Loša je prehrana, osobito u kombinaciji sa sjedalačkim načinom života, jedan od glavnih 'krivaca' za opasno visok krvni tlak. Liječnici kažu kako je hipertenzija tipična 'bolest današnjice'. Višak kalorija iz hrane koju pojedemo talože se kao masne naslage, a poznato je kako prekomjerna tjelesna težina, osobito ona na središnjem dijelu tijela, povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Dobra je vijest ta da gubitak težine može itekako pomoći: na svakih 10 kilograma izgubljene težine krvni tlak pada za oko 12:8 mmHg. Dakle, nema dileme, naslage oko struka moraju nestati. Kao najbolji način prehrane za osobe s povišenim tlakom preporučuje se tako zvana mediteranska kuhinja – ali pri tom se ne misli na pizzu i paštu.
Donosimo ti popis namirnica, prema kategorijama, koje bi se svakako trebale naći na tvom dnevnom meniju – ali te upozoravamo i na one koje valja zaobilaziti u širokom luku:
Pogledaj video: Kako se zdravo hraniti na poslu?
Pekarski proizvodi i tjestenina
U jednom danu ne bi trebala pojesti više od dvije porcije (pune šake) namirnica koje spadaju u ovu kategoriju ugljikohidrata. Pozitivci ove skupine su integralni kruh, zobene pahuljice, smeđa riža, müsli bez dodatnog šećera te pirovo brašno. S druge strane, izbjegavati trebaš pekarske proizvode od pšeničnog brašna, bijelu rižu i tjesteninu od durum pšenice, mliječne kifle, dvopek i toast te slatke proizvode poput kroasana, štrudla i gotovih kolača iz trgovine.
Voće
Svakog bi dana trebala pojesti minimalno 2 porcije voća, a uvijek je bolje birati ono koje sadrži manje prirodnog šećera, poput mandarina, šumskog voća, limuna, naranča i kivija. Umjereno možeš jesti ananas, banane, dinju, grožđe, trešnje i mango. Kandirano voće, zaslađene voćne kreme ili kompoti sa šećerom nešto je što se ne bi trebalo naći na tvom tanjuru.
Povrće
Znaš da je povrće neizostavna dio zdrave prehrane, a svakog bi dana trebala jesti barem 3 puta po 2 pune šake povrća. Preporučuju se skoro sve vrste povrća, a osobito zelena salata, kelj, češnjak, špinat, cikla, šparoge, grašak, leća, kao i sve vrste gljiva. Jedino kod čega bi trebala pripaziti kad je povrće u pitanju jest kukuruz, radi velikog udjela šećera, te konzervirano voće koje sadrži šećer.
Orašasti plodovi i sjemenke
Iako su ove namirnice zdrave, ne valja pretjerati – dovoljno je pojesti oko 40 grama dnevno, dakle ne više od jedne šake. Najbolji su izbor bademi, orasi, lješnjaci, indijski oraščići te bučine, lanene i chia sjemenke. Općenito, usoljene orašaste plodove i sjemenke valja izbjegavati.
Masnoća i ulja
Maslinovo, laneno i bučino ulje izvrstan su izbor, ali ako ne pretjeraš – 2 jušne žlice su količinski gornja granica. S maslacem budi na oprezu, a iz jelovnika izbaci svinjsku mast, majonezu, suncokretovo i palmino ulje.
Voda i pića
Opće je poznato kako trebaš piti 2 litre vode na dan, a u obzir dolazi i nezaleđeni biljni čaj. Na oprezu treba biti s kavom, zelenim i crnim čajem – 2 šalice dnevno i više su nego dovoljne. S druge strane, nisu poželjna alkoholna pića, mineralna voda s udjelom natrija od 20 mg/l ili većim, zaslađeni shakeovi, sokovi i gazirana pića.
Riba i morski plodovi
Preporuka je da se riba na tvom jelovniku nađe barem 2 puta tjedno, osobito plava, a to slobodno može biti i ona masnija poput tune ili lososa. Ključno je da riba ne bude pohana ni pržena, kao ni poslužena s majonezom ili drugim kaloričnim umacima. Na kočnicu bi trebalo stati i kad je u pitanju dimljena riba te riblje konzerve.
Meso i mesne prerađevine
Ako imaš problema s visokim tlakom, ali i inače ako nastojiš živjeti zdravo, ne bi trebala jesti više od jedne do dvije manje porcije namirnica iz ove kategorije -tjedno! Pri tom, najbolji je izbor nemasno bijelo pileće ili pureće mesno, a u obzir ne dolaze crveno meso, kobasice, hrenovke, špek, šunka ni salame.
Jaja i mliječni proizvodi
Biraj posni sir te jogurt i mliječne namaze sa 1,5 posto masti umjesto punomasnih mliječnih proizvoda. U širokom luku zaobilazi vrhnje, šlag, pudinge, zaslađene voćne jogurte i majonezu. U redu je jesti sireve s do 45 posto masti te zrnasti krem sir, polutvrdi sir, meki sir, feta sir, kao i mozzarellu – sve dok u tome ne pretjeruješ.