Djeca školske dobi imaju svaki dan mnogobrojne obaveze, moraju marljivo učiti, sudjelovati aktivno u nastavi, a kako bi u svemu tome bila uspješna i koncentrirana, potrebno im je osigurati odgovarajuću količinu energije, hranjivih tvari i tekućine. Zato je za školsku djecu prehrana iznimno važna, ona mora biti raznolika, a preporuka je i da imaju obvezno pet obroka u danu.
Zdrava prehrana temelji se na uzimanju raznovrsne hrane, koja osigurava sve potrebne hranjive sastojke i optimalan dnevni unos energije, koji omogućava normalan rast i razvoj djece. Što je prehrana raznolikija to je manja vjerojatnost od nastanka debljine ili pak s druge strane pomanjkanja pojedinih važnih hranjivih sastojaka. Nepravilna prehrana može rezultirati i pretjerano niskom tjelesnom težinom, anemijom i smanjenom otpornošću organizma.
Mlijeko neizostavno u prehrani
Mlijeko i mliječni proizvodi (jogurt, sirevi) najvažniji su izvor kalcija, i samim tim ključni su za normalan rast i razvoj kostiju. Čaša mlijeka sadrži oko 200 mg kalcija što je nezamjenjiva količina u svakodnevnoj prehrani. Osim toga mlijeko i mliječni proizvodi sadrže i visoko vrijedne proteine koji su potrebni za izgradnju mišićnog tkiva i vitalnih organa. Također su dobar izvor još nekih mineralnih tvari poput magnezija, kalija, fosfora i cinka, te obiluju vitaminima B skupine.
Mlijeko sadrži između 11 i 14 posto suhe tvari, pa se smatra i izvrsnim izvorom tekućine koju svakodnevno treba unositi u organizam. Kod djece koja se bave sportom, mlijeko je najbolji napitak jer obiluje ugljikohidratima, kalcijem i elektrolitima, te nadoknađuje natrij izgubljen znojenjem i pomaže boljem zadržavanju tekućine u tijelu.
Kao bogat izvor visokokvalitetnih proteina koji su nužni za razvoj mišića i rast djece, mlijeko bi u uravnoteženoj prehrani trebalo biti zastupljeno kroz tri mliječna obroka na dan. S ostalim namirnicama, to osigurava dovoljnu količinu kalcija, visokovrijednih proteina i nutrijenata kao što su vitamini B skupine i D. Kod djece je unos mlijeka i mliječnih proizvoda često prenizak i ne zadovoljava dnevne potrebe za kalcijem. Preporučeni dnevni unos kalcija za djecu od 4 do 8 godina iznosi 800 mg, a za djecu od 9-18 godine to je 1200 mg.
Žitarice s mlijekom idealne za doručak
Doručak je izuzetno važan obrok, koji se ne smije preskočiti. Djeca koja ne doručkuju često su pospana, slabije postižu koncentraciju i otežano prate nastavu. Najprikladnije su žitarice od cjelovitog zrna (muesli, zobena kaša, kukuruzne ili žitne pahuljice) s mlijekom ili jogurtom, zatim kruh ili tost od cjelovitog zrna s margarinskim ili mliječnim namazom uz šalicu toplog mlijeka.
Čaša mlijeka donosi dragocjeni vitamin D koji je neophodan za apsorpciju kalcija. Tog vitamina nedostaje tijekom zime kada nema dovoljno sunčeve svjetlosti. Sirevi su, za razliku od mlijeka, bogatiji izvor energije zbog višeg sadržaja mliječne masti, prema tome nisu prikladni za malu djecu, no, djeca predškolskog i školskog uzrasta ovu namirnicu mogu konzumirati. Sirevi su značajan izvor kalcija koji je djeci potreban za rast i razvitak koštanih struktura.
Zdrava prehrana školske djece
Pravilnim unosom hranjivih sastojaka tijelo održava učinkovitost i aktivnost, osigurava se visoka energetska aktivnost i otpornost na bolesti. Hrana za školarce mora biti u ravnoteži s tjelesnim potrebama i sadržavati dovoljnu količinu kalorija, bjelančevina, ugljikohidrata, masti, vitamina i minerala.
Piramida zdrave prehrane sastoji se od temelja piramide, koju čine proizvodi od žitarica, uključujući rižu, zob (zobene pahuljice), tjesteninu i kruh, najbolje crni ili integralni jer je bogat vlaknima. Ti proizvodi izvrstan su izvor B-vitamina.Vrlo vrijedne namirnice su i mahunarke (grah, grašak, leća, bob). Svakodnevno treba jesti puno povrća, naročito zelenog lisnatog, poput špinata, blitve, te svježeg voća. Te su namirnice bogat izvor vitamina i minerala te biljnih vlakana, a osim toga sadrže i nisku količinu masti.
Treću stepenicu piramide čine mliječni proizvodi (jogurt, mlijeko, svježi sir), krto meso, perad, riba i jaja. Te su namirnice bogate bjelančevinama koje su osnovna prehrambena tvar za izgradnju stanica, proizvodnju hormona i enzima. Mlijeko i mliječni proizvodi glavni su izvor kalcija, koji utječe na rast i razvoj, povećava punoću kostiju i štiti od osteoporoze u zrelijoj dobi. Na samom su vrhu piramide namirnice koje sadrže visok postotak masti, šećer i sol, koje treba uzimati u malim količinama.
(M.G.)