Svakome se dogodi da ponekad nešto zaboravi, pogotovo kad je život užurban. Iako je to potpuno normalna pojava, loše pamćenje može biti frustrirajuće. Genetika igra ulogu, no istraživanja pokazuju da prehrana i stil života imaju ogroman utjecaj.
Pamćenje je poput mišića – što ga više treniraš i njeguješ, to postaje jače. Ako osjećaš da ti koncentracija popušta ili zaboravljaš stvari koje su ti donedavno bile jasne, možda je vrijeme da isprobaš ovih 10 prirodnih načina koji ti mogu pomoći da izoštriš um i poboljšaš memoriju bez umjetnih dodataka i lijekova
Smanji unos dodanog šećera
Prehrana bogata šećerom može dovesti do lošijeg pamćenja i smanjenog volumena mozga, posebno u području zaduženom za kratkoročno pamćenje. Jedna studija na više od 4000 ljudi pokazala je da su oni s većim unosom zaslađenih pića imali u prosjeku manji ukupni volumen mozga i lošije pamćenje. Smanjenje unosa šećera ne samo da pomaže tvom pamćenju, već poboljšava i cjelokupno zdravlje. Pokušaj zamijeniti slatkiše voćem, a zaslađena pića vodom ili nezaslađenim čajem.
Pokušaj s ribljim uljem
Riblje ulje bogato je omega-3 masnim kiselinama, EPA i DHA, koje su važne za cjelokupno zdravlje, uključujući zdravlje mozga. Studije su pokazale da konzumacija ribe i dodataka ribljeg ulja može poboljšati pamćenje, posebno kod starijih osoba. Ove masne kiseline pomažu smanjiti upale u tijelu, koje su povezane s kognitivnim padom. Ako ne jedeš masnu ribu redovito, razmisli o kvalitetnom dodatku prehrani.
Prakticiraj meditaciju i svjesnost
Meditacija opušta, smanjuje stres i bol, snižava krvni tlak, a dokazano poboljšava i pamćenje. Povezana je s povećanjem sive tvari u mozgu, koja prirodno opada starenjem. Svjesnost (mindfulness) je mentalno stanje u kojem se usredotočuješ na sadašnji trenutak. Iako je dio meditacije, možeš je prakticirati bilo kada. Obje tehnike poboljšavaju kratkoročno pamćenje i koncentraciju. Dovoljno je i nekoliko minuta dnevno da osjetiš dobrobiti.
Održavaj zdravu tjelesnu težinu
Prekomjerna tjelesna težina je faktor rizika za kognitivni pad. Može uzrokovati promjene u genima povezanim s pamćenjem i dovesti do inzulinske rezistencije i upala, što negativno utječe na mozak. Održavanje indeksa tjelesne mase (BMI) u granicama normale pomaže ti izbjeći niz problema, uključujući i lošije pamćenje. Fokusiraj se na uravnoteženu prehranu i redovitu aktivnost.
Osiguraj si kvalitetan san
Nedostatak sna dugo se povezuje s lošim pamćenjem. San igra ključnu ulogu u konsolidaciji pamćenja, procesu u kojem se kratkoročna sjećanja jačaju i pretvaraju u dugoročna. Ako si neispavana, negativno utječeš na svoje pamćenje. Stručnjaci preporučuju odraslima 7 do 9 sati sna svake noći za optimalno zdravlje. Stvori opuštajuću rutinu prije spavanja i osiguraj tamnu, tihu i hladnu spavaću sobu.
Umjereno s alkoholom
Prekomjerna konzumacija alkohola može biti štetna za zdravlje na mnogo načina i negativno utjecati na tvoje pamćenje. Alkohol ima neurotoksične učinke na mozak, a ponovljene epizode opijanja mogu oštetiti hipokampus, dio mozga ključan za pamćenje. Povremeno piće vjerojatno neće škoditi, ali izbjegavanje prekomjernog unosa alkohola pametan je način da zaštitiš svoje pamćenje.
Redovito vježbaj svoj mozak
Vježbanje kognitivnih vještina igranjem mentalnih igara zabavan je i učinkovit način za jačanje pamćenja. Križaljke, igre prisjećanja riječi, Sudoku, pa čak i mobilne aplikacije posvećene treningu pamćenja izvrsni su načini za jačanje memorije. Studije su pokazale da ovakve aktivnosti mogu poboljšati kratkoročno i radno pamćenje, koncentraciju te smanjiti rizik od demencije kod starijih osoba. Izazovi svoj mozak novim zadacima!
Biraj protuupalnu hranu
Antioksidansi pomažu smanjiti upalu u tijelu boreći se protiv slobodnih radikala. Možeš ih pronaći u voću, povrću i čajevima. Prehrana bogata voćem i povrćem povezana je s manjim rizikom od kognitivnog pada i demencije. Bobičasto voće posebno je bogato antioksidansima. Uključi raznovrsno voće i povrće u svoju prehranu, a tamna čokolada s visokim udjelom kakaa (70% ili više) također je dobar izvor flavonoida koji potiču zdravlje mozga.
Kreći se redovito
Tjelesna aktivnost izvrsna je za cjelokupno zdravlje, uključujući i zdravlje mozga. Redovito vježbanje smanjuje rizik od kognitivnog pada kako stariš. Pokušaj prošetati, voziti bicikl, plivati ili raditi vježbe istezanja. Bilo što što pokreće tvoje tijelo koristit će tvom kognitivnom zdravlju i poboljšati pamćenje. Plivanje, na primjer, poboljšava protok krvi u mozgu i može pomoći kod prisjećanja. Pronađi aktivnost u kojoj uživaš i drži je se.
Ostani društveno aktivna
Studije pokazuju da ljudi koji su društveno aktivni imaju bolje kognitivno zdravlje kako stare. Sudjelovanje u društvenim aktivnostima pomaže održati tvoj um aktivnim i angažiranim. Pridruži se književnom klubu, igraj karte s prijateljicama, pohađaj predavanja ili se uključi u volonterske aktivnosti. Ljudska interakcija i nove veze dobre su za mozak i opće blagostanje, a mogu biti i jako zabavne.
Postoji mnogo zabavnih, jednostavnih i učinkovitih načina za poboljšanje pamćenja. Vježbanje uma i tijela, uživanje u kvalitetnoj tamnoj čokoladi i smanjenje unosa dodanog šećera samo su neke od tehnika. Pokušaj u svoju dnevnu rutinu uvrstiti nekoliko ovih znanstveno utemeljenih savjeta kako bi potaknula zdravlje svog mozga i održala pamćenje u vrhunskoj formi.
