Svake godine, krajem ožujka, susrećemo se s pomicanjem kazaljki na satu unaprijed – prelazimo na ljetno računanje vremena. Iako nam ova promjena donosi duže, svjetlije večeri, istovremeno "krade" jedan sat sna, što može imati znatan utjecaj na naš organizam. Taj gubitak, iako se čini minimalnim, remeti naš unutarnji sat, odnosno cirkadijalni ritam, odgovoran za regulaciju ciklusa spavanja i budnosti, ali i drugih tjelesnih funkcija. Posljedice? Proljetni umor, pospanost, poteškoće s koncentracijom, pa čak i, prema nekim istraživanjima, povećan rizik od zdravstvenih problema. Slično se događa i u jesen, kada se vraćamo na standardno vrijeme, no ta je prilagodba obično lakša.
No, ne moraš se prepustiti umoru! Uz nekoliko provjerenih strategija i razumijevanje kako promjena utječe na tvoje tijelo, možeš značajno olakšati tranziciju i uživati u prednostima ljetnog računanja vremena.
Postupna prilagodba je ključna
Najbolji način da se pripremiš za pomicanje sata je postupna prilagodba. Umjesto naglog prelaska, nekoliko dana prije promjene, počni lijegati i buditi se 15-20 minuta ranije (za ljetno računanje) ili kasnije (za povratak na standardno vrijeme). Ova blaga promjena omogućuje tvom tijelu da se polako sinkronizira s novim vremenom, smanjujući šok i olakšavajući prilagodbu.
Moć sunčeve svjetlosti
Sunčeva svjetlost je glavni regulator našeg cirkadijalnog ritma. Izlaganje prirodnom svjetlu, osobito ujutro, signalizira tvom tijelu da je vrijeme za buđenje i potiče proizvodnju hormona budnosti. Nakon pomicanja sata, provedi barem 30 minuta vani na suncu ubrzo nakon buđenja. Ako to nije moguće, otvori zavjese i sjedi blizu prozora. Uvečer, pak, izbjegavaj jaku svjetlost, posebno plavu svjetlost s ekrana, kako bi potaknuo proizvodnju melatonina, hormona spavanja.
Prehrana i hidratacija
Ono što jedeš i piješ također igra ulogu u prilagodbi. Izbjegavaj teške, masne obroke i kofein (kava, čaj, energetska pića) nekoliko sati prije spavanja. Kofein može ostati u tvom sustavu i do 10 sati, ometajući san. Umjesto toga, odaberi laganu večeru bogatu povrćem i proteinima, a prije spavanja popij umirujući biljni čaj, poput kamilice.
Redovita tjelovježba
Redovita tjelesna aktivnost poboljšava kvalitetu sna, ali je važno izbjegavati intenzivno vježbanje neposredno prije odlaska u krevet. Jutarnja ili popodnevna tjelovježba, po mogućnosti na otvorenom, pomoći će ti da se osjećaš energičnije tijekom dana i lakše zaspiš navečer.
Opuštajuća rutina za miran san
Stres i preopterećenost otežavaju uspavljivanje. Stvori opuštajuću rutinu prije spavanja koja će signalizirati tvom tijelu da je vrijeme za odmor. To može uključivati toplu kupku, čitanje knjige (ne s ekrana!), slušanje opuštajuće glazbe, lagano istezanje ili meditaciju. Izbjegavaj gledanje uznemirujućih vijesti ili korištenje elektroničkih uređaja barem sat vremena prije spavanja.
Dosljednost je važna
Pokušaj održavati dosljedan raspored spavanja i buđenja, čak i vikendom. Iako je primamljivo spavati duže vikendom, to može poremetiti tvoj cirkadijalni ritam i otežati ti buđenje radnim danom.
Dodatna pomoć: Melatonin
Ako imaš ozbiljnijih problema sa spavanjem nakon pomicanja sata, razgovaraj sa svojim liječnikom o mogućnosti uzimanja melatonina. Melatonin je hormon koji prirodno regulira san, a dodaci melatonina mogu pomoći u uspostavljanju normalnog ciklusa spavanja. Međutim, važno je konzultirati se s liječnikom prije uzimanja bilo kakvih dodataka prehrani.
Prilagodba na pomicanje sata je individualan proces i može potrajati od nekoliko dana do nekoliko tjedana. Budi strpljiva i dosljedna u primjeni ovih savjeta. Ako i nakon tog perioda osjećaš značajne probleme sa spavanjem, umorom ili koncentracijom, obrati se svom liječniku. Uživaj u duljim danima i kvalitetnom snu!
