Termin 'junk food' obično se koristi za nezdrave i ultra-procesuirane namirnice kao što su brza hrana, kupovni sokovi, slatkiši, slane grickalice i keksi. Nažalost, takve namirnice čine velik dio prehrane kod većine ljudi, osobito u SAD-u.
Iako nema ništa loše u tome da s vremena na vrijeme uživamo u svojoj omiljenoj hrani poput čipsa ili sladoleda, brza hrana ipak ne bi trebala biti redovit dio naše prehrane, budući da prečesto konzumiranje takvih namirnica može naštetiti našem fizičkom i mentalnom zdravlju, piše portal Health.
Primjerice, prehrana u kojoj su zastupljene takve 'junk' namirnice povezuje se sa stanjima kao što su pretilost, dijabetes, visoka razina šećera u krvi, depresija, bolesti srca pa čak i određeni oblici raka. Ako je tvoja prehrana trenutno bogata lošim namirnicama, a želiš se riješiti te nezdrave navike, postoji nekoliko učinkovitih metoda koje možeš isprobati, a za koje je i znanstveno dokazano da djeluju. Donosimo ih u nastavku.
Kuhaj obroke kod kuće
Obroci pripremljeni kod kuće puno su zdraviji od onih iz restorana. Stoga, želiš li se hraniti zdravije, potrudi se kuhati što više obroka kod kuće. Danas svi živimo brzo i u pokretu pa nam je praktičnije kupiti si brzu hranu ili pecivo u pekari, no to baš i nije najzdravija opcija. Više kuhanja kod kuće, uključujući i pripremu obroka, može ti pomoći da smanjiš ovisnost o gotovim namirnicama i osigurati ti da uvijek imaš zdrav obrok ili međuobrok pri ruci. Više studija je pokazalo da ljudi koji više kuhaju kod kuće imaju kvalitetniju prehranu, uključujući veći unos voća i povrća i manju konzumaciju brze hrane, kao i nižu stopu pretilosti u usporedbi s ljudima koji često ručaju vani. Osim toga, oni koji kuhaju kod kuće obično troše i manje novca na hranu.
Jedi više proteina
Proteini su vrlo važan nutrijent, a hrana koja ih sadrži obično je vrlo zasitna. Studije su pokazale da je povećanje unosa proteina učinkovit način da smanjimo unos grickalica i spriječimo prejedanje. Namirnice koje sadrže proteine, poput nemasnog mesa, mahuna ili grčkog jogurta, idealna su zamjena za nezdrave ugljikohidrate.
Nemoj preskakati obroke
Preskakanje obroka neće ti pomoći kod mršavljenja. Štoviše, može pridonijeti većem unosu kalorija, ističu stručnjaci. Neka istraživanja pokazuju da preskakanje obroka i odricanje od određene hrane može povećati želju za nezdravom hranom i grickanjem. Iako svatko od nas ima različite prehrambene navike, općenito, pridržavanje određenog prehrambenog plana koji se sastoji od redovitih obroka i međuobroka bogatih hranjivim tvarima može ti pomoći u održavanju zdravog unosa kalorija i smanjiti želju za nezdravom hranom.
Biraj hranjive namirnice
Ako imaš problema s prehranom i izborom namirnica, trebala bi se educirati o tome kako određene namirnice utječu na tvoje tijelo i razinu gladi. To će ti omogućiti da razviješ zdraviji plan prehrane i da smanjiš unos nezdravih namirnica. Većina nezdrave hrane bogato je kalorijama, ali ima malo zasitnih hranjivih tvari, poput vlakana, proteina i zdravih masti. Proteini i vlakna posebno su važni za sitost jer pomažu tijelu da se osjeća sitim nakon obroka. Umjesto da posežeš za junk hranom, poput krafni i zaslađenih napitaka na putu do posla, odvoji trenutak i razmisli o tome što je tvom tijelu potrebno i kako će taj obrok utjecati na razinu šećera u krvi, razinu gladi i raspoloženje. Doručak obogaćen proteinima i vlaknima, poput jaja i voća te nezaslađene kave, pomoći će ti da se osjećaš sitije nakon obroka, što će spriječiti žudnju za nezdravom hranom kasnije tijekom dana.
Naspavaj se
Kvalitetan san ključan je za dobro zdravlje, a nedostatak sna može negativno utjecati na izbor namirnica i povećati želju za nezdravom hranom. Studije pokazuju da nedostatak sna i poremećeni obrasci spavanja mogu povećati ukupni unos kalorija i žudnju za hranom s visokim udjelom ugljikohidrata i masti, kao što je brza hrana. Odrasle osobe trebale bi spavati između sedam i devet sati svake noći.
Pripazi na stres
Stres može značajno utjecati na naše fizičko i mentalno zdravlje, pa čak i na izbor hrane koju svakodnevno unosimo. Iako je nemoguće izbjeći sve oblike stresa, ključno je pronaći učinkovite tehnike za upravljanje stresom. Dokazano je da kronični stres utječe na hormone koji kontroliraju naše prehrambene obrasce i izbor hrane. Studije pokazuju da kronični stres općenito potiče želju za unosom vrlo ukusne hrane, kao što su slatkiši i druge nezdrave namirnice. Meditacija, vježbanje i provođenje više vremena u prirodi samo su neki od primjera tehnika za koje je znanstveno dokazano da pomažu kod smanjenja stresa.
Izbjegavaj restriktivne dijete
Pridržavanje restriktivnih dijeta ili strogih režima prehrane nije dobro za zdravlje i može negativno utjecati na naš odnos s hranom. Može dovesti do brzog gubitka kilograma, ali potom i do vraćanja na staru tjelesnu težinu, što je poznato kao 'jo-jo efekt'. Većina današnjih popularnih dijeta je vrlo restriktivno te uključuje stroga pravila kao što je potpuno izbjegavanje šećera ili značajno smanjenje ugljikohidrata. Strogo izbjegavanje određene hrane i označavanje određene hrane kao "zabranjene" može povećati želju za tom hranom, što može dovesti do prejedanja i općenito nezdravog odnosa s hranom, navodi Health.
Bez obzira na to želiš li se riješiti viška kilograma ili samo usvojiti zdravije prehrambene navike, obično nema potrebe za slijeđenjem takvih strogih obrazaca prehrane. Umjesto isprobavanja novih dijeta, radije se fokusiraj na kvalitetniji pristup prehrani te biraj zdrav način prehrane kao što su mediteranska prehrana ili pak prehrana bazirana na namirnicama biljnog podrijetla. Takvi uravnoteženi načini prehrane ne uključuju stroga pravila o ishrani, već daju prednost umjerenom uživanju u hrani te kvalitetnim i zasitnim namirnicama za koje je poznato da su bogate hranjivim tvarima i da općenito dobro utječu na naše cjelokupno zdravlje.
POGLEDAJ VIDEO: KAKO SE ZDRAVO HRANITI NA POSLU?