Emocionalno prejedanje je poput tajne veze između hrane i naših najdubljih emocija. Ponekad to činimo iz ljubavi prema slatkom ili slanom zalogaju koji nas tješi, a ponekad iz potrebe da nađemo utjehu u nečemu što nas na trenutak smiruje.
Ovaj skriveni način suočavanja s emocijama čini nas ranjivima, jer često ne prepoznajemo razliku između stvarne gladi i unutrašnje želje da ispunimo prazninu koju osjećamo.
U trenutku kada nas obuzme stres, tuga, usamljenost ili neka druga negativna emocija, u trenucima kad se osjećamo bespomoćno, hrana postaje naš tihi saveznik ali i najslađa iluzija da ćemo pronaći izlaz. A nećemo, barem ne na duže od nekoliko sekundi/minuta koliko traje jedenje.
I dok emocionalno prejedanje može izgledati kao jednostavan bijeg od stvarnosti koja je teška i surova, ono je zapravo složen proces u kojem se isprepliću psihološki i fiziološki mehanizmi. Razumijevanje tih unutrašnjih procesa i uzročno posljedičnih veza može nas osloboditi i pomoći da ponovo pronađemo ravnotežu.
Emocionalno prejedanje nije samo fizički čin, već duboko ukorijenjeni odgovor na emocije koje nas preplavljuju. Hrana nam postaje oslonac, utjeha... Jedan od ključnih faktora u emocionalnom prejedanju je stres.
Stres izaziva glad
Naš tempo života izaziva pretjerano lučenje hormona stresa – kortizola.
Kortizol
Kortizol budi želju za slanim, slatkim i masnim namirnicama, koje organizmu pružaju dodatnu energiju i trenutačni osjećaj zadovoljstva. Što ste duže izloženiji stresu, veća je vjerojatnost da ćete u hrani pronaći olakšanje. Drugo ime mu je i "hormon stresa". Hormon je koji se luči u kori nadbubrežne žlijezde. Spada u skupinu hormona glukokortikoida jer ima učinak na povećanje koncentracije glukoze u krvi.
U dalekoj prošlosti, kad čovjek nije bio izložen svakodnevnom stresu, lučenje kortizola bilo je rezultat gladi ili npr. neke životno ugrožavajuće situacije. Trenutno povišenje kortizola pomoglo je u dobivanju energije koja je bila potrebna za preživljavanje. Nakon što bi opasnost nestala, kortizol bi se trebao vratiti na normalnu razinu.
Problem nastaje kad je kortizol stalno povišen. Osobe koje pate od visoke razine kortizola, osjećaju pojačanu glad, želju za slatkim, slanim i masnim, ne mogu se opustiti, osjećaju se anksiozno... Isto tako visoka razina kortizola potiče pohranu energije na mjestima gdje je lako moguće iskoristiti, npr. masne naslaga oko struka.
Prvi korak - osvještavanje o postojanju problema!
Kako prepozanti razliku između emocionalne i prave glade? Fiziološka glad javlja se postepeno, to se povećava. Emocionalna glad javlja se u trenutku. To je najčešće potreba za nekom specifičnom namirnicom.
- potreba za nezdravim namirnicama, tzv. Junk food i slatkim
- mora se odmah zadovoljiti
- javlja se u stresnim situacijama
- najčešće je praćena negativnim emocijama
- unošenje hrane tijekom emocionalne gladi je brzo, nesvjesno i u velikim količinama.
Ciklus emocionalnog prejedanja
Izvor stresa ➡️ želja za hranom ➡️ prejedanje ➡️ krivica i bespomoćnost ➡️ stres...🔁 Ciklus emocionalnog prejedanja je začarani krug u kojem se osjećaji, ponašanje i fiziološki odgovori na hranu međusobno isprepliću. Ovaj ciklus često započinje snažnim emocionalnim okidačem koji pokreće želju za hranom kao načinom da se pobjegne od tih emocija.
- Emocionalni okidač
Emocije koje izazivaju nelagodnost. Mogu biti izazvane stresom na poslu, sukobima, usamljenošću, dosadom, tjeskobom. Emocionalni okidač može čak biti i sreća. U ljudima se javlja potreba za smanjenjem tog osjećaja, a hrana se često doživljava kao brz način da se to postigne. - Želja za hranom. Kortizol!
Slatka, slana i masna hrana pružaju brzu utjehu tako što aktiviraju nagradne centre u mozgu, stvarajući osjećaj zadovoljstva i olakšanja. - Prejedanje
Kada pojedemo hranu koja nas smiruje, na trenutak možemo osjetiti ublažavanje napetost i osjećaj zadovoljstva. - Kratkotrajno olakšanje
Nakon što jedemo, možemo osjećati trenutačno olakšanje. - Osjećaj krivice
Nakon što emocionalno prejedanje završi, mnogi ljudi doživljavaju osjećaj krivice i srama. Ovi osjećaji krivice mogu pogoršati negativne emocije koje su prvobitno pokrenule prejedanje. - Ponovno pokretanje ciklusa
Zbog stresa, krivice ili nezadovoljstva, osoba može ponovo tražiti utjehu u hrani, ponovo ulazeći u isti ciklus.
Da bismo spriječili pojavljivanjeeEmocionalnog prejedanja trebali bi detektirati *TRIGERE* (situacije, razloge, ma sve) što vas dovodi do posezanja za (ogromnom količinom) hrane dok uopće niste gladni.
Kako si pomoći?
- Vodite dnevnik prehrane
- Kada osjetite potrebu za hranom, odvojite trenutak da shvatite što je izazvalo poriv. Obično ćete pronaći triger. Zapišite ga.
- Zapišite što ste jeli ili htjeli jesti.
- S vremenom ćete vidjeti da se pojavljuje obrazac koji se ponavlja.
Nađite način koji vama najviše odgovara za nošenje s stresnom situacijom. To može biti druženje s prijateljima, fizička aktivnost, psihoterapija ili nešto drugo što vama odgovara. Stvorite kontrolu nad hranom. Ovdje je edukacija jako važna. Učite o kalorijama, cjelovitim obrocima. Planirajte i pripremajte obroke unaprijed. Restrikcije nikad nisu dobre, ali treba smanjiti unošenje nezdravih namirnica i obroka na minimum. Jako je važno i da imate barem osam sati sna, odvojite vrijeme za opuštanje, razmišljanje o hrani koju unosite.
Znanje je ključ nošenja s problemom. Emocije nam ne trebaju biti bauk. Hrana nam ne treba biti nešto čega se bojimo, već nešto u čemu uživamo svjesno, razumno i koristimo je za svoju dobrobit. U ovom procesu jako je važno i strpljenje. Kao što problem vjerojatno nije nastao preko noći tako ni rješenje ne dolazi preko noći. Sve je to put prepun uspona i padova, pokušaja i pogrešaka. Put kojeg se pojedinac ne treba sramiti ni se libiti potražiti pomoć ako mu je ona potrebna.
