Željezo je jedan od najvažnijih nutrijenata, a u tijelo ga unosimo hranom. Ipak, ako prehrana nije dovoljno uravnotežena, može se javiti manjak željeza u organizmu odnosno anemija. U rizičnoj skupini koje su sklone pojavi anemije nalaze se i vegetarijanci te vegani.
Dva su oblika željeza – željezo u hem obliku koje se nalazi u životinjskim namirnicama te željezo koje nije u hem obliku, a nalazi se u ostalim namirnicama. Željezo je vrlo važno za pravilan rad našeg organizma jer omogućuje crvenim krvnim stanicama da prenose kisik. Za pravilnu apsorpciju željeza važan je i unos vitamina C.
Brojni su razlozi zbog kojih može doći do pomanjkanja željeza, a nekvalitetna prehrana jedan je od najčešćih. Simptomi koji se pritom najčešće javljaju su umor i iscrpljenost, glavobolja, vrtoglavica, poremećaji u ponašanju, promjene na noktima, itd.
Na sreću, manjak željeza može se nadomjestiti uzimanjem suplemenata, ali i poboljšanjem prehrambenih navika. Ako ne jedeš meso, nastoj što češće u svoju prehranu uvrstiti namirnice koje ga sadrže. U nastavku ti otkrivamo devet zdravih namirnica koje obiluju željezom, a pogodne su i za vegetarijance.
Tofu
Proizvodi na bazi soje, poput tofua i tempeha, odlična su zamjena za meso, a sadrže i visok udio željeza. Povremeno ih se preporučuje uključiti u prehranu, osobito ako ne jedeš životinjske namirnice. Osim željeza, proizvodi od soje sadrže i druge bitne nutrijente, poput kalcija, fosfora i magnezija.
Leća
Leća je još jedna izuzetno zdrava namirnica koja obiluje nutrijentima pa tako i željezom. Kuhana leća sadrži i značajnu količinu proteina, složenih ugljikohidrata, vlakana, folata i mangana. U kulinarstvu se može pripremiti na razne načine i odličan je dodatak varivima ili salatama, a jako je ukusna.
Mahunarke
Osim leće, i brojne druge mahunarke poput graha, graška i slanutka su dobar izvor željeza. Uz željezo, ove mahunarke su i izvrstan izvor složenih ugljikohidrata, vlakana, kalija i korisnih biljnih spojeva. Studije su otkrile kako redovita konzumacija mahunarki može povoljno utjecati na visok krvni tlak, sniziti razinu lošeg kolesterola i uravnotežiti razinu šećera u krvi. Nadalje, mogu pomoći i kod mršavljenja zbog visokog udjela vlakana.
Orašasti plodovi
Osim što su odličan zdravi snack, orašasti plodovi sadrže i čitav niz esencijalnih nutrijenata. Bogati su zdravim masnoćama, ali i željezom, a to posebno vrijedi za bademe, indijske oraščiće i makadamija orahe. Sadrže i druge važne vitamine i minerale, a obiluju i proteinima pa ih svakako dodaj u prehranu.
Sjemenke
Sjemenke poput sezama, lana i konoplje su izuzetno bogate željezom. Ako si vegetarijanka ili veganka, uključi u svoju prehranu tahini – ukusnu pastu napravljenu od sjemenki sezama. Osim što obiluju željezom, sjemenke sadrže i druge korisne hranjive tvari poput biljnih proteina, vlakana, kalcija, cinka, selena i antioksidansa. Uz to, odličan su izvor zdravih masnoća – omega-3 i omega-6 masnih kiselina koje su važne za tvoje zdravlje.
Zeleno lisnato povrće
Zeleno lisnato povrće poput špinata, kelja i blitve predstavlja odličan izvor željeza za vegane i vegetarijance. Ovo je povrće najbolje konzumirati kuhano, a možeš ga dodati i u svoj jutarnji smoothie. Ostalo povrće bogato željezom uključuje brokulu, kupus i prokulice.
Masline
Masline su poznate po tome što obiluju zdravim masnoćama, no jesi li znala da sadrže i dobar udio željeza? Osim toga, svježe masline su i dobar izvor vlakana te vitamina A i E. Sadrže i i druge korisne spojeve za koje je dokazano da pozitivno utječu na ljudsko zdravlje te mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice su dobro poznate zbog svojih mnogobrojnih prednosti za ljudsko zdravlje i temelj su uravnotežene prehrane. Dobre su za dugovječnost, smanjuju rizik od pretilosti i drugih bolesti poput dijabetesa i bolesti srca. Obiluju vlaknima, antioksidansima, vitaminima i mineralima, uključujući i željezo. Najbolji izvor željeza su kvinoja, zob i amaranth.
Tamna čokolada
Ako voliš jesti slatko, tamna čokolada savršena je poslastica. Čokolada s visokim udjelom kakaa sadrži znatno više nutrijenata od obične mliječne čokolade. Osim željeza, tamna čokolada sadrži i dobru količinu vlakana, magnezija i bakra. Ujedno je i dobar izvor snažnih antioksidansa štite stanice od štetnog djelovanja slobodnih radikala.
