Znaš li koja je tvoja biološka dob? Poznato je da se naša biološka dob ne podudara nužno s našom kronološkom dobi, no kako znati koja je naša biološka dob i što na nju utječe? Biološka dob pojedinca nema mnogo veze s tim kako on izgleda izvana, već puno više veze s onim što se događa u tijelu.
"Biološka dob ovisi o genima koje smo naslijedili te našem okolišu i načinu života", za Woman & Home kaže Gordan Lauc, profesor biokemije i molekularne biologije na Sveučilištu u Zagrebu. "Navikli smo mjeriti godine kronološki, brojeći godine od rođenja, ali znanost nam govori da svaka osoba stari drugačije."
Uvijek postoje ljudi koji izgledaju mlađe ili starije od svojih godina, objašnjava Lauc, koji je također suosnivač GlycanAgea, pribora za kućno testiranje koji određuje biološku dob tijela. "Međutim, starenje je nešto više od vanjskog izgleda. Biološka dob je sveobuhvatna kvantitativna mjera unutarnjeg procesa starenja pojedinca i dobra procjena ukupnog zdravlja."
Dakle, na biološku dob pojedinca utječu brojni čimbenici, poput životnog stila, razine kondicije i prehrane. Važno je koliko se krećemo i vježbamo, što jedemo i koliko vitamina i minerala konzumiramo, ali i koliko kvalitetno spavamo. No, kako točno otkriti koja je tvoja biološka dob? U nastavku donosimo mali upitnik uz pomoć kojeg možeš izračunati koliko je tvoje tijelo zaista staro i je li ti potrebna promjena.
Započni sa svojom stvarnom dobi, a zatim odgovori na sljedećih osam ključnih pitanja, dodajući ili oduzimajući godine ovisno o tvojim odgovorima. A ako si zabrinuta što će kalkulator reći, imamo dobre vijesti. "Za razliku od kronološkog starenja, biološko starenje može se promijeniti, poboljšati, pa čak i preokrenuti do određene točke", ističe profesor Lauc. Dakle, pravilnim načinom života s manje stresa, kvalitetnom prehranom i s više tjelovježbe možeš smanjiti svoju biološku dob.
Koja je tvoja težina?
- Imam previše kilograma i moram izgubiti desetak ili više kilograma (+2 godine)
- Imam malo viška kilograma i moram izgubiti nekoliko kilograma (+1 godina)
- Vitka sam i imam idealnu težinu za svoju visinu (-2 godine)
- Imam premalo kilograma (+1 godina)
Prekomjerna težina povezana je s povećanim rizikom od bolesti povezanih sa starenjem, poput dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka i artritisa, a postizanje zdrave tjelesne težine jedna je od najboljih stvari koje možeš učiniti kako bi zaštitila svoje zdravlje. Međutim, obično je mnogo teže izgubiti i održati težinu u kasnim 40-ima i ranim 50-ima zbog simptoma perimenopauze, koji su povezani s hormonalnim promjenama. Mnoge žene debljaju se u menopauzi, ali i gube mišićnu masu tijekom tog razdoblja, što zauzvrat otežava gubitak težine.
"S godinama gubimo mišićnu masu i kao rezultat toga naš metabolizam može usporiti", kaže nutricionist Rob Hobson za Woman & Home. "Ovo ne samo da naglašava važnost treninga snage u ovoj dobi, budući da takvi treninzi održavaju mišićnu masu uz konzumaciju dovoljno proteina. To znači da trebaš manje kalorija nego u svojim dvadesetima i tridesetima. Mnogi ljudi to ne znaju pa nastavljaju normalno jesti i otkrivaju da ne mogu smršaviti."
Koja je tvoja razina aktivnosti?
- Najmanje 150 minuta aerobnih vježbi svaki tjedan i malo vježbi snage (-2 godine)
- Ne vježbam puno, ali pokušavam hodati što više mogu i ponekad ubacim malo joge ili pilatesa (bez promjene)
- Malo vježbam (+2 godine)
Vježbanje djeluje na srce i pluća, pomaže u kontroli težine, smanjuje stres i potiče endorfine za trenutačno poboljšanje raspoloženja. Kada je riječ o tome koliko vježbati tjedno, preporučeno je 150 minuta, a vježbanje nakon 50. godine života posebno je važno. Dolazak menopauze uzrokuje postupni gubitak gustoće kostiju i mišićne mase, kao što je spomenuto, što može dovesti do opasnih stanja poput osteoporoze. Redovito izvođenje vježbi snage može pomoći u borbi protiv toga.
Što od navedenog najbolje opisuje tvoju prehranu?
