Svi jako dobro znamo da su fizička aktivnost i zdrava prehrana dva ključna faktora u održavanju dobrog zdravlja i normalne tjelesne težine. Brojne su studije potvrdile dobrobiti vježbanja za ljudsko zdravlje stoga pa bi ga svatko trebao uvrstiti u svoju rutinu.
I dok odlazak na trening s punim želucem i nije najbolji izbor, ako si se ikad pitala što bi trebala jesti nakon vježbanja, stručnjaci imaju odgovor. Bez obzira na to je li riječ o intenzivnom treningu ili pak samo o jednostavnoj fizičkoj aktivnosti poput brzog hodanja, hrana koju jedemo nakon vježbanja vrlo je važna.
Nakon treninga važno je nadoknaditi energiju i opskrbiti svoje tijelo hranjivim namirnicama. Naime, kako bi se svaka tjelovježba isplatila, zdrava prehrana je ključna. Stručnjaci su za Vogue otkrili koje vrste namirnica je najbolje jesti nakon treninga, a istaknuli su i koju bismo hranu pritom trebali izbjegavati.
Zašto je važno jesti nakon vježbanja?
Nakon vježbanja trebali bismo imati uravnoteženi obrok, a izbor namirnica također je izuzetno važan. Kako pojašnjava Perri Halperin, stručnjakinja za zdravu prehranu, vježbanjem se smanjuje razina glikogena u tijelu i troše se elektroliti. Konzumiranjem pravih namirnica obnovit ćemo razinu energije, povećati sintezu mišićnih proteina i rehidrirati svoje tijelo. Uz to, zdrava prehrana ublažava stres i upale nakon intenzivnih treninga.
Kada jesti nakon treninga?
Koliko dugo bismo trebali čekati s prvim obrokom nakon vježbanja ovisi o nekoliko čimbenika. Prema mišljenju dijetetičarke Jenne Stangland, u obzir treba uzeti trajanje, intenzitet i vrstu vježbanja, kao i ciljeve koje želimo postići vježbanjem. Ako je riječ o laganom treningu poput hodanja ili joge, tada je najbolje pričekati redovno vrijeme za obrok. Međutim, ako je trening bio intenzivan, najbolje je jesti unutar 45 minuta do sat vremena nakon vježbanja. To je osobito važno ako želimo izgraditi mišiće, ističe Stangland.
Koje su namirnice najbolji izbor?
Nutricionistkinja Angie Asche smatra da se nakon vježbanja važno fokusirati na hranu koja će nam vratiti energiju, nadoknaditi proteine i opskrbiti tijelo tekućinom. Jogurt i voće, sendvič s maslacem od kikirikija, puretina ili humus na kruhu od cjelovitog zrna s povrćem ili pak piletina sa smeđom rižom samo su neke od ideja za jednostavne, hranjive i zdrave obroke koje svatko može napraviti nakon vježbanja. Što se tiče tekućine, najbolji izbor je, očito, voda, a stručnjaci preporučaju i zdrave smoothieje. Sportski napici često obiluju šećerima pa ih je bolje izbjegavati.
Ugljikohidrati
Hrana koja sadrži ugljikohidrate potrebna je nakon vježbanja jer nam omogućava da vratimo energiju. Najbolji izbor su složeni ugljikohidrati, a to su oni koji su minimalno prerađeni i koji će tijelu osigurati bogat izvor vitamina, minerala i vlakana. To uključuje namirnice poput kruha od cjelovitog zrna, smeđe riže, povrća i voća.
Proteini
Proteini su važni jer pomažu u obnavljanju i izgradnji mišića, a osobe koje intenzivno vježbaju svakako bi ih trebale uključiti u svoju prehranu. Namirnice poput jaja, jogurta, sira, graha, tofua, tempeha, ribe, školjki, piletine i puretine dobri su izvori proteina.
Zdrave masnoće
Istraživanja pokazuju da jedenje zdravih masnoća može biti vrlo korisno nakon vježbanja. Najbolji izvor takvih masnoća su masline, maslinovo ulje, avokado, masna riba poput lososa, orašasti plodovi i sjemenke. U prehranu bismo trebali uključiti i namirnice koje obiluju omega-3 masnim kiselina koje su korisne jer ubrzavaju oporavak nakon treninga i mogu pomoći u smanjenju oštećenja mišića.
Koju hranu bismo trebali izbjegavati nakon vježbanja?
Nakon vježbanja najbolje je izbjegavati slatku hranu kao što su slatkiši, keksi i kolači jer te namirnice neće pomoći tijelu da se oporavi i mogu izazvati želučane tegobe. U suštini, trebalo bi izbjegavati jednostavne ugljikohidrate te sve ono što je prerađeno ili pak sadrži proteine niže kvalitete. Slatke žitarice sa šećerom, peciva, pločice ili pića s dugim popisom sastojaka su zabranjeni, kao i pržena hrana. Trebalo bi izbjegavati i slatke napitke i alkohol. Vježbanje je holistički proces stoga ne bismo trebali štedjeti na obroku nakon treninga. U protivnom, sav je trud uzaludan.
POGLEDAJ VIDEO: KAKO ZDRAVO JESTI NA POSLU?