Na ljestvici od jedan do deset, koliko si trenutno pod stresom? Statistike pokazuju da se mnogi ljudi svakodnevno bore sa stresom, a sklonije su mu žene.
Kortizol, često poznat kao „hormon stresa“, igra ključnu ulogu u našoj reakciji na stres, i iako je često demoniziran, zapravo nam je potreban kako bismo se ujutro probudili, dobili energiju, usredotočili se, pa čak i poboljšali imunitet.
„Kada se suočimo s izazovom, kortizol nam daje dodatni poticaj da ga prevladamo,“ pojasnila je za Vogue neuroznanstvenica dr. Tara Swart. Međutim, kada naši nivoi kortizola ostanu visoki tijekom duljeg vremenskog razdoblja, njegove prednosti mogu postati smetnja i negativno utjecati na naše zdravlje.
„Kronični stres, i posljedično visoki nivoi kortizola, mogu narušiti kognitivne funkcije, pamćenje i raspoloženje. Također, mogu povećati rizik od anksioznosti i depresije,“ kaže dr. Swart.
Znakovi visokog kortizola
Ovo su najčešći znakovi visokog kortizola u tijelu na koje treba obratiti pažnju:
- Dobivanje na težini u području lica, trbuha i gornjeg dijela leđa
- Buđenje u ranim jutarnjim satima i/ili problemi sa spavanjem
- Visok krvni tlak
- Visoka razina šećera u krvi
- Pad energije tijekom dana
- Akne ili crvenilo kože
- Umor
- Poteškoće s koncentracijom
- Razdražljivost
- Žudnja za šećerom i solju
- Anksioznost i/ili depresija
- Smanjena seksualna želja
- Problemi s probavom
Kako smanjiti razinu kortizola?
Prema dr. Swart, učinkovitije je ograničiti ponašanja koja povećavaju kortizol nego pokušavati ga smanjiti na druge načine. Prema tome, ključno je usvojiti tehnike za upravljanje stresom.
Jednostavne stvari koje svatko može učiniti uključuju pijenje dovoljno vode i osiguravanje zdrave, uravnotežene prehrane bogate hranjivim povrćem. Trebalo bi izbjegavati alkohol i pušenje te jesti tri obroka dnevno, a ne preskakati obroke (unos premalih količina hrane također povećava kortizol), istaknula je dr. Swart.
Suprotno popularnom vjerovanju, pretjerivanje s vježbanjem nije dobro za razine stresa. Preintenzivni treninzi siguran su način za povećanje stresa, pa pokušajte usporiti, savjetuje dr. Swart. S druge strane, nedostatak fizičke aktivnosti također može biti uzrok povećanog kortizola – važno je naučiti slušati svoje tijelo te pronaći zlatnu sredinu.
Za smanjenje kortizola, dr. Swart preporučuje provođenje vremena u prirodi, povezivanje s drugim ljudima, smijeh, kvalitetan san i upravljanje stresom (meditacija i vježbe disanja izvrsne su za to). Također ističe da određene namirnice, poput zelenog čaja, bobičastog voća i tamne čokolade, mogu pomoći u ublažavanju stresa. Što se tiče vitamina i minerala, spominje omega-3, magnezij, vitamin C i probiotike, koji se mogu uzimati u obliku dodataka prehrani, ali najbolje ih je unositi kroz prehranu. Najbolji izvori su riba, orašasti plodovi, cjelovite žitarice i kimchi.