Ponekad je teško pokušavati nagovoriti mališana da pojede nešto zeleno ili ga uvjeriti da je cvjetača jako ukusna. No, bez obzira na ove vrlo česte situacije u mnogim domovima važno je da djeca dobiju sve hranjive sastojke.
Kako bi se uklonio stres, a opet djetetu osigurali svi potrebni nutrijenti, stručnjaci su napravili popis namirnica koje se obavezno trebaju nalaziti na dječjim tanjurima. Ovih 10 namirnica možemo nazvati super zdravima, dobre su i za odrasle osobe, a vrlo jednostavno se mogu uklopiti u svakodnevnu prehranu.
Jogurt
"Jogurt je izvrsna opcija za doručak, međuobrok ili čak desert, ali važno je paziti na dodane šećer", kaže edukatorica za dječju prehranu Katie Andrews za EatingWell. "To je zdrava i zasitna namirnica koja je puna proteina i vitamina D, hranjivi sastojaka koji često nedostaju djeci", objašnjava dalje. Jogurt također sadrži probiotike, dobre bakterije koje su važne za održavanje zdravlja crijeva.
Važno je kupovati običan ili grčki jogurt koji ne sadrži dodane šećere. Većina jogurta s okusom ima dodane šećere. Običan jogurt može se obogatiti voćem ili cjelovitim žitaricama, a djeci će biti zanimljiv čak i kao desert.
Grah
Grah je često zaboravljena supernamirnica. Pun je proteina i vlakana, a osim što je jeftin, može se pripremiti i na razne načine. "Djeca u dobi od 4 do 8 godina trebaju oko 25 grama vlakana dnevno, a većina proizvoda koji se daju djeci poput grickalica s voćem i krekera od sira, sadrži malo ili nimalo. Vlakna su važna za zdravu probavu i pomoći će djeci da dugo budu sita, tako da neće tražiti međuobrok pet minuta nakon ručka", objašnjava Andrews.
Jaja
Jedno veliko jaje ima 6 grama proteina i sadrži vitamin D, vitamin B12 i željezo. Neka jaja također su obogaćena omega-3 masnim kiselinama koja su važna za razvoj dječjeg mozga. Za doručak preskoči previše peciva, prženu hranu i salame te umjesto toga skuhaj jaja ili napravi kajganu. Također dobro je što se jaja mogu uklopiti u različite obroke. Samo nemoj davati jaja svojim mališanima prije prve godine prije savjetovanja s pedijatrom jer su česte alergije na bjelanjak.
Avokado
Avokado je kvalitetna namirnica koja u sebi sadrži zdrave masnoće. Bogat je masnoćama koje smanjuju upalu i održavaju zdravu razinu kolesterola, ali i zasitan. Također dobra strana ove namirnice je što se može jesti žlicom, ubaciti u smoothie, umiješati u salatu od piletine - puno je varijacija, a dijete ga ne mora ni primijetiti u jelu.
Batat
Imaš malo vremena i trebaš djeci pripremiti nešto hranjivo? Operi batat, napravi nekoliko rupica vilicom i stavi ga u mikrovalnu pećnicu 3 do 5 minuta (ovisno o njegovoj veličini). Zatim ga nareži na kriške, pusti da se ohladi. Bez obzira ima li tvoje dijete šest ili šesnaest godina, svakako će ga privući ovo slasno povrće. Batat je prepun vitamina A, vlakana i kalija.
Mlijeko
Mlijeko pomaže u izgradnji snažnih kostiju jer je puno kalcija i vitamina D. Jedna čaša od dva decilitra sadrži puno fosfora, vitamina B12 i kalija i ima 8 grama proteina. Kada djeca počnu konzumirati kravlje mlijeko važno je piju punomasno. Također se u prehranu trebaju uvesti jogurt i sir. No kao i kod jogurta, važno je odabrati proizvode bez dodanih šećera.
Orašasti plodovi i sjemenke
Zamijeni hrskave grickalice za djecu s malo vlakana za orašaste plodove i sjemenke kako bi dobili zdravu kombinaciju vlakana, proteina i zdravih masnoća. Indijski oraščići, orasi, bademi, sjemenke suncokreta, chia sjemenke i druge obogatit će dječji tanjur. Orašasti plodovi sadrže puno magnezija, minerala koji je presudan za razvoj kostiju i proizvodnju energije. Orasi, chia sjemenke i sjemenke lana sadrže puno alfa-linolenske (ALA) kiseline, vrste omega-3 masnoće koju tijelo ne može stvoriti pa ju je važno unositi. Orašasti plodovi mogu se kombinirati sa suhim voće ili ubaciti u smoothie.
Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice sadrže hranjive sastojke koje vrlo često nedostaju djeci, a to su vlakna. Vlakna djecu čine sitima, a djeci treba oko 25 grama dnevno. Jednostavne cjelovite namirnice za djecu uključuju zobene pahuljice, tjesteninu od cjelovite pšenice, smeđu rižu, tortilje i kruh od cjelovitog zrna. Prilikom izrade palačinki, keksa ili tijesta za pizzu možeš koristiti integralno brašno.
Bobičasto voće
Jedna šalica bobičastog voća sadrži 4 grama vlakana, a bobičasto voće bogato je s vitaminom C i drugim antioksidansima poput antocijanina. Borovnice, kupine i jagode također imaju manje šećera od mnogih drugih plodova. Svježe bobičasto voće izvrstan je međuobrok za djecu ili dodatak u jogurt.
Sve vrste povrća
Djeca i odrasli ne jedu dovoljno povrća, ali roditelji često znaju da je veliki uspjeh ako dijete pojede bilo kakve povrće. No, znamo da je bolje što je na tanjuru više različitog povrća. Svaka boja donosi različite hranjive sastojke: lisnato povrće poput špinata i kelja sadrži puno vitamina K, narančasto i crveno povrće sadrži vitamin A, paprika je prepuna vitamina C, a povrće poput brokule, kupusa i cvjetače sadrži važne spojeve za borbu protiv raka i važno je za dobre bakterije u crijevima.
Nemoj odustati ako dijete odbija povrće. Može pomoći i drukčiji način posluživanja. Na primjer, mnoga djeca ne vole jesti sirovu rajčicu, ali će pojesti umak od rajčice s tjesteninom. Ponekad je djeci važno i da im je hrana servirana na tanjuru privlačna oku, pa uvijek odvoji par minuta i na dekoraciju. Vjeruj nam, isplatit će se.