Proteini ili bjelančevine su vrlo popularna hranjiva tvar - dijelom zbog uspjeha paleo i keto prehrana, dijelom zato što su proteini postali jedan od makronutrijenata kojeg se ljudi ne mogu zasititi. Smatra se da proteini ne štete organizmu i da ne možemo pretjerati s konzumacijom, no je li to istina?
Konzumacija proteina, i to unos od približno 46-56 grama dnevno, neophodna je za snagu i tjelesnu masu, kao i za imunitet, zdravlje crijeva i zdravlje kostiju. Ali, kao i za sve ostalo, umjerenost u konzumiranju proteina je i dalje ključna.
Stalno konzumiranje velikih količina proteina koje uvelike premašuju nečije potrebe ima nuspojave - neke od njih su blage i kratkoročne, dok su druge dugoročnije i u velikoj mjeri ovise o tome koju vrstu proteina konzumiramo. Izdvojile smo osam najčešćih nuspojava prekomjerne konzumacije proteina.
Dehidracija i pojačana žeđ
Za razliku od ugljikohidrata i masti, bjelančevine sadrže dušik koji se mora ukloniti i pretvoriti u ureu prije nego što tijelo može iskoristiti proteinske aminokiseline. Bubrezi filtriraju ureu iz krvi i uklanjaju je iz tijela kao mokraću, što znači da veći unos proteina zahtijeva više vode ili tekućine kako bi bubrezi mogli raditi svoj posao. A ako unos tekućine ne prati potrebe bubrega, hipotalamus će pokrenuti reakciju žeđi kako bi nas potaknuo na konzumiranje tekućine.
Zatvor
Povećavan unos bjelančevina znači da uglavnom konzumiramo hranu bogatu bjelančevinama umjesto one s manje bjelančevina i više ugljikohidrata, kao što su voće, žitarice, mahunarke i povrće. Te promjene mogu drastično smanjiti unos vlakana, a zatvor je čest kada je riječ o prehrani s višim udjelom bjelančevina i ugljikohidrata, jer tada jedemo manje vlakana. Kako bismo to izbjegli, moramo težiti svakodnevnom unosu od 25 do 30 grama vlakana i povećati unos tekućine radi povećanja proteina.
Mršavljenje ili debljanje
Konzumiranje adekvatnih bjelančevina neophodno je kada pokušavamo smršavjeti. Neka istraživanja sugeriraju da bi prehrana s više bjelančevinama mogla biti čak i učinkovitija zbog utjecaja proteina na metabolizam i sitost. To može dobro funkcionirati ako unos kalorija ne premašuje potrebe. Ali ako unosimo više kalorija, tada se ta dodatna energija pohranjuje kao masnoća - uključujući kalorije iz proteina. Uz to, proteinska hrana s višim udjelom masti, poput nekih životinjskih bjelančevina i mliječnih proizvoda, također će sadržavati više kalorija zbog sadržaja masti.
Loš zadah
Prehrana s nižim udjelom ugljikohidrata poput keto dijete zahtijeva nadomještanje kalorija ugljikohidrata nabijanjem proteina i masti kako bi se dobilo dovoljno energije, a cilj je dovesti tijelo u ketozu, a zadah ili "keto dah" nuspojava je ketoze. Promjene su posljedica nakupljanja keto kiselina, nusproizvoda stvorenog kada tijelo razgrađuje masnoće, a četkanje zubi ne pomaže puno kod ove vrste daha.
Povećani rizik od gihta
Određeni proteini koji se nalaze u mesu i morskim plodovima povećavaju rizik za giht, upalni tip artritisa koji se obično javlja u stopalima i prstima. Giht uzrokuju kristali koji nastaju zbog nakupljanja mokraćne kiseline, nusproizvoda stvorenog kada tijelo razgrađuje purine. Obično se kiselina izlučuje mokraćom, ali kod nekih se osoba nakuplja i dovodi do gihta. Ključ za sprečavanje ovoga je ograničavanje hrane s purinima i životinjskim proteinima.
Povećani rizik od raka
Unos proteina koji je veći od preporučenog, posebno ako je riječ o prerađenom i crvenom mesu s višim udjelom masti, može povećati rizik od karcinoma, a prerađeno meso predstavlja najveću prijetnju. Istraživanja su pokazala da se rizik od raka crijeva povećava za 18% kada se dnevno pojede 50 g prerađenog mesa, što je približno jedna hrenovka ili četiri komada slanine. Kako bismo smanjili rizik, moramo ograničiti prerađeno i crveno meso i fokusirati se na druge proteine poput morskih plodova, nemasne peradi, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki te cjelovitih žitarica.
Promjena rizika od bolesti srca
Veći unos bjelančevina može povećati rizik od srčanih bolesti, ali to ovisi o izvoru bjelančevina i o tome što još sadrži bjelančevine, poput zasićenih masti ili vlakana. Ako unosimo više proteina u obliku životinjskih bjelančevina s više masti i zasićenih masnoća, ovaj način prehrane povećava rizik. No ako jedemo više proteina u obliku mahunarki, morskih plodova, nemasnih životinjskih proteina te orašastih plodova i sjemenki, rizik se zapravo ne povećava. U stvari, konzumiranje više proteina u obliku takve hrane zapravo smanjuje rizik jer većina istraživanja sugerira da je prehrana s manje ugljikohidrata s hranom bogatom proteinima povezana s nižim kolesterolom i nižim krvnim tlakom.
Povećana osjetljivost na bubrežne kamence
Veći unos proteina povećava radno opterećenje bubrega, a to je važan razlog zašto oni koji imaju probleme s bubrezima ne bi trebali unositi veće količine proteina. No za zdrave osobe čini se da veći unos proteina ne utječe na cjelokupnu funkciju bubrega. Međutim, to može povećati rizik od bubrežnih kamenaca koji nastaju kao posljedica nakupljanja mokraćne kiseline, kao i nedostatka kalcija ili tekućine. Rizik se može smanjiti minimiziranjem količine proteina i svakodnevnim unosom odgovarajuće količine kalcija i tekućine.
