Bademi su jedni od najpopularnijih orašastih plodova na svijetu, cijenjeni zbog svog blagog, puterastog okusa i zadovoljavajuće hrskavosti. Iako ih smatramo orašastim plodovima, oni su zapravo jestive sjemenke stabla badema (Prunus dulcis), koje potječe s Bliskog istoka. Danas je SAD, točnije Kalifornija, najveći svjetski proizvođač. No, osim što su ukusni, bademi su i nutritivna sila. Prebogati su zdravim mastima, antioksidansima, vitaminima i mineralima, a njihova redovita konzumacija povezana je s brojnim zdravstvenim prednostima koje su potvrđene znanstvenim istraživanjima. Od poboljšanja zdravlja srca do pomoći pri mršavljenju, šaka badema dnevno može značajno doprinijeti vašem općem blagostanju. Najvažnije prednosti badema za ljudsko zdravlje izdvajamo u nastavku.

Izuzetno su bogati hranjivim tvarima

Bademi se mogu pohvaliti impresivnim nutritivnim profilom. Jedna porcija od otprilike 28 grama (oko 23 badema) sadrži oko 164 kalorije, 6 grama proteina, 14 grama masti (od kojih je 9 grama zdravih mononezasićenih masti) i 3,5 grama vlakana. Uz to, ista porcija osigurava gotovo polovicu dnevnih potreba za vitaminom E, te značajne količine mangana i magnezija, uz bakar, vitamin B2 i fosfor. Važno je napomenuti da su snažni antioksidansi u bademima uglavnom koncentrirani u smeđoj kožici, zbog čega blanširani bademi (bez kožice) gube dio svoje zaštitne moći.

Pomažu u regulaciji šećera u krvi

Zahvaljujući niskom udjelu ugljikohidrata te visokom udjelu zdravih masti, proteina i vlakana, bademi su savršen izbor za osobe s dijabetesom ili one koji paze na razinu šećera u krvi. Njihova izvanredna prednost je i iznimno visok udio magnezija, minerala koji sudjeluje u više od 300 tjelesnih procesa, uključujući i kontrolu glukoze. Zanimljivo je da velik broj osoba s dijabetesom tipa 2 ima manjak magnezija, a istraživanja pokazuju da adekvatan unos ovog minerala može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa i poboljšati upravljanje šećerom u krvi.

Smanjuju razinu lošeg kolesterola

Visoka razina LDL (lipoproteina niske gustoće) ili "lošeg" kolesterola poznati je faktor rizika za bolesti srca. Prehrana može imati ogroman utjecaj, a studije su pokazale da bademi mogu biti vrlo učinkoviti. Redovita konzumacija badema pomaže u snižavanju razine LDL kolesterola, istovremeno održavajući ili čak podižući razinu HDL (lipoproteina visoke gustoće) ili "dobrog" kolesterola. Jedna od preporuka stručnjaka je konzumacija oko 45 grama badema dnevno za zaštitu zdravlja srca.

Unsplash

Štite zdravlje srca i snižavaju krvni tlak

Osim što reguliraju kolesterol, bademi štite zdravlje srca i na druge načine. Magnezij u bademima pomaže u snižavanju krvnog tlaka, što je ključno jer je hipertenzija jedan od vodećih uzroka srčanih i moždanih udara te zatajenja bubrega. Nadalje, znanstvenici su otkrili da bademi značajno povećavaju razinu antioksidansa u krvotoku, što poboljšava protok krvi. Vjeruje se da je to posljedica sinergije vitamina E, zdravih masti i flavonoida.

Izvrstan su izvor vitamina E

Bademi su jedan od najboljih svjetskih izvora vitamina E. Samo jedna porcija od 28 grama osigurava 7,27 mg, što je otprilike polovica preporučenog dnevnog unosa. Vitamin E je skupina antioksidansa topivih u mastima koji štite stanične membrane od oksidativnog oštećenja. Ovo oštećenje nastaje kada se u tijelu nakupe slobodni radikali, a može doprinijeti upalama, starenju i razvoju bolesti poput raka i srčanih oboljenja. Viši unos vitamina E iz hrane također je povezan s manjim rizikom od Alzheimerove bolesti.

Pomažu u kontroli tjelesne težine

Iako su kalorični, bademi su hrana koja pogoduje mršavljenju. Zbog visokog udjela proteina i vlakana, povećavaju osjećaj sitosti, što pomaže u smanjenju gladi i želje za dodatnim obrocima. Istraživanja su pokazala da konzumacija badema kao jutarnjeg međuobroka može produžiti osjećaj sitosti. Još zanimljivije, novija istraživanja pokazuju da tijelo ne apsorbira sve kalorije iz badema. Utvrđeno je da se iz cijelih, neprženih badema apsorbira čak 25% manje kalorija nego što je navedeno na deklaraciji.

Mogu smanjiti rizik od razvoja raka

Antioksidansi u bademima pomažu u zaštiti stanica od oksidativnog stresa, koji je povezan s razvojem raka. Jedna studija iz 2015. godine istraživala je povezanost između konzumacije orašastih plodova i rizika od raka dojke. Autori su zabilježili dva do tri puta manji rizik kod osoba koje su konzumirale veće količine kikirikija, oraha i badema u usporedbi s onima koje ih nisu jele. Zaključili su da bademi mogu biti zaštitni faktor u razvoju raka dojke.

Pexels

Doprinose zdravlju kostiju

Zdravlje kostiju ovisi o unosu niza ključnih nutrijenata, a bademi sadrže mnoge od njih. Bogati su kalcijem i fosforom, koji su temeljni gradivni elementi kostiju. Uz to, sadrže magnezij, mangan, bakar, vitamin K, proteine i cink, koji svi zajedno doprinose održavanju gustoće i čvrstoće kostiju. Stoga stručnjaci preporučuju bademe kao jednostavan način za unos ovih važnih minerala.

Podržavaju zdravlje probavnog sustava

Nedavna istraživanja sugeriraju da bademi mogu pomoći u zaštiti zdravlja i imuniteta gastrointestinalnog trakta. Vlakna u bademima djeluju kao prebiotici, što znači da služe kao hrana za korisne bakterije u našim crijevima. Zdrava crijevna mikrobiota ključna je za cjelokupno zdravlje, uključujući pravilnu probavu, snažan imunološki sustav, pa čak i mentalno zdravlje.

U konačnici, bademi su svestrana i nutritivno bogata namirnica koju je lako uklopiti u svakodnevnu prehranu. Mogu se jesti sirovi kao brzi međuobrok, dodavati u jogurt, zobene pahuljice i salate, ili koristiti u pripremi slanih i slatkih jela. Jedna šaka dnevno dovoljna je da iskoristite njihove brojne, znanstveno dokazane prednosti i učinite nešto dobro za svoje zdravlje.