O glutenu se puno priča unatrag nekoliko godina. S jedne strane sam zahvalna jer sam konačno otkrila koji je uzrok mojim čestim glavoboljama, probavnim smetnjama, problemima sa štitnjačom i sveopćom malaksalošću organizma – do pojave sve češćih priča o glutenu prije nekoliko godina ja sam mislila da naprosto imam alergiju na laktozu i/ili veoma osjetljiv želudac. Meni s osjetljivošću na gluten (vrsta proteina koja se prirodno nalazi u žitaricama poput pšenice, pira, bulgura, ječma i raži) itekako pomaže izbjegavati ga, no isto tako mi se čini da je gluten postao preveliki "bauk" kojeg se klone i oni koji ne bi morali.
Neki bi čak rekli da je gluten prehrambeni neprijatelj broj jedan u posljednje vrijeme. U pamćenju mi je ostala dobra fora slavnog glumca Ryana Reynoldsa o tome kako se ljudi u Los Angelesu smrtno boje glutena. "Kunem se, mogao bi opljačkati trgovinu s alkoholom u ovom gradu s pecivom u ruci", napisao je Reynolds na Twitter.
Ne moramo svi mi izbjegavati gluten, i to je činjenica! No, ako se osjećate loše kada jedete kruh, peciva, tjestenine i slične namirnice, možda patite od preosjetljivosti na gluten. Neki od prije spomenutih simptoma poput glavobolja, proljev su i osip, nadutost, umor i teškoće s koncentracijom. Ne postoji univerzalno prihvaćen test za osjetljivost na gluten (postoji za celijakiju), ali ako mislite da ste ga imate, jedino rješenje je u potpunosti izbjeći gluten i pratiti kako se osjećate.
U tom slučaju dobro će vam doći opcije zdravih žitarica koje sadrže puno vlakana, nutrijenata, minerala i antioksidansa. Ovo su neke od njih:
Heljda
Postoji puno razloga zašto jesti više heljde! Prepuna je nutrijenata i snažan antioksidans. Bogata je dijetalnim vlaknima, sadrži osam esencijalnih aminokiselina, a bogata je i mineralima – sadrži fosfor, magnezij, željezo, cink, bakar i mangan. Heljda smanjuje razinu šećera u krvi, povoljna je za dijabetičare, smanjuje visoki tlak i kolesterol te održava zdravlje kardiovaskularnog sistema i smanjuje rizik od raka.
Palenta/kukuruzno brašno
Veoma je bogata mineralima, nutrijentima i vitaminima. Dobar je izvor niacina, tiamina, riboflavina, pantotenske kiseline, folata i vitamina B6, E i K. Sadrži vlakna, karotenoide, 18 aminokiselina i esencijalnih minerala. U svom sastavu ima prirodne masti koje pospješuju bolji i kvalitetniji rad crijeva. Palenta snižava visok krvni tlak, snižava kolesterol, sprječava nastanak raka debelog crijeva, ima antioksidativno djelovanje i sprječava razvoj mnogih bolesti, uključujući i kardiovaskularne i dijabetes, jača imunitet.
Proso
Osim ugljikohidrata sadrži i proteine, vitamine B skupine te vitamine A i E, kalcij, fosfor, željezo, kalij magnezij... Proso kao lijek pomaže kod: visokog kolesterola u krvi, loše probave, detoksikacije organizma, prevencije razvoja dijabetesa, srčanih problema, izlučivanja tekućine iz tijela i anemije.
Zob
Ovo je jedna od najzdravijih žitarica na svijetu. Sadrži vitamine tiamin, riboflavin, niacin, pantotensku kiselinu, vitamin B6 te folnu kiselinu. Također obiluje i važnim mineralima poput fosfora, kalija, kalcija, željeza, magnezija, cinka, bakra i mangana. Zob se u prehrani najviše koristi za snižavanje kolesterola, reguliranje menstrualnog ciklusa, liječenje osteoporoze, probavnih problema te ostalih infekcija urinarnog trakta.
