Prehrane s visokim udjelom proteina u posljednje vrijeme toliki su trend da su postale način života. Budući da je interes za fitnessom dosegao vrhunac, opsesija ljudi proteinom je porasla, što znači da se u trgovini više ne možemo ni okrenuti, a da na policama ne ugledamo oznake s visokim udjelom proteina, od mliječnih proizvoda, raznoraznih grickalica i međuobroka pa sve do kruha.
No, je li potrebno da svi imaju visokoproteinsku prehranu kako bi se hranili i osjećali dobro?
Što je prehrana s visokim udjelom proteina?
Referentni unos hranjivih tvari za odrasle navodi da je ljudima potrebno oko 0.75 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Kod osobe od 70 kg to je oko 52 g proteina. "Druga standardna preporuka je da bi oko 10-15 posto našeg unosa energije trebalo doći iz proteina", dodaje nutricionistica Tai Ibitoye za Stylist. Opet, to je oko 200-300 kalorija proteina ili 50-75g.
Ako je to "standardni" unos, koliko se klasificira kao "visoki"? "Iako ne postoji jasna definicija prehrane bogate proteinima, neke smjernice definiraju da barem 25-35 posto ukupnog unosa kalorija dolazi iz proteina", objašnjava Ibitoye. To znači da bi netko na prehrani od 2.000 kalorija unosio oko 500-700 kalorija iz proteina (oko 125-175 g makronutrijenata). To je značajna razlika.
A koje su prednosti visokoproteinske prehrane i kome je ona zapravo potrebna, provjeri u nastavku.
Prednosti prehrane s visokim udjelom proteina
Zašto bi točno netko trebao pojesti dvostruko više od preporučene količine proteina? Pa, ta preporuka od 0.75 g je opći izračun za 'standardnu' osobu. No, kao i sa svim savjetima o prehrani, "specifični zahtjevi ovise o tjelesnoj težini pojedinca, razini tjelesne aktivnosti, kliničkom stanju i dobi", objašnjava Ibitoye. Na primjer, oni koji puno odrađuju treninge izdržljivosti, stariji su od 65 godina ili imaju rizik od atrofije mišića i kostiju često moraju jesti više proteina.
Istraživanje objavljeno u Journal of Sport Science iz 2011. godine, pokazuje da bi sportaši trebali jesti proteine u rasponu od 1.3–1.8 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Čak i ako nisi sportaš, prilično je standardni savjet da oni koji redovito treniraju snagu trebaju malo povećati unos proteina kako bi se prilagodili povećanju razgradnje mišićnih proteina koji se događa tijekom anaerobnih vježbi.
"Postoje neki ljudi koji mogu sigurno povećati unos proteina do 2 g po kilogramu tjelesne težine dnevno, poput starijih odraslih osoba, sportaša ili onih koji su uključeni u treninge velikog intenziteta i izdržljivosti", slaže se Ibitoye.
Međutim, istraživači su otkrili da specifične razine proteina koje trebaš "ovise o statusu treninga: iskusnim sportašima bi trebalo manje, dok bi više proteina trebalo konzumirati tijekom razdoblja treninga visoke učestalosti i intenziteta" kako bi se njihova tijela prilagodila treningu.
"Prehrane s visokim udjelom proteina također mogu biti korisne za smanjenje gubitka mišića povezanog sa starenjem te za pomoć u upravljanju ili sprječavanju pothranjenosti i nenamjernog gubitka težine kod nekih ljudi", objašnjava Ibitoye. "Unos dovoljne količine proteina također je dobar za sitost. Smatra se da proteini mogu usporiti pražnjenje želuca (u osnovi kretanje hrane iz želuca u tanko crijevo) i smanjiti razinu grelina, hormona gladi."
Mnoge su studije pokazale da nema negativnog utjecaja kada se razina bjelančevina malo poveća kod zdravih ljudi koji redovito vježbaju, ali važno je imati na umu koliki prioritet daješ proteinima nad drugim hranjivim tvarima i hrani. "Prehrana s visokim udjelom proteina ponekad je restriktivna u pogledu ugljikohidrata, što može dovesti do neadekvatnog unosa vlakana koja su bitna za dobro zdravlje crijeva", objašnjava Ibitoye. "Neke vrste visokoproteinskih prehrana mogu uključivati i puno crvenog i prerađenog crvenog mesa ili hranu s visokim zasićenjem što može povećati rizik od srčanih bolesti."
Nutricionistica također ističe kako za neke ljude visokoproteinska prehrana nije prikladna: "Kod osoba s bubrežnom bolešću ne preporučuje se prehrana s visokim udjelom proteina jer njihovo tijelo možda neće moći eliminirati sve otpadne produkte metabolizma proteina."
Je li svima potrebna prehrana s visokim udjelom proteina?
"Većina ljudi ne mora brinuti o promjeni unosa proteina jer ih unosimo dovoljno putem hrane", kaže Ibitoye. Ističe statističke podatke britanske Zaklade za prehranu koji pokazuju da je prosječni dnevni unos proteina za žene u Velikoj Britaniji 64 g - što već premašuje referentne vrijednosti proteina u prehrani (45 g/dan).
Za većinu aktivnih ljudi to je vjerojatno dovoljno da im pomogne da zadrže snagu, a ujedno uključe i razne druge skupine namirnica. I zapamti: proteini nisu čarobni i neće se koristiti za stvaranje i održavanje mišića ako ih tvoje tijelo ne razgrađuje vježbom ili zbog godina. Višak proteina koji se nalazi u tvojoj prehrani ne čini te snažnijom ili zdravijom - tijelo jednostavno koristi ono što mu je potrebno, a ostatak skladišti na isti način na koji skladišti višak ugljikohidrata i masti.
Dakle, sve dok za vrijeme obroka daješ prednost izvorima kvalitetnih proteina (bilo da se radi o mesu i jajima iz slobodnog uzgoja ili izvorima proteina biljnog podrijetla koji su dobro upareni da ponude sve aminokiseline), onda si vjerojatno na pravom putu. A ako si zabrinuta zbog unosa proteina, najbolje je razgovarati s nutricionistom prije bilo kakve radikalne promjene prehrane.