Pretilost, visoki tlak, ali i visoka razina lošeg kolesterola povećavaju rizik od kardiovaskularnih oboljenja, srčanih te moždanih udara. Točnije, imaš li ustanovljene visoke razine lošeg (LDL) kolesterola i niske razine dobrog (HDL) kolesterola, trebala bi promijeniti neke životne navike i pripaziti na prehranu.
Iz prehrane se tada savjetuje izbaciti namirnice koje povisuju kolesterol. Tu u prvom redu mislimo na kekse, vafle, industrijske kolače i slastice koje sadrže hidrogenirano ili djelomično hidrogenirano biljno ulje ili mast. I kocke za juhu, slane grickalice, ali i pekarski proizvodi mogli bi sadržavati hidrogenirani masti pa je važno pažljivo čitati deklaracije. Izbjegavati treba mesne prerađevine, ali i žumanjke, morske plodove i iznutrice. Potonja tri sadrže visoke razine kolesterola.
Važno je jesti manje obroke, ne se prejedati te radije posezati za nezasićenim masnoćama koje dobro djeluju na krvožilni sustav. Stoga se preporučuju sjemenke, zob i avokado. Primjerice, dva obroka koja uključuju zob (ukupno 60 grama) mogu sniziti LDL kolesterol za 5,63 posto u 6 tjedana. No kod visokog kolesterola još je nekoliko namirnica dobrodošlo.
Dakako, da bi kolesterol bio pod kontrolom, trebala bi se redovito kretati te izbjegavati pušenje i alkohol. Dakle, što bi se trebalo naći na jelovniku?
Mahunarke
Mahunarke obiluju lecitinom i vlaknima zbog čega se sprječava taloženje kolesterola na krvnim žilama. Istraživanje je pokazalo da kontinuirano konzumiranje od 80 do 140 grama mahunarki u razdoblju od tri tjedna snižava ukupni kolesterol za prosječno 11,8 mg/dl. Objavljeno je to u stručnoj publikaciji Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases.
Integralne žitarice i ječam
Integralne žitarice mnogi biraju za doručak, a sjajne su i kod visokog kolesterola. Pune su vlakna koja ubrzavaju prolaz hrane kod crijeva i ograničavaju apsorpciju kolesterola. Stoga su bolji izbor od rafiniranih žitarica.
Orasi
Istraživanje koje je proveo American Journal of Clinical Nutrition, pokazalo je da konzumacija 40 grama oraha dnevno tijekom šest dana može smanjiti ukupni kolesterol za 5,4 te LDL kolesterol za 9,3 posto. Zato posegni za šakom oraha – umjesto slatkiša.
Jagode, jabuke, grožđe i agrumi
Ovo voće ukusno je i slatkasto, a osim vlakana sadrži i nešto pektina i polifenola koji ubrzavaju apsorpciju lipida. 75 grama sušenih jabuka dnevno može smanjiti kolesterol za više od 20 posto, dok istovremeno povisuje onaj 'dobri' kolesterol. Dakle, voće bogato vlaknima dobar je izbor.
Riba
Riba je možda najvažnija namirnica kod visokog kolesterola. Barem jednom tjedno savjetuje se jedenje lososa ili bijele ribe. Zdrave su, niskokalorične, a obiluju omega-3 masnim kiselinama koje imaju protuupalno djelovanje na krvne žile čime se smanjuje LDL kolesterol.
I, naravno, povrće (bez maslaca)
Da bi se kolesterol držao pod kontrolom treba nastojati živjeti zdravo, a ima li što bolje od povrća na tanjuru? Polovina tvog tanjura trebalo bi činiti povrće koje sadrži vlakna. Oni neutraliziraju slobodne radikale te sprječavaju stvaranje LDL kolesterola koji je najštetniji za krvne žile. Slobodno ga 'začini' s maslinovim uljem.
Pogledaj video: Kako se zdravo hraniti na poslu?