Vjerojatno ti je to itekako poznato: ponekad se osjećamo izvrsno i pune smo energije, a ima dana kad smo umorne, razdražljive i jedino maštamo o kolačima i sladoledu – i to ovisi o tome u kojoj smo fazi ciklusa.
Naravno, najveću ulogu u tome igraju hormoni koji uzrokuju takve promjene. Osjećamo ih i na fizičkoj i na psihičkoj razini i znaju biti vrlo izazovne i naporne. Ipak, dobra je vijest da uz pravilnu prehranu možemo ublažiti ove simptome i naše raspoloženje dovesti u bolji balans. Prije svega, dobrim i promišljenim izborom namirnica i izbjegavanjem hrane koja pojačava nuspojave možemo itekako utjecati na PMS.
Tipičan menstrualni ciklus traje između 28 i 32 dana, no urednim se ciklusom smatra i onaj koji traje od 21 do 35 dana. Ciklus se dijeli na četiri faze: menstruaciju, folikularnu fazu, ovulaciju te lutealnu fazu. Svaka od ovih faza ima svoje značajke i skladno tome treba birati što će se naći na tvom jelovniku. U nastavku saznaj sve prehrani prema ciklusu:
Menstruacija
Krvarenje mogu pratiti grčevi, nadutost, osjećaj iscrpljenosti i nelagoda, promjene raspoloženja, problemi s probavom, glavobolja. Tijekom menstruacije naše tijelo gubi dosta željeza, ali ima i povećanu potrebu za cinkom, piše jolie.de. Također, dobro je jesti hranu bogatu magnezijem i omega-3 masnim kiselinama koje ublažavaju simptome ove faze. Kako bi unijela dovoljnu količinu ovih važnih elemenata, preporučljivo je jesti ove namirnice:
- crveno meso,
- mahunarke,
- integralna tjestenina
- zeleno lisnato povrće
- orasi
- tofu
- avokado
- banane
- kakao
- crni ribiz
- riba
Osim toga, pametno je izbjegavati alkoholna pića i fast food jer pogoršavaju simptome bolne menstruacije.
Folikularna faza
Ova faza traje do ovulacije, a karakterizira ju porast energije i prestanak bolova. U ovoj fazi trebala bi jesti laganu i svježu hranu bogatu proteinima, na primjer:
- soja
- slanutak
- zob
- orasi
- grašak
Sirevi i proteini životinjskog podrijetla nisu najbolji izbor, a mudro je jesti namirnice koji su prirodni probiotici poput kiselog zelja ili kefira.
Ovulacija
Ovih je dana u mjesecu moguće osjetiti blagu bol ili nelagodu na jednoj strani donjeg dijela trbuha koja može trajati od nekoliko minuta do nekoliko sati. Za ovu je fazu karakteristična još i pojava sluzi, povećanje libida, kao i blagi porast temperature tijela. Tijekom faze ovulacije bitno je da uzimaš dovoljno kalorija i nabolje je birati namirnice bogate vlaknima, ali i one koje sadrže kalcij i antioksidanse, kao što su:
- integralne žitarice
- ribizle
- borovnice
- mrkva
- jabuke
- tofu
- brokula
- sezam
- mahunarke
- mak
Lutealna faza
Traje od ovulacije po početka krvarenja, a u ovom se periodu može javiti PMS koji uključuje promjene raspoloženja, promjene u apetitu, osjetljivost dojki, grčeve u trbuhu kao i nadutost. Zato je posebno važno što će se u ovim danima naći na tvom tanjuru. Neka to budu namirnice bogate proteinima, zdravim mastima i ugljikohidratima. Evo koje su jako dobar izbor:
- batat
- integralna tjestenina
- mrkva
- pastrnjak
- losos
- kikiriki maslac
- banane
- čaj od kamilice
Odlična je ideja čips i slične nezdrave grickalice zamijeniti bučinim sjemenkama. Grickaj ove zdrave sjemenke jer su bogat izvor magnezija koji će ustabiliti tvoje raspoloženje, a uejdno sprječava zadržavanje vode u tijelu. Osim toga, ove moćne sjemenke sadrže željezo, cink i omega-3 masne kiseline – sve ono za čim tvoje tijelo sada žudi. Dobro je birati i hranu bogatu B vitaminom poput jaja, ribe i zelenog lisnatog povrća jer ovaj vitamin podupire proizvodnju serotonina – poznatog i kao hormona sreće.