Smeđa riža
Sadrži proteine, biljna vlakna, vitamine, minerale i ostale hranjive tvari koje se gube obradom u bijelu rižu. Smeđa riža sadrži nekoliko puta više magnezija i vitamina B1 i B3. Smanjuje rizika od dijabetesa tipa 2, štiti debelo crijevo od karcinoma jer sadrži selen, štiti od visokog krvnog tlaka i arterioskleroze. Uz to, uspješno snižava loš kolesterol LDL i balansira onaj dobar, odnosno kolesterol HDL.
Amarant
Ova žitarica, po izgledu nalik na proso, kod nas je također poznata i kao šćir, štir ili rumenika. Ona je bogat izvor proteina, sadrži visoke količine aminokiselina te je bogata kalcijem, vlaknima, željezom, magnezijem, fosforom... Samo jedno zrno sadrži čak dva puta više kalcija od mlijeka i tri puta više vlakana od pšenice.
Kvinoja
Sve popularnija žitarica, i s razlogom. Ima visoku razinu proteina i smatra se prikladnim izvorom svih esencijalnih aminokiselina. Udio aminokiseline lizin, koja je inače neuobičajena za žitarice, omogućuje rast i regeneraciju tkiva. Omega-3 i omega-6 masne kiseline koje sadrži mogu spriječiti bolesti srca i krvožilnog sustava. Sadrži i visoke razine vitamina E, minerale mangan i bakar, kao i dosta magnezija i riboflavina koji pomažu u borbi s migrenama. Osim B2, sadrži i ostale B-vitamine, a dobar je izvor i fosfora, kalija te cinka, a izuzetno je bogata i željezom. Ova žitarica je idealna za regulaciju probave, jer sadrži mnogo netopljivih vlakana koja pospješuju pražnjenje crijeva i štite od bolesti debelog crijeva.Topiva vlakna smanjuju rizik od pojave žučnih kamenaca, snizuju trigliceride i štite od raka dojke, želuca i crijeva te pojave dijabetesa tipa 2.
Tef
Minijaturna žitarica podrijetlom iz Etiopije. Sadrži više kalcija i željeza u usporedbi s ostalim žitaricama. Izvrstan je izvor fosfora, magnezija, cinka i tiamina. Sadrži čak 8 esencijalnih aminokiselina i odličan je izvor proteina. Tef je najmanja žitarica na svijetu - oko 100 tef zrnaca su veličine jednog zrna pšenice! U usporedbi s ostalim žitaricama, on ima mnogo veći postotak mekinja i klica, tako da je vrlo dobar izvor dijetalnih vlakana, proteina, željeza, aminokiselina, vitamina C i kalcija. Brašno tefa je također bogato željezom zbog čega se preporučuje osobama koje pate od anemije. Dakle, brašno od tefa korisna je namirnica za poboljšavanje cirkulacije, pogotovo kod osoba s čestim bolovima u nogama, glavoboljama i malaksalošću. Ugljikohidrati koji se nalaze u zrnu tefa se sporo razlažu u glukozu i tako omogućavaju stabilan i daleko trajniji izvor energije od rafiniranih ugljikohidrata. Pomaže pri regulaciji šećera u krvi zbog relativno niskog glikemijskog indeksa, što ga čini pogodnim za dijabetičare.
Sorghum/sirak
Žitarica koja se tek treba izboriti za zasluženo mjesto među najomiljenijim žitaricama bez glutena. Kod nas je poznatija kao sirak. Sirak je po izgledu i okusu najsličniji prosu te se najčešće koristi umjesto prosa, no nakon kuhanja je nešto „rahliji“ u usporedbi s prosom. Izvor je vlakana i bjelančevina te na organizam djeluje alkalno. Zanimljivo je da cjeloviti sorghum sadrži i antioksidans antocijanin. Izvrstan je u kašama, u kombinaciji s drugim žitaricama ili kao dodatak varivima ili jelima s povrćem i mahunarkama.