- Uravnotežena, uglavnom bazirana na voću i povrću, s nešto masne ribe, malim količinama mesa i vrlo malo šećera (-2 godine)
- Trudim se dobro jesti, ali ponekad posegnem za nezdravom hranom kad sam pod stresom ili kad nemam vremena (+1 godina)
- Volim slatko i živim na gotovim obrocima (+2 godine)
"Uravnotežena prehrana daje nam sve hranjive tvari koje su nam potrebne za cjelokupno zdravlje, poput vitamina, minerala, vlakana", kaže Hobson. "Velika količina proteina pomoći će u održavanju, rastu i oporavku mišića, kao i pomoći nama da ostanemo siti dulje. To može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine."
A što se tiče konkretnijih prehrambenih savjeta za one koje žele smanjiti svoju biološku dob, istraživanje Medicinskog centra Dessau otkrilo je da je konzumacija puno voća i povrća povezana s mladolikim tenom zahvaljujući esencijalnim vitaminima. Namirnice posebno bogate nutrijentima protiv starenja uključuju špinat, papaju, brokulu i avokado, prema istraživanju.
Koliko dnevno sjediš?
- Sjedim najmanje osam sati dnevno (+2 godine)
- Sjedim veći dio dana, ali se trudim ustati i pokrenuti se svakih sat vremena (bez promjene)
- Aktivna sam i nemam posao na kojemu sjedim većinu dana (-2 godine)
Istraživanje koje je provelo kalifornijsko sveučilište San Diego otkrilo je da žene koje vode sjedilački način života imaju kraće telomere - kapice na krajevima DNK - dok su duži telomeri povezani s boljim starenjem. Zapravo, sjedenje deset ili više sati dnevno moglo bi te postarati do osam godina, sugerira istraživanje. Odraslima se savjetuje da prekinu duga razdoblja sjedenja nekom laganom aktivnošću. To može biti jednostavno ustajanje od stola i odlazak u kratku šetnju ili brzi 15-minutni trening joge za vrijeme pauze za ručak.
Pušiš li?
- Ne, nikad nisam (-2 godine)
- Ne, ali sam prije (bez promjene)
- Da (+2 godine)
Pušenje je povezano s mnogim oblicima raka, starenjem kože, srčanim bolestima i osteoporozom. No, dobra vijest je da prestanak pušenja omogućuje tvom tijelu da počne popravljati štetu. Obrati se svom liječniku za pomoć ako ne možeš prestati sama, a istraživanje Sveučilišta Stirling pokazuje da su veće šanse da trajno prestaneš pušiti ako imaš podršku, pa se obrati i svojoj obitelji i prijateljima za podršku.
Koliko spavaš?
- Većinu noći spavam sedam ili osam sati i budim se svježa (-2 godine)
- Spavam manje od šest sati (+2 godine)
- Dulje spavam tijekom vikenda, ali manje preko tjedna (+2 godine)
"Tijekom čvrstog sna, tijelo oslobađa tvari koje igraju važnu ulogu u regeneraciji našeg imunološkog sustava", za Woman & Home kaže dr. Jenna Macciochi, predavačica imunologije na Sveučilištu u Sussexu. Te tvari povećavaju sposobnost naših T-stanica da se lijepe i uništavaju stanice zaražene virusima i drugim patogenima. Štoviše, istraživanja Sveučilišta u Rochesteru u SAD-u pokazala su da mozak čisti toksine tijekom spavanja, čime se smanjuje rizik od demencije.
Jesi li stalno pod stresom?
- Da, ali to kontroliram meditacijom, tečajevima plesa i razgovorima s prijateljima (bez promjene)
- Ne, iako s vremena na vrijeme budem pod stresom na poslu (-1 godina)
- Da, i to me preplavljuje i jako utječe na moje raspoloženje (+2 godine)
Kratki periodi stresa mogu biti vrlo dobri za nas, dajući imunološkom sustavu brz poticaj, kaže dr. Macciochi. "Ali dugotrajni stres i uobičajeno sagorijevanje podižu markere upale u krvi, što smanjuje imunitet i potiče nezdrave navike", objašnjava ona. Naučiti kako se nositi sa stresom nije uvijek lako, pogotovo ako si pod velikim pritiskom u različitim područjima svog života. Ali da bi smanjila svoju biološku dob, pokušaj odvojiti vrijeme za sebe i sa svojim bližnjima razgovaraj o tome kako se osjećaš.
Koliko alkohola konzumiraš?
- Popijem samo s vremena na vrijeme, i to manje količine alkohola (-1 godina)
- Pijem svaki dan, više od dvije čaše alkohola (+2 godine)
Konzumiranje alkohola u prekomjernim količinama ima negativan utjecaj na naš organizam. "Kada pijemo alkohol, tijelo je usredotočeno na metaboliziranje toksina putem jetre, što znači da se njegova energija oduzima iz drugih vitalnih tjelesnih procesa poput regeneracije stanica i sagorijevanja masti", kaže Hobson. Zbog toga je toliko važno izbaciti alkohol ili ga samo povremeno konzumirati u manjim količinama.
