Vitamin D, često prozvan 'vitaminom sunca', esencijalna je hranjiva tvar s brojnim važnim ulogama u tvom organizmu. Neophodan je za pravilnu apsorpciju kalcija i fosfora, ključnih minerala za izgradnju i održavanje čvrstih kostiju i zdravih zubi. No, njegove dobrobiti sežu i dalje – vitamin D jača tvoj imunološki sustav, pomaže u borbi protiv upala, podržava normalnu funkciju mišića te može igrati ulogu u regulaciji raspoloženja i smanjenju rizika od depresije.
Tvoje tijelo ima sposobnost samostalno proizvoditi vitamin D kada je koža izložena sunčevoj svjetlosti, točnije UVB zrakama. Međutim, u današnjem modernom načinu života, mnogi od nas ne provode dovoljno vremena na suncu, osobito tijekom jesenskih i zimskih mjeseci ili zbog pretežno uredskog rada. Također, faktori poput tamnije puti, korištenja krema sa zaštitnim faktorom, geografske lokacije s manje sunčanih dana te starije životne dobi mogu smanjiti sposobnost kože da sintetizira ovaj važan vitamin.
Zbog svega toga, važno je osigurati dovoljan unos vitamina D putem prehrane ili, po potrebi, dodataka prehrani. Preporučeni dnevni unos (RDA) za odrasle osobe obično se kreće između 600 i 800 IU (međunarodnih jedinica), što je otprilike 15-20 mikrograma, no individualne potrebe mogu varirati. Slijedi popis sedam namirnica koje su izvanredni izvori vitamina D i koje ti mogu pomoći da zadovoljiš svoje dnevne potrebe.
Masna riba
Masne ribe poput lososa, skuše, haringe i srdela nalaze se na samom vrhu popisa namirnica bogatih vitaminom D.
- Losos: Divlji losos posebno je bogat – porcija od oko 85 grama može sadržavati između 400 i čak preko 500 IU vitamina D, ovisno o vrsti i načinu uzgoja. Primjerice, divlji sockeye losos često ima veće količine od uzgojenog atlantskog lososa. Losos je svestran; možeš ga peći, grilati, dodati salatama ili sendvičima.
- Skuša i haringa: Ove ribe također su odlični izvori. Oko 100 grama skuše može pružiti oko 360 IU, dok ukiseljena haringa u istoj količini može sadržavati i do 680 IU vitamina D.
- Srdele: Konzervirane srdele praktičan su i povoljan izbor. Porcija od oko 85 grama (obično jedna manja konzerva) može osigurati oko 160-270 IU vitamina D. Odlične su u salatama, namazima ili kao brz i hranjiv obrok.