namirnice dobre u borbi protiv visokog tlaka.
UKUSNA VOĆNA KAŠA S HELJDOM
Iako je zob poznata namirnica koja pomaže u borbi protiv visokog tlaka, probaj je nekad zamijeniti s manje poznatom ali ukusnijom heljdom. Heljda je jedna od najzdravijih žitarica te sadrži sve potrebne nutrijente koji izvrsno djeluju na zdravlje srca i krvnih žila, a bogata je i rutinom, bioflavonoidom koji pomaže u snižavanju krvnog tlaka.
Kako bi napravila najzdraviju kašu od heljde namoči je u vodi preko noći a ujutro je procijedi i isperi. Heljdi dodaj malo kefira ili jogurta smanjene masnoće te voće i orašaste proizvode. Koristi voće poput banana i nara jer su bogati kalijem koji je odličan za zdravlje srca i snižavanje tlaka, a ukusni su u kombinaciji. Svi orašasti plodovi odlični su protiv visokog tlaka, a u ovoj kaši najviše će pasati bademi ili orasi. Kašu zasladi sa žlicom meda i cimetom.
HUMMUS I AVOKADO NA KRUHU OD CJELOVITIH ŽITARICA
Slanutak i avokado prirodno sadrže jako nizak udio natrija. Slanutak je bogat magnezijem, mineralom koji je potreban za zdravlje krvožilnog sustava, te pomaže smanjiti visok tlak. Avokado smanjuje rizik od srčanog udara te snizuje kolesterol a također je bogat kalijem.
Hummus napravi tako da u multipraktiku ili štapnim mikserom usitniš konzervu slanutka, jedan manji luk (ili pola većeg) te 2-3 režnja češnjaka. Za još bolji okus dodaj mu žlicu tahinija ili paste od sezama koju lako možeš napraviti sama, usitnjavajući prženi sezam sa maslinovim uljem. Hummus začini žličicom korijandera i kumina u prahu, šakom sjeckanog peršina, te sokom od pola limuna. Maži ga na crni kruh i na kraju posloži ploške avokada.
WOK S PILETINOM, MAHUNAMA I BROKULOM
Piletina je zbog vrlo niskog udjela masnoće najbolji izbor mesa ako imaš povišeni krvni tlak. Brokula je bogata magnezijem, kalcijem i kalijem što je čini izvrsnim povrćem za zdravlje krvožilnog sustava. Ona također može smanjiti oštećenje arterija, što isto može pomoći protiv visokog tlaka. Mahune su super kombinacija uz piletinu i brokulu. Prirodno sadrže vrlo niski udio natrija a mnogo vlakna koja smanjuju kolesterol i mogu doprinijeti normalnom krvnom tlaku
Komadiće piletine peci u tavi na jako malo masnoće pa joj dodaj kuhanu brokulu i mahune. Sve začini s malo kajanskog papra i crvene paprike, a možeš kombinirati i začine poput korijandera i kumina. Uz to možeš poslužiti integralnu rižu ili tjesteninu.
SALATA OD CIKLE I BABY ŠPINATA
Zeleno lisnato povrće bogato je nitratima koji pomažu u normalizaciji krvnog tlaka. Neka istraživanja pokazuju da 1 do 2 porcije ovog povrća dnevno mogu značajno ublažiti hipertenziju. Cikla je također bogata nitratima a smatra se i jednim od najzdravijeg povrća. Ako si većinu života jela uglavnom kuhanu ciklu na salatu, ova će te sviježa salata u kombinaciji s jabukom oduševiti.
Oguli jednu veću ciklu i jabuku pa ih nareži na tanje ploške. Ubaci ih u zdjelu s baby špinatom i začini s malo maslinovog ulja i limunovog soka. Na kraju salati dodaj neslani i nemasni sir, a najbolji izbor je posni sir ili zrnati.
ORIJENTALNA JUHA OD LEĆE S CIMETOM
Leća je vrlo ukusan način za snižavanje krvnog tlaka, pošto sadrži mnogo kalija a može se spremati na razne načine. Probaj je u gustom varivu začinjem cimetom i kurkumom koji su top začini za smanjenje kolesterola i visokog tlaka.
Na vrlo malo masnoće pirjaj sjeckani luk i par režnjeva češnjaka. Dodaj crvenu leću i vode do otprilike dva centimetra iznad leće. Kuhaj petnaestak minuta pa dodaj mrkvu narezanu na tanke polumjesece i kockice krumpira. Kuhaj sve još petnaest minuta, ili dok se leća ne počne raspadati u gusto varivo. Pred kraj kuhanja dodaj žličicu cimeta, kumina, korijandera, crvene paprike, kurkume te kajenski papar po želji. Na kraju ubaci još i šaku sjeckanog peršina.
