Između brige za djecu, čišćenja kuće i profesionalnih obaveza, spavanje se ponekad može činiti kao luksuz. Zato je važno naučiti kako se najbolje naspavati kad za kvalitetan san imamo toliko malo vremena.
Loš i nekvalitetan san može imati štetne učinke na tebe i tvoje zdravlje iz dana u dan - može omesti tvoju sposobnost razmišljanja, rasuđivanja i rješavanja problema, a poznato je i da kožu čini starijom, uzrokuje debljanje i utječe na libido.
Bez obzira na to je li problem u mislima koje te muče pred spavanje pa ti je teško zaspaati, često se budiš ili jednostavno želiš spavati najbolje što možeš, skupile smo nekoliko jednostavnih savjeta i trikova za spavanje koje možeš primijeniti kako bi poboljšala kvalitetu spavanja.
Dobra prehrana za dobar san
Savršeni obrok koji potiče spavanje sadrži nemasne proteine, kao što su tofu, pečena puretina i losos i složene ugljikohidrate, poput leće, slatkog krumpira i kvinoje. Dokazano je da ta kombinacija potiče smirujuće neurotransmitere koji nam pomažu da zadrijemamo.
Istodobno, potrebno je izbjegavati namirnice s visokim udjelom zasićenih masnoća, jer će probavni sustav onda raditi prekovremeno kako bi razgradio ovu hranu, održavajući nas budnima do kasno u noć.
Vodi dnevnik spavanja
Kad su žene u menopauzi vodile dnevnik spavanja svake noći i razgovarale telefonom sa svojim trenerom za spavanje, imale su manje simptoma nesanice - to je pokazalo istraživanje koje je objavio Centar za istraživanje raka Fred Hutchinson. Trener za spavanje možda nije dostupan na tvom području, pa razmisli o upotrebi neke od aplikacija koje bi ti u tome mogle pomoći.
Pomoću njih možeš pratiti obrasce spavanja kako bi mogla bolje razumjeti što remeti tvoj odmor, poput bučnih susjeda ili kave koju piješ nakon 16 sati. Također, neke od njih nude savjete koje treba slijediti za bolju noć koja je pred tobom.
Smanji unos kofeina
Ako imaš problema sa spavanjem, problem bi mogao biti u velikoj količini kofeina tijekom dana. Za neke ljude jedna šalica kave ujutro znači neprospavanu noć, a kofein također može povećati potrebu za mokrenjem tijekom noći. Pokušaj smanjiti unos kofeina ili ga u potpunosti izbaci ako utječe na tvoj san.
'Ugasi' buku
Buka koja dolazi izvana od automobila koji voze u daljini dolazi s iznenađujućom posljedicom. Nedavno istraživanje objavljeno u časopisu Antioxidants & Redox Signaling pokazalo je da je noćna buka na otvorenom povezana s većim rizikom od oksidativnog stresa, čimbenika rizika za srčane bolesti.
Jednostavno rješenje za smetnje u okolišu je uključivanje ventilatora ili nabavljanje stroja za bijelu buku koji će utišati vanjskezvukove.
Obuci čarape
Vjerojatno se pitaš kako ovo može biti povezano sa spavanjem. Pa, čarape zagrijavaju naše ekstremitete, šireći krvne žile i povećavajući protok krvi, a to nam pomaže da zaspimo i spavamo cijelu noć. Odaberi one izrađene od prozračne tkanine, poput pamučno-sintetičke mješavine, i pripazi da nisu preuske.
Spavaj, ali ipak postavi alarm
Možda si čula da bismo se trebali buditi u isto vrijeme svaki dan, ali zapravo imaš oko 30 do 60 minuta prostora koji možeš iskoristiti tako da prilagodiš svoj raspored i još uvijek dobiješ iste pogodnosti spavanja. Dakle, ako obično ustaješ u šest sati ujutro tijekom tjedna, slobodno dodaj dodatni sat odgode u subotu, pa se vikendom probudi u sedam sati.
Isključi ekrane i odmori od dana
Tvom tijelu treba neko vrijeme da se odmori nakon užurbanog dana, zato prestani čitati e-poštu ili scrollati po Instagramu nakon što se ušuškaš ispod pokrivača. Također, isključi sve elektroničke uređaje, uključujući i mobilni telefon. Svjetlost koju emitiraju tableti, prijenosna računala i pametni telefoni može te držati budnom noću i utjecati na hormon melatonin te te probuditi ako zavibriraju usred noći.
Stani i razmisli
U nekom trenutku večeri, odvoji nekoliko minuta da zastaneš i primijetiš mirise, prizore i zvukove. Ako si prisutna u trenutku, to može poboljšati kvalitetu sna i dnevno funkcioniranje. Minuta ili dvije lagane meditacije mogu uvelike promijeniti razinu stresa i pomoći ti da lakše utoneš u san.
Smisli plan B
Jedna od najčešćih pogrešaka koje žene čine je trošenje previše vremena u krevetu u nadi da će zadrijemati, ali to zapravo može potaknuti nesanicu. Ako ne možeš zaspati ili se probudiš u dva sata ujutro, jednostavno ustani iz kreveta. Opusti se u drugoj sobi 15 do 30 minuta dok ne osjetiš pospanost, a za to vrijeme možeš čitati knjigu ili raditi nešto drugo kako bi okupirala svoje misli.
Kasnije vrijeme za spavanje
Samo zato što se uvučeš u krevet u pristojan sat, ne mora nužno značiti da ćeš se bolje naspavati. Planiraj biti u krevetu samo ono vrijeme dok zaista spavaš, a prvo shvati koliko sati spavanja je za tebe idealno. Recimo da je to sedam sati - dakle, ako se moraš probuditi u šest sati ujutro, idi u krevet u 23 sata, a ne u 21 sat i nemoj ležati u krevetu gledajući televiziju ili u svoj mobilni telefon.
