Vitamin D, često prozvan 'vitaminom sunca', esencijalna je hranjiva tvar s brojnim važnim ulogama u tvom organizmu. Neophodan je za pravilnu apsorpciju kalcija i fosfora, ključnih minerala za izgradnju i održavanje čvrstih kostiju i zdravih zubi. No, njegove dobrobiti sežu i dalje – vitamin D jača tvoj imunološki sustav, pomaže u borbi protiv upala, podržava normalnu funkciju mišića te može igrati ulogu u regulaciji raspoloženja i smanjenju rizika od depresije.
Tvoje tijelo ima sposobnost samostalno proizvoditi vitamin D kada je koža izložena sunčevoj svjetlosti, točnije UVB zrakama. Međutim, u današnjem modernom načinu života, mnogi od nas ne provode dovoljno vremena na suncu, osobito tijekom jesenskih i zimskih mjeseci ili zbog pretežno uredskog rada. Također, faktori poput tamnije puti, korištenja krema sa zaštitnim faktorom, geografske lokacije s manje sunčanih dana te starije životne dobi mogu smanjiti sposobnost kože da sintetizira ovaj važan vitamin.
Zbog svega toga, važno je osigurati dovoljan unos vitamina D putem prehrane ili, po potrebi, dodataka prehrani. Preporučeni dnevni unos (RDA) za odrasle osobe obično se kreće između 600 i 800 IU (međunarodnih jedinica), što je otprilike 15-20 mikrograma, no individualne potrebe mogu varirati. Slijedi popis sedam namirnica koje su izvanredni izvori vitamina D i koje ti mogu pomoći da zadovoljiš svoje dnevne potrebe.
Masna riba
Masne ribe poput lososa, skuše, haringe i srdela nalaze se na samom vrhu popisa namirnica bogatih vitaminom D.
- Losos: Divlji losos posebno je bogat – porcija od oko 85 grama može sadržavati između 400 i čak preko 500 IU vitamina D, ovisno o vrsti i načinu uzgoja. Primjerice, divlji sockeye losos često ima veće količine od uzgojenog atlantskog lososa. Losos je svestran; možeš ga peći, grilati, dodati salatama ili sendvičima.
- Skuša i haringa: Ove ribe također su odlični izvori. Oko 100 grama skuše može pružiti oko 360 IU, dok ukiseljena haringa u istoj količini može sadržavati i do 680 IU vitamina D.
- Srdele: Konzervirane srdele praktičan su i povoljan izbor. Porcija od oko 85 grama (obično jedna manja konzerva) može osigurati oko 160-270 IU vitamina D. Odlične su u salatama, namazima ili kao brz i hranjiv obrok.
Tuna iz konzerve
Konzervirana tuna, posebno svijetla tuna, još je jedan dobar izvor vitamina D. Porcija od oko 85 grama svijetle tune konzervirane u vodi može sadržavati oko 230 IU vitamina D. Prilikom kupnje, ako paziš na unos kalorija i masti, biraj tunu u vodi ili salamuri umjesto one u ulju. Lako ju je uključiti u prehranu – od sendviča i salata do tjestenina i raznih popečaka.
Žumanjak jajeta
Iako ne sadrži toliko vitamina D kao masna riba, žumanjak je ipak koristan izvor, pogotovo jer su jaja čest dio prehrane. Jedan veliki žumanjak sadrži otprilike 40-45 IU vitamina D, i to pretežno u obliku D3, koji je tijelu lakše iskoristiv. Ne izbjegavaj žumanjke ako želiš povećati unos ovog vitamina! Jaja možeš pripremiti na bezbroj načina – kuhana, pečena, kao omlet ili kajgana.
