Dobar san često je definiran njegovom duljinom. Bezbroj puta nam je rečeno da je osam sati sna najbolji način da se probudiš s osjećajem odmornosti i svježine, stoga mnogi od nas poslušno broje sate kako bi postavili optimalni alarm.
U novije vrijeme, važnost kvalitete sna postala je glavna tema razgovora. Sada znamo da ne možemo samo dugo ležati u krevetu, već da moramo maksimalno iskoristiti sate koje smo ušuškani u toplom krevetu.
"San nam nudi toliko toga; daje našem tijelu priliku da se popravi i pomladi, a našem umu priliku da se raščisti i pohrani događaje dana," kaže fiziologinja i stručnjakinja za spavanje dr. Nerina Ramlakhan. Ali kada je riječ o plodovima tih prednosti, čemu dajemo prioritet: kvaliteti ili kvantiteti sna?
Zašto je kvaliteta sna važna?
"Duboki san ključ je za osjećaj osvježenja i pomlađivanja svaki dan i održava našu razinu energije stabilnom," kaže dr. Ramlakhan. "Ovaj dubok san je ono što će omogućiti našim tijelima i umovima da budu potpuno spremni za sljedeći dan. Nije ono na što su mnogi od nas navikli dobivati, san koji je zamućen bukom i stimulacijom dana. Umjesto toga, jasan je, čist, dubok, obnavlja i pomlađuje", kaže dr. Ramlakhan.
U suštini, ne možemo se osjećati odmorno bez dubokog sna; jedna studija iz iz 2009. otkrila je da poremećaj u fazama sporih valova povećava umor tijekom dana i smanjuje našu sposobnost funkcioniranja.
Ipak, ne moraš uvijek spavati satima da bi upala u ovakvo kvalitetno odmorno drijemanje. Prema Sleep Foundationu, faze dubokog sna mogu trajati oko 40 minuta na početku noći, ali se smanjuju što si dulje u krevetu.
Naime, čak i kratko spavanje može učiniti da se osjećamo odmornima, kaže dr. Ramlakhan. "Kratak san može biti vrlo regenerirajući ako se provodi na pravi način. Potičem svoje klijente da poslijepodne drijemaju ako se osjećaju iscrpljeno, preopterećeno ili izgorjelo. Ipak, u idealnom slučaju, to je drijemanje od maksimalno 10-20 minuta te najkasnije do 16 sati", kaže ona.
Zašto je kvantiteta sna važna?
Zahtjevi se mogu razlikovati od osobe do osobe, ali većini odraslih će trebati oko sedam ili osam sati sna. Ipak, studije pokazuju da većina nas dobije samo šest do šest i pol sati. "Postoje trenuci kada možemo preživjeti s manje i trenuci kada nam treba više, ali je važno uzeti u obzir pravi broj sati", kaže dr. Ramlakhan.
Istraživanje objavljeno u časopisu Sports Medicine pokazuje da 'produžetak spavanja' - odnosno dulji san - poboljšava atletske performanse. I, u najvećoj svjetskoj studiji spavanja iz 2018. provedenoj na 400.000 ljudi, istraživači su otkrili da su oni koji su spavali četiri sata ili manje imali moždanu spoznaju nekoga tko je bio devet godina stariji.
Istraživači su također otkrili da previše sna također ima nedostatke, uključujući poremećaje u cjelokupnoj spoznaji, rasuđivanju i verbalnim sposobnostima."Pretjerano spavanje može uzrokovati inerciju i letargiju, stoga izbjegavajte predugo ležanje u krevetu", kaže dr. Ramlakhan. Čini se da je i kvantiteta doista važna.
Kako dobiti najbolji san?
Kvaliteta i kvantiteta sna idu ruku pod ruku, kaže dr. Ramlakhan. To je zato što jer što dulje spavaš, kroz više ciklusa ćeš proći i dulje ćeš provesti u dubokim, regenerativnim fazama.
Studija iz 2011. pokazala je da je smanjena učinkovitost spavanja povezana i s kratkim snom i s provođenjem dugog vremena u krevetu - što znači da je istraživačima bilo nemoguće razlikovati je li kvaliteta ili kvantiteta važnija.
Ali možda je važnije od ukupne duljine vrijeme kada idemo u krevet. Spavanje osam sati između 1 ujutro i 9 sati neće biti tako obnavljajuće kao raniji raspored spavanja i buđenja. Pokazalo se da odlazak u krevet prije 22 sata ima brojne prednosti, ali to također znači da dajemo našim tijelima priliku da dobiju više vremena u zonama za obnavljanje.
"Ključ za dobar san je da idete spavati ranije (između 21:30-22:00) i da ustajete u isto vrijeme svaki dan - između 6:30 i 7 ujutro za većinu ljudi", kaže dr. Ramlakhan. "Također i tijekom dana trebate donositi zdrave odluke, uključujući doručak, vježbanje i izlaganje prirodnom svjetlu. To će vam pomoći da postignete onaj dubok, hranjiv san koji nam je svima potreban."
