Posljednjih godina posebno se raspravlja o utjecaju mliječnih proizvoda na zdravlje. Koliko su zdravi i treba ih li redovito konzumirati? Jačanjem društvenih mreža poput TikToka i Instagrama također su se proširile različite teorije o namirnicama i njihovim utjecajem na tijelo. Tako se u posljednje vrijeme proširila teorija da mliječni proizvodi potiču upalu u tijelu i tvrdi se ih je potrebno potpuno izbjegavati jer će hormoni biti u ravnoteži, koža čišća, a i bit će manji rizik od različitih bolesti.
No istina je da mliječni proizvodi mogu izazvati alergijsku reakciju. Osim toga važno je znati koje mliječne proizvode treba jesti svaki tjedan, a određena istraživanja to potvrđuju, piše Eatingwell. No što se događa ako se mliječni proizvodi konzumiraju svaki dan? Postoje li negativne strane i koje je namirnice dobro redovito konzumirati možeš pogledati u nastavku.
Jesu li mliječni proizvodi zdravi?
"Zna se da uravnotežena prehrana sadržava voće, povrće, cjelovite žitarice, proteine i masnoće, ali i mliječne proizvode. No stručnjaci savjetuju da se ne konzumiraju često mliječni proizvodi koji sadržavaju malo kalcija i puno masnoća (kao što su vrhnje, maslac, vrhnje za kuhanje). Dakle važna skupina mliječnih proizvoda uključuje mlijeko, jogurt, sir, mlijeko bez laktoze te obogaćeno sojino mlijeko i sojin jogurt", objašnjava nutricionistikinja Roxana Ehsani. "Mnogi ljudi jako uživaju u mliječnim proizvodima, neki se potpuno protive, dok drugi shvaćaju njihovu važnost za zdravlje i da su bogati proteinima, kalcijem i vitaminom D", dodaje dalje Ehsani.
Također je važno naglasiti da istraživanja pokazuju da postoje i drugi benefiti osim bjelančevina, kalcija i vitamina D. "Istraživanja pokazuju da umjereno konzumiranje mliječnih proizvoda povoljno utječe na zdravlje; od smanjenog rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti do manje problema s težinom", dodaje nutricinistkinja te objašnjava da mliječni proizvodi sadrže značaju količinu esencijalnih nutrijenata, vitamina i minerala u odnosu na kalorije koje pružaju.
Važni nutrijenti za tijelo
Vrlo je važno znati koje su namirnice dobre za tijelo i povoljno utječu na cjelokupno zdravlje. Američki istraživači su otkrili da ljudima sve više nedostaje određenih nutrijenata. To uključuje kalcij, vitamin D, vlakna i kalij, plus željezo i folat za određene dobne skupine. Većina mliječnih proizvoda je izbor tri važna nutrijenta: kalcij, vitamin D i kalij.
Kalcij i vitamin D zajedno jačaju zdrave kosti, a kalij djeluje kao važan elektrolit i pomaže u održavanju zdravog krvnog tlaka, objašnjava Ehsani. Svaki mliječni proizvodi sadrži različite razine kalcija i kalija te je svakako dobro potražiti obogaćene mliječne proizvode kako bi osigurala svoju dozu vitamina D. Proteini su također vrlo važni u rastu mišića, daju energiju tijelu i djeluju kao građevinski blokovi za svaku stanicu. Stoga je vrlo važno unositi dovoljno količine proteina kako ne bi došlo do slabljenja imuniteta, gubitka mišića i slabljenja kostiju. Osim toga, proteini produljuju osjećaj sitosti.
Koliki je preporučen unos mliječnih proizvoda?
Preporuča se konzumiranje tri porcije mliječnih proizvoda dnevno kao dio uravnotežene prehrane. Jedna porcija mliječnih proizvoda za odraslu osobu je:
- 1 šalica jogurta ili kefira
- 1 šalica mlijeka ili sojinog mlijeka
- 42 grama sira
- 1/3 šalice tvrdog sira
- 2 šalice svježeg sira
No uravnotežen unos mliječnih proizvoda ovisi o medicinskoj povijesti, kalorijskim potrebama, dobi i aktivnosti. No važno je uzimati proizvode s niskim udjelom masnoća (kod bolesti srca), visokim količinim vitamina D i bez dodanih šećera.
Što treba odabrati?
Vrlo je važno pročitati naljepnice na proizvodima koje se redovito konzumiraju jer je potrebno pročitati koliko sadrže masnoća i soli. "Većina sireva obično ima visok udio zasićenih masti, osim ako se ne odaberu nemasni. Ipak, oni su obično bogati soli. Ako se konzumira u prekomjernim količinama, sol nije dobra za krvni tlak ili zdravlje srca", objašnjava dalje Ehsani. "Iako su mliječni proizvodi izvor zasićenih masti, neka istraživanja pokazuju da posebno utječu na zdravlje srca poboljšavajući kardiovaskularne ishode", dodaje nutricionistkinja Caroline Thomason. Dok ne saznamo više, najbolje je većinu vremena držati se izvora mliječnih proizvoda s niskim udjelom masnoće i soli poput nemasnog ili nemasnog mlijeka, jogurta, svježeg sira i kefira, a povremeno konzumirati punomasni sir i vrhnje.
Simptomi intolerancije na laktozu
"Neki ljudi imaju intoleranciju na laktozu, što znači da njihova crijeva ne stvaraju dovoljno enzima laktaze za razgradnju laktoze u mliječnim proizvodima. Zato mogu imati neugodne simptome kao što su grčevi, plinovi i proljev", dodaje nutricionistikinja Lauren Harris-Pincus. Ipak postoje razlike u intoleranciji na laktozu. Neke mliječne namirnice možda uopće neće utjecati na osobe s intolerancijom na laktozu ili možda malo. Većina jogurta, tvrdih sireva i ghee maslac ima manje laktoze, dok mlijeka ima najviše. "Što je veći sadržaj ugljikohidrata u izvoru mlijeka, to sadrži više laktoze", objašnjava Harris-Pincus. No čak i ako namirnice s niskim sadržajem laktoze uzrokuju probavne smetnje treba konzumirati proizvode koji uopće nemaju laktozu.
