Ove stvari mogu pomoći smanjiti rizik od bolesti srca i krvnih žila

Puno stvari nasljeđujemo od naših roditelja i bake i djedova - od boje očiju do rupica na bradi. Ponekad, taj popis također uključuje i veći rizik od bolesti srca i krvnih žila. U Hrvatskoj su bolesti srca i krvnih žila najčešći uzrok smrti, a prema statističkim podacima - svaki drugi građanin Hrvatske umire zbog bolesti srca i krvnih žila.

Pazi na njega

Svjetski dan srca: 10 najvećih mitova o kardiovaskularnim bolestima

Desetljećima su stručnjaci znali da se bolest koronarnih arterija može pojaviti u obitelji - a od sredine 2000-ih, istraživači su identificirali određene varijacije gena koje mogu povećati rizik od ovog stanja. Jedna često citirana studija objavljena u ​The New England Journal of Medicine​ iz prosinca 2016. otkrila je da su ljudi koji su genetski najviše predisponirani za koronarnu arterijsku bolest imali oko 90 posto veću vjerojatnost da će imati srčanu bolest, poput srčanog udara, od onih koji su genetski gledano bili najmanje ugroženi.

Međutim, novije istraživanje, objavljeno u veljači 2022. u ​Circulation​, pokazalo je da genetski rizični ljudi mogu spriječiti srčane bolesti do 20 godina slijedeći nekoliko osnovnih navika zdravog načina života.

"Ohrabrujuće je da, iako znamo da genetika igra važnu ulogu u srčanim bolestima, ona ne čini srčanu bolest neizbježnom", rekla je za LiveStrong Natalie Hasbani, glavna autorica studije i asistentica na UTHealth School of Public Health u Dallasu. "Imate puno alata na raspolaganju za borbu protiv visokog genetskog rizika, uključujući preuzimanje kontrole nad svojim životnim stilom."

Također postoji određeno preklapanje između genetskog nasljeđa i načina života, dodala je Christine Jellis, kardiologinja u klinici Cleveland. Na primjer, loša prehrana, pušenje ili nevježbanje također se mogu pojaviti u obitelji. "Imamo iste navike u prehrani i vježbanju kao i naše obitelji i te navike prenosimo na našu djecu", kaže ona.

Koliku ulogu genetika igra kad su u pitanju bolesti srca i krvnih žila i što možeš učiniti kako bi smanjila svoj rizik, provjeri u nastavku.

6 savjeta za smanjenje rizika od srčanih bolesti

Želiš ojačati zdravlje srca? Usvajanjem ovih zdravih navika bit ćeš na dobrom putu da smanjiš rizik od srčanih bolesti, bez obzira na gene koje si naslijedila.

Postavi alarm za spavanje na 22 sata

I onda se toga drži. Daleko od toga da je bezopasno, premalo sati sna može biti štetno za tvoje srce. U studiji iz rujna 2019. objavljenoj u ​Journal of the American College of Cardiology​, ljudi koji su spavali manje od 6 sati svake noći imali su 20 posto veće šanse da dobiju srčani udar od ljudi koji su spavali 6 do 9 sati.

Jedan mogući razlog: kada loše spavamo, možda ćemo imati manje energije za vježbanje i veća je vjerojatnost da ćemo sljedeći dan posegnuti za nezdravom hranom. Osim toga, naš krvni tlak pada kada spavamo, prema CDC-u, a ako ostanemo budni dulje vrijeme znači da nam krvni tlak ostaje viši dulje.

Dobre vijesti: znanstvenici koji stoje iza studije iz 2019. otkrili su da dovoljno sna može pomoći u sprječavanju srčanog udara, čak i među ljudima koji su genetski predisponirani za srčane bolesti.

Pokušaj ići u krevet između 22:00 i 23:00 sata. Studija iz prosinca 2021. objavljena u ​European Heart Journal - Digital Health​ otkrila je da ljudi koji su zaspali u ovom vremenskom periodu imaju najmanji rizik od srčanih bolesti. S druge strane, budnost iza ponoći bila je povezana s najvećim rizikom.

Jedi više lososa i maslinovog ulja

Do sada vjerojatno znaš da nisu sve masti loše za tebe. Mononezasićene i polinezasićene masti - koje se nalaze u maslinovom ulju, odnosno lososu - posebno su zdrave za srce, kaže dr. Jellis. Osim toga, jedući više ovih masti, prirodno ćeš zamijeniti neke od manje zdravih zasićenih masti (koje se nalaze u mesu i mliječnim proizvodima), a koje treba konzumirati u umjerenim količinama, kaže ona.