Gljive
Gljive su jedinstvene jer su jedini značajniji nemesni, prirodni izvor vitamina D. One, slično kao i ljudska koža, mogu sintetizirati vitamin D (specifično D2) kada su izložene UV zračenju. Količina vitamina D u gljivama može jako varirati. Neke komercijalno uzgojene gljive rastu u mraku i sadrže vrlo malo vitamina D. Međutim, gljive koje su bile izložene UV svjetlu, bilo prirodnom sunčevom ili umjetnom, mogu postati izuzetno bogat izvor. Na nekim pakiranjima može biti navedeno da su gljive UV tretirane. Šampinjoni, shiitake, maitake i bukovače mogu sadržavati značajne količine ako su bile izložene svjetlu – ponekad i do nekoliko stotina IU po porciji od 100 grama. Primjerice, jedna šalica sirovih gljiva tretiranih UV svjetlom može sadržavati od vrlo malo pa sve do preko 1000 IU. Svakako provjeri deklaraciju ako je dostupna.
Obogaćeno mlijeko i mliječni proizvodi
U mnogim zemljama, kravlje mlijeko i neki mliječni proizvodi poput jogurta rutinski se obogaćuju vitaminom D kako bi se poboljšao nutritivni status populacije. Šalica (oko 240 ml) obogaćenog mlijeka, bilo da je riječ o punomasnom, djelomično obranom ili obranom, obično osigurava oko 100-120 IU vitamina D. Slično vrijedi i za neke vrste jogurta. Uvijek je pametno provjeriti nutritivnu deklaraciju na proizvodu kako bi bio siguran da sadrži dodani vitamin D i u kojoj količini. Ovo je jednostavan način da povećaš dnevni unos, posebno za djecu.
Druge obogaćene namirnice
Osim mlijeka, vitaminom D obogaćuju se i druge namirnice:
- Biljni napitci: Za osobe koje ne konzumiraju mliječne proizvode ili preferiraju biljne alternative, mnogi biljni napitci poput sojinog, bademovog ili zobenog mlijeka također su obogaćeni vitaminom D, često u količinama sličnim kravljem mlijeku (oko 100-120 IU po šalici).
- Sok od naranče: Neki proizvođači sokova od naranče dodaju vitamin D svojim proizvodima. Šalica obogaćenog soka od naranče može sadržavati oko 100 IU.
- Žitarice za doručak: Određene vrste pahuljica i žitarica za doručak također mogu biti obogaćene vitaminom D. Količine variraju, ali obično se kreću od 40 do 100 IU po porciji. Ovo može biti praktičan način za početak dana, posebno za djecu.
Ulje jetre bakalara
Ulje jetre bakalara tradicionalni je dodatak prehrani poznat po izuzetno visokom sadržaju vitamina D, kao i vitamina A i omega-3 masnih kiselina. Samo jedna čajna žličica (oko 5 ml) može sadržavati od 400 pa čak do preko 1300 IU vitamina D, što često premašuje dnevne potrebe. Zbog visokog sadržaja vitamina A, koji također može biti toksičan u prevelikim količinama, važno je koristiti ga umjereno i prema preporukama. Danas je dostupno u tekućem obliku ili kapsulama.
Osiguravanje dovoljne količine vitamina D ključno je za tvoje cjelokupno zdravlje. Iako je izlaganje suncu najprirodniji način za dobivanje ovog vitamina, prehrana igra važnu ulogu, posebno kada sunčeve svjetlosti nema dovoljno. Uključivanjem navedenih namirnica u svoj jelovnik možeš značajno doprinijeti svojim potrebama za vitaminom D. Ako sumnjaš na nedostatak vitamina D, osjećaš simptome poput stalnog umora, bolova u kostima ili mišićima, ili imaš povećan rizik (npr. zbog nedovoljnog izlaganja suncu ili određenih zdravstvenih stanja), svakako se posavjetuj sa svojim liječnikom. On ti može preporučiti provjeru razine vitamina D u krvi i, ako je potrebno, savjetovati o daljnjim koracima, uključujući i eventualnu suplementaciju. Pametnim odabirom hrane i brigom o boravku na otvorenom, možeš učiniti mnogo za svoje zdravlje.