Mononezasićene i polinezasićene masti nalaze se u izobilju u mediteranskoj prehrani, što je, prema opširnom pregledu iz ožujka 2019. u ​Circulation Research​, povezano s boljim zdravljem srca i nižom stopom srčanih bolesti. Ostale osnovne namirnice u prehrani uključuju ribu, povrće, voće, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.

Riba bi također mogla biti posebno dobra za ljude koji već imaju srčane bolesti. Studija iz ožujka 2021. u ​JAMA Internal Medicine​ otkrila je da oko dvije porcije ribe tjedno može smanjiti rizik od srčanog udara, moždanog udara i zatajenja srca kod ljudi s već postojećim srčanim bolestima. Stoga, nastoj jesti ribu otprilike dva puta tjedno i svakako biraj masnu ribu poput lososa, tune i skuše.

Idi u svakodnevne šetnje

Čak i ako je ta šetnja samo oko tvog kvarta. Zamjena 30 minuta sjedilačkog ponašanja dnevno s čak i laganom tjelovježbom - poput laganog hodanja ili obavljanja kućanskih poslova poput brisanja prašine - mogla bi smanjiti rizik od umiranja od srčanih bolesti za 24 posto, prema studiji iz siječnja 2018. objavljenoj u ​Clinical Epidemiology​.

"Srce je kao i svaki drugi mišić - treba ga vježbati", kaže dr. Jellis.

Kako se razina tvoje izdržljivosti povećava, možeš povećati i tempo vježbanja. Stručnjaci preporučuju 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno, ili oko 30 minuta dnevno, pet puta tjedno. Vježbanje umjerenog i snažnog intenziteta (primjerice vožnja biciklom i trčanje) poboljšava sposobnost tvog srca da pumpa krv i prenosi kisik po cijelom tijelu, prema američkom institutu za srce, pluća i krv.

Skini aplikaciju za meditiranje

Ono što je loše za tvoje raspoloženje može biti loše i za tvoje srce. "Stres se može povezati s razvojem srčanih bolesti", kaže dr. Jellis. "U situacijama visokog stresa, ljudi mogu preuzeti nezdrave navike, poput pušenja, lošeg odabira prehrane i sjedenja."

Vježbanje svjesnosti - u kojoj si svjesna svojih osjećaja i osjetila, ali ih ne osuđuješ - jedan je od načina za ublažavanje stresa, navodi se u članku iz travnja 2016. objavljenom u ​Clinical Psychology Review​.

Na primjer, neke tehnike svjesnosti mogu uključivati fokusiranje na disanje - obraćanje pažnje dok svaki udah ulazi i izlazi iz tvojih pluća - ili obraćanje više pažnje na osjećaje, poput osjećaja tople vode dok pereš suđe.

Dodaj još jednu porciju voća svojoj prehrani

Redovita tjelovježba i održavanje zdrave tjelesne težine mogu pomoći u sprječavanju dijabetesa tipa 2, stanja koje karakterizira visoka razina šećera u krvi koja može povećati rizik od srčanih bolesti.

Nešto drugo što može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2? Voće. Studija iz listopada 2021. objavljena u ​Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism​ pokazala je da je konzumiranje oko dvije porcije voća dnevno povezano s 36 posto manjim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2 tijekom sljedećih pet godina u usporedbi s ljudima koji su jeli manje od pola porcije voća dnevno.

"Mnogi su ljudi čuli da je šećer loš i misle da se odnosi i na voće", kaže dr. Nicola Bondonno, glavna autorica studije i postdoktorska istraživačica u Centru za istraživanje raka u Kopenhagenu. Ali, kaže ona, "dokazi pokazuju da su zdravstveni rizici od šećera…povezani s konzumiranjem 'dodanih šećera', a ne s konzumiranjem šećera koji je prirodno prisutan u voću."

Voće je prepuno vitamina, minerala i vlakana, prema American Diabetes Association, a većina ima nizak glikemijski indeks (što znači, niži učinak na razinu šećera u krvi), jer sadrži i vlakna. Iako neko voće ima više vlakana ili antioksidansa od drugog, pokušaj mijenjati svoj odabir. "S obzirom da različito voće sadrži različite hranjive tvari i fitokemikalije, a ti hranjivi sastojci i fitokemikalije djeluju na različite načine kako bi vas održali zdravim, mislim da je ta raznolikost ključna", kaže Bondonno.

Nazovi prijateljicu

Usamljenost može biti opasnija nego što misliš. Pregled iz travnja 2016. objavljen u ​Heart​ otkrio je da su loši društveni odnosi - na primjer, nedostatak društvenih veza s drugima - povezani s 29 posto povećanim rizikom od srčanih bolesti (poput srčanog udara) i 32 posto povećanim rizikom od moždanog udara. Ljudi koji su usamljeni također mogu imati veću vjerojatnost da će pušiti ili biti manje fizički aktivni, kažu istraživači